方向音痴系ローディ、はじめてのブルベへ①

何を隠そう私は方向オンチだ。この道はこっちだと思ったら120%その逆が正解だ。なので土地勘のない場所はすぐに迷子になる。一人でなんとなく決めたコースを走る分にはまだ良いのだが、ブルベという人の決めたコースを走るにあたり色々と考えないいけないのではないかと思いはじめた。

 

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今回挑戦するブルベは

AR四国さんのBRM311。200kmで3000m程度UPするコース。200km自体は一年もロードバイクに乗っていれば半日走れば行けるなとか、UP分は平地が多いより気が紛れるし良いかとか正直舐め腐っていた。自分が方向音痴なのにも関わらず。そう、一緒にエントリーしているチームメンバーをあてにしている感がどこかにあった。これではいけない、そう思って一念発起し、ルートをサイコンに突っ込んでみることにしたw

 

 

LezyneのSuperGPSにルートをぶち込もう

以前、試しにgpxのルートデータをPC経由で突っ込んだんだけど線がすでにひかれただけのルートマップでナビにはならなかった。どうやらLezyneのアプリからルートを作らないといけないらしい( ;∀;)クソメンドイ。

 

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主催者の公開しているルート情報をぶち込めば終了と思ってたらスマホでポチポチするハメに(;^_^Aなんとか入力完了。ただぶっつけ本番では怖いので試しにいつものトレーニングコースを入力してみて道案内をさせてみることに。

 

Lezyneナビの結果

正直使い方があんまりわかっていないのか、曲がる地点のアラートはなるがポップアップが出る時と出ない時がある。道を知っているからまだ出ないの?と気してたけど知らない道でこれはちょっといただけない。正直ブルベで使い物にならないかもと一抹の不安を残しつつ当日を迎える事に。。。

 

 当日編へ続く…

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定期的なメンテナンス~スピードプレイペダル編~

まずはじめに…自分はお世話になっているショップが無い為に自分で自己責任においてロードバイクをメンテナンスしなければならない。素人が素人の知識をネットで集めて行っているので正直おススメしない。正しい知識をもったショップにちゃんと定期的にメンテナンスしてもらう、これが大前提とした上で日々自分でできることはやっていきましょうというお話。

 

日々のメンテナンスくらいは自分で

それでも日々のメンテナンスでショップに持ち込むのも節操がないのである程度は自分で出来ないといけない。例えばチェーン掃除なんかもその範疇だと思う。

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雨の日など走ったらクランクを分解したりブレーキを分解して洗浄したり、ワイヤーに注油したり…そういう日々の細やかな気配りで消耗品の寿命が延びてくれればと思っている。(財布が寂しい族なので)

 

音が鳴ったらどこかに異常あり

キーキーとかギシギシとか聞きなれない音がしたらどこかに何かが起きているという合図なので日ごろから愛車からのサインは見逃さない(聞き逃さない)ように音には注意している。それで先日から気になってる音鳴りの原因を探っていたのだがチェーンの油切れではない様子。BB周りでもない。スピプのクリートにも556を注油したがこれも違う…残るはスピプペダルの油切れかしら?って事で久々に注油する事にw

 

スピードプレイペダルのメンテナンス

スピードプレイのペダルって定期的にグリースを注油口から注いでやらないといけない。f:id:kontaro0321:20180309160732j:image

注油口のネジをプラスドライバーで外す。

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この穴にAZのグリースガンを打ち込み抑えつけるようにしてジワジワとグリースをねじ込んでいく。

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しっかり押さえ込んでないと手前から綺麗なグリースがニョロニョロ出てくる。これは抑えが足りないのでもっと力を入れて押さえ込んで注ぐ。すると

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微グロかもwシャフトの脇から黒い油が出てくる。これが酸化したグリースなので黒い油が出なくなるまで注ぐ。写真のようにクリーム色が混じったらもう十分な感じ。はみ出たグリースを綺麗にふき取り完了。

ちなみにグリースが抜けてカラッカラの状態だと黒い油も出てこない。そこまでメンテしないのは完全にアウト。

 ペダルを回してみると抵抗が戻ってヌルヌルする。ふつうのペダルからするとクルクルと抵抗なく回るのが正義だが、スピプの場合はグリースが抜け落ちるとクルクルになるのでヌルヌルをキープするのが正義となる。

 

こういうメンテナンスを一個一個覚えて日々行っていく事でまた愛着が湧いていくわけで。ロードバイクの楽しみ方の一つでもある。

 

機材更新の最適解

一年未満ではあるがロードバイクと付き合って沼と呼ばれるものに頭の先まで浸かって、自身もう少し上手に機材をアップグレードしていけたなと思う事がある。

 

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最初に買うべきは

前提としてロードバイクもどきではなく、エントリーアルミでも良いからロードバイクを購入している前提で進めると、先ず初めに手を出すべきはサイコン。キャット〇イの簡易なものを先ず買ってしまいがちだが即Garminもしくは最近対抗してきているGPSサイコンを買う。もちろんそれに必要なセンサー類(スピードとケイデンス程度)は必要。

 

二番目は定番に

二番目にホイール。アルミのミドルグレードであるゾンダを買っておけば鐵下駄がーと言い訳出来なくなるので良い。いきなりアルミの最上位でも良いが、ゾンダは手ごろで丈夫で汎用性が高い為コスパ最強と言われる事が多い。実際使ったことはないがローディの誰しも最初はここを目指すんじゃないかしら。

 

三番目からが難しい

三番目にコンポが、フレームがと気になってくるが正直ティアグラで遅い奴がデュラエースでいきなり速くなったりしないから急ぐ必要はない。ブレーキに限っては制動力が全然違うと言われてるが、正直止まらない時はリアロックさせてケツ滑らせたら止まれるやんとか思ってしまうあたり自分は意識低い。

ここで本当に買うべきはパワーメーターだと思う。己の無力さを知れではないが残酷な数値を知る事が本当の始まりなんじゃないかと。ここでパワメを出したのは下記の理由がある。

 

パワメを推奨する3つの理由

①普段L1~L2強度でしか走っていない。

例えば200kmのロングライドをしたら山も登るし、そこそこ出力を出すこともあるが80%くらいL1(回復走)になっている人がほとんど。LSDで得られるものもあるし、初心者は特に乗車姿勢を保つ筋トレ的な意味でもロングを否定はしないが乗り慣れてくると時間効率があまり宜しくない。脱初心者前後で伸び悩むのは強度というベクトルの意識が欠如してしまっているせいかもしれない。30km/h巡航ひゃっほーで初心者卒業かも!?なんてのは追い風補正や下り基調で走ってればなんでもない数値であり速度=強度とはなりえない。一部自身をストイックに追い込める種類の人間がいるが、これまで知り合った中で1人か2人。そういう人はパワメ関係なく追い込めてるのでこの理由では不要となる。

 

②短い時間のトレーニングを有効に使える

サラリーマンをしていると残業や家族の行事、天候に裏切られたりで思うようにまとまった時間をトレーニングに使う事が出来ない。そんな時に30分でも60分でも走ろうとした場合何をするか?自分はインターバル走をやる。ゾーンは自身の求めるものや体調で決めるがSSTかL5×5分走とか…今日は30分しか乗れないしやめようって思っていた気持ちを30分だけでも追い込んでやるってモチベに切り替えれている。後はローラーやるときにも目的がハッキリするので取り組みやすくなる。

 

③適切な強度で負荷効率をあげる

例えば1.6km5%程度のインターバルコースを全力(L7)であがると追い込んだ感じはするが、それで脚を使い切ってしまうと2本目からL4も出せないなんてことになってしまうかもしれない。ちょっと極端だが。トレーニングは時間×強度なので3分×L7+5分×L4でやめるよりも3.5分×L5×5本やった方が長い時間負荷をかけれて効率が良い。この微妙な力加減が感覚でコントロールが難しいところだと思う。

そしてやめ時もわかる。出力がどうやっても上がらなくなった時、負荷がかからないならトレーニングになってないのでやるだけ時間の無駄になる。帰って皿の一枚でも洗って嫁の為に時間を使おう。

 

他にも疲労管理でもお世話になっているので非常にありがたい。

まーたパワメまんせーブログかよ!と突っ込まれるのを承知で書いたw出来る限り早めに投資しておいて損はないと思う。とりあえず両足への拡張性のあるpioneerの左クランクを買えば間違いない。

機材とエンジンは足し算ではなく掛け算であって、エンジンの数値増加が機材にもたらす効果を期待して日々トレに励んでいる。

ロングライドの上手さは補給の上手さ

暖かくなりはじめて、そろそろロングライドな企画もちらほら出てる今日この頃。ロードバイクのロングライドの脱初級者を決めるのは巡航速度でも走行距離でもなくて必要なタイミングで必要な量補給を出来ることなんじゃないかしらと思うこの頃。もちろんメカトラの対応力なども求められるが、グループで走るうえで他のメンバーに一番迷惑がかかるのがハンガーノック

 

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ハンガーノックとは

ハンガーノック - Wikipedia

ざっくりいうと血糖値が激減してガス欠になる事。だいたいロングライドは有酸素運動なので脂質をエネルギーにしてると思うが、実質燃やし(エネルギーにし)やすい糖がガンガン消費される。一度ハンガーノックになってしまうと数時間運動出来なかったり、めまいや吐き気が出たりするらしい。自分も経験はあるが幸い全く力が入らなくなる程度だった。しかし空腹感による集中力の欠如もあって下手すると事故の危険性もあった。とまあ言葉ではわかっていても実際にならないとハンガーノックについて危機感を持つ人はほぼいないと思う。

 

そもそもライドってどれくらいカロリー使ってんのよ

ざっくりした話、成人男性は一日1,800kcal程度食べて、生きてるだけでエネルギー(基礎代謝+運動)を消費して±ゼロになってる。ロングライドも性別、体重、速度含めたNPでピンからキリまであるが一つの例を下記にあげる。

折り返し地点でインターバルをしているがだいたい巡航で30km/h程度で80km走り、2,330kcal消費した。計算上では成人男性の摂取カロリーを二倍とってないと帳尻があわない計算。この程度の距離でこれだけ消費してるわけなのでロングライドと言うともっとカロリーは消費することになる。どうだろう、ロードバイクの恐ろしさをお分かりいただけたであろうか(´・ω・`)私お腹すいてないのよーって小食女子が思ってる間にあっという間にエネルギーは底を尽きてしまう。これではどんどん痩せてモデル体型になってしまう!まずい!

 

そもそも補給とは

でもって個人差はあるが1,000kcal近くのグリコーゲンが体内には蓄積されているので、そこから貯金を切り崩しつつ、補給をして貯金がゼロにならんようにしようというわけ。補給の形も色々あって、パンやおにぎりなど食事で補給する場合、でんぷんが消化されて…みたいなくだりがあるのでエネルギーになるまでに3~5時間かかるのでスタート前に食べたのが中盤~終盤にさしかかってエネルギーになるかな程度の話だと思う。特に脂質が混ざると吸収効率は悪くなるので食事はあくまで胃袋の隙間を埋める為に…といったイメージ。

次にウィダーインゼリーなどのゼリー系。これは180gで180kcal程度の補給だが非常に速く吸収される。正味1時間以内にエネルギーになる感触。飲み物の代わりにもなるのでのども潤う。ただし腹は膨れないので速攻系のゼリーと徐々に吸収される食事と併用するのがオススメ。あとはパワージェル系もゼリー同様おすすめ、嵩張らないし、吸収も更に増す。が高価なのと粘度が高いのでのどが渇くw

もちろん飲み物でもエネルギーは補給できる。コーラなんかはカフェインと糖のダブルパンチなのでエネルギーの補給には最適だが血糖値をいきなり爆上げしてしまうので注意。ハンガーノックは血糖値の減少が要因だが乱高下で更になりやすくなる。なのでライド前は糖質の高い飲み物を飲まない方が吉かもしれない。

 

いずれにしても適切なタイミングで自分の状態を正しく理解して早め早めで補給した方が良い。最初は意識をするのが大変だと感じるかもしれないが、例えばスタート前に十分な食事(500kcal)、50km走るごとにパンとゼリーとか…走っていくうちに経験則で目安は決まってくると思う。

 

 ロングライドでは予防をこめて休憩のたびに補給を

正直、ハンガーノックが一番周りに迷惑をかける。特にインフラがほぼ車な四国では山中でなると絶望的だし、補給場所のコンビニが近くに無い事もある。なってからでは遅いので自分は大丈夫という意識を捨てて食いすぎなくらい食べておく。もしくは腰に粒あんパンを常に携帯しておいても良いくらい。ちょっと遠出が出来始めた頃に多いハンガーノック。一度経験したら絶対に油断しなくなるので個人でやらかしておくのもいい経験かもしれない…w

 

 

15分で終わるチェーン掃除

以前、簡単なチェーン掃除について書いたが今思うと何も簡単じゃねえ。

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ふつうに掃除してたら30分以上かかるし、面倒だからなかなか洗わないって人多いんじゃないかしら?というわけで15分以内でチェーン掃除を終わらせる方法を今回は書く。

 

早速掃除をはじめる

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なるべく 汚い状態にしたかったが今のルブにしてから全然汚れない。毎週月曜にメンテナンスデイとしてるが毎週油をさすだけで、洗うのは二週間に一度で良いくらい。これも二週間掃除せずに汚れを溜め込んだ状態。

 

用意するもの

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AZのフィルタークリーナー。刷毛と器。水置換のチェーンオイルこれだけ。

器なんてペットボトルを切ったもので良い。使い捨ててもいいが自分はそのまま何度も使ってる。毎回切るの面倒くさいし。

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手順と所要時間(チェーン掃除TT)

器にフィルタークリーナー入れる(所要時間30秒)

 

揮発性が高いので一気に出してると勿体ない。あとフィルタークリーナーは水分と混ざると白濁(乳化)してクリーナーとしての効果が落ちるんで器、刷毛はもちろん、チェーンも水滴とか付いてない時に行うように。

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チェーンを回しながら刷毛でちょちょちょとクリーナーを塗って行く(所要時間5分)

 

どんどん黒い油が下に滴る。ダンボールか新聞紙を敷いてやるが吉。でもってホイールのリムに着くとブレーキの効きが悪くなるのでそこも注意。優しく飛び散らないように塗る。

自分は面倒なのでスプロケも一緒にやっちゃうが万が一ホイールのハブに流れ込むとアカンことになるので自己責任でおねしゃす。今までそんなことは起きていない。

 

申し訳程度に1、2分置いてホースで水をぶっかける(所要時間5分)

 

ホースがない時はチェーンを外してペットボトルに水とチェーンを入れてシェイク。

 

最後に軽く水分を拭き取って注油(2分)

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はいどん!おしまい!

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チェーンクリーン用のブラシやローラーは不要。刷毛は100均でもあるわけやしほんと楽に油汚れが落ちる。ついでにこのルブはほんとに汚れないし、200kmくらいならまず油切れは起きない。一週間で300km走っても平気だったし、最悪足し油でオッケーね♪( ´θ`)

※写真では時間に追われるあまり水分を十分とりきれてないがこの状態でも特に問題ないと思う。毎回自分はこんなもん('◇')ゞ

 

 

 

 

こんたろーのガチンコ遠足 五色台グランドクロス編

四国は香川には五色台という500mクラスの山があり、そこを4方向のルートから十字に上る儀式をグランドクロスというらしい。香川のクライマーは成人式と同じように通過儀礼としてグランドクロスを行うといわれている(言われてない)。

 

今回の参加者(HENTAI)

そんな面白そうな事は一度経験しておいて損はないはずだ!だけども一人で行くのも寂しい。知り合いの脚に自信のある兵たちを招聘しガチンコレースしながらグランドクロスを制覇しようじゃないかという今回の企画。集まったのは曲者ぞろい。Cyclesizeからはクライマー勢の「ジュラルミンメンタルことトクちゃん」、「気持ちは常に超前傾のピノさん」、「某変態イベント参加表明のまちゃのすけ」、「紫色を愛し愛された王子ことようちゃん」、「走る戦闘民族サイヤ人の生き残りクボタドール」という精鋭。

対して、チーム外選抜は「ケイジ塾塾長けいっちパイセン」、「地脚モンスターしょうへいさん」、「Mr.フィフティーマッスルことキムラさん」、「東予夜練の最終兵器コウノさん」、「ショウヘイさんの幼馴染シオジさん」の面々。

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朝から事件は相次ぐ

最近は寒波の襲来がひっきりなしでこの日の朝も車に雪が積もっていたりする気温w松山や今治方面からの参加者は高速が全面通行止めで集合時間に間に合わないとの事。トクちゃんは一番影響が出ており、先に出発をして昼食場所で落ち合う事に。

 

HENTAIが集まると巡航速度もしんどい

風も強く影響が少ない道を回って五色台まで移動する事にしたので地元のよーちゃんに先導してもらう。ただ早々に移動速度は40km弱出ており、登りでは若干遅れもチラホラ出始める。なんとか緩めつつ目的地のうどん屋で舌鼓をうつ。写真がないのはガチンコ遠足気分で浮いた感情も出て来なかったという事でwいやでも美味しかった。

 

五色台1stラウンド前のプロローグ~個人TT

五色台手前のミニストップで地図を確認し、角を曲がったら計測開始と確認。よーちゃんの案内のもと角を左に曲がった瞬間クボタドールが魂のアタック。ガチ逃げ作戦に出た。これが裏目に出たw道の間違いにすぐ気づいたよーちゃんが呼び止めようと思っても飛び出したメンツは追い付かれまいと走っているので声も届かないw結果、自分たちでこれ違うんじゃねーか?ってなるまで走り続けるハメになった。このプロローグでクボタドールはスタミナの半分は消費していた。

 

今度こそ1stラウンド(白峰寺ルート)開始

西側から登るルート。10kmで450m程度登る感じ。早々にけいっちさんがダンシングでアタック。数人がすかさずマークする。斜度がなかなか緩まないのでしびれを切らしたこんたろー(私)がアタック。単独逃げに成功。しかし数分もたずW管理をしっかり行ってるけいっちさん、ショウヘイさんの二人に捕まる。開始2km程度だったが350wでバカみたい踏んだ脚はもう残っていなかった。淡々と登る二人のペースから次第に遅れ始め3kmあたりでは30秒以上離されてしまった。そこから背中が見える位置をキープし回復を図りつつ、二人がヘバるのを待ったが逆にペースが上がってるんじゃないかという感じで最終的に見えなくなったw逆に後ろからよーちゃんが迫ってきてたのでなんとかゆる斜面で逃げてフィニッシュ。ステージ優勝はショウヘイさん。

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2ndステージ(根香寺ルート)は延々坂。

1stとは違って距離は5km程度しかし登る高さは同じなので自然と斜度があがる。このルートは一番無慈悲だった気がするw休む箇所が終盤のみなので延々とキツめの坂を駆け上がる。このステージはスタートから一気に勝負をしかけたけいっちさんをショウヘイさんが間髪いれずにマーク。1stの経験から序盤を抑えようと思った自分はここで終了。最後まで二人を捕まえる事などできず、最後はショウヘイさんが逃げ切りステージ2連勝。このステージで本領を発揮したのがキムラさん。モンスター二人が揃って、このコースはキムラさん向きというだけあって早々にゴールへ。激坂で斜度変化ないとマッスルシッティングで走り抜けるそうw

 

3rdステージ(鬼無ルート)は皆お疲れ気味

ここまで来るとちょっと疲れも出てるし寒くてハンガーノック気味になってくる。それでもペースが落ちないモンスター二人。序盤こそ抑えてたので着いていけたが次第にアタックがかかり気付けばけいっちさんが逃げの体制に。ショウヘイさんが追うもこのステージはけいっちさんに軍配。わしは安定の3位。ゴールでキムラさんがハンガーノックとなり4thステージは棄権。コウノさんも棄権という事で先に下山していただく事に。

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4thステージ(スカイライン

このコースは長い。そしてアップダウンが連続する。下りながらけいっちさんの目が輝き始める。自分も勝機があるならこのステージだな…と思った。序盤数キロはけっこうな斜度を延々と上がる。下りながらこの斜度はみんな抑えて走るよな、と思ったが、この思考回路ではけいっちさんにヤラれる!と途中で気付いた。案の定スタートと同時にアタックがかかる。ショウヘイさんと自分が反応。ショウヘイさんは序盤ステージでの消耗もありけいっちさんとの差が縮まらず。なんとか下り区間までに追い付いて…と思うがその辺りの狙いも全部読まれてて気付くとけいっちさんは30秒程度先に…ショウヘイさんが追うも吹雪の中でまともにけいっちさんを目視出来ない(;´Д`)最後まで単独逃げ切りでけいっちさんのステージ2勝目。終盤なんとかショウヘイさんをかわしたがステージ優勝無というさみしすぎる結果に終わった。

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 海沿いに出るので景色がグンバツだった。

 

復路本当の地獄はここからだった

頂上で皆ゴールしたのち、早々にくだる。しかし時すでに遅し。道には雪が積もり、積もってない箇所もびしょびしょのウェット状態。なおかつ雪が横殴りで目を開けているのもつらい。。。下りなのに10kmくらいまでブレーキで絞ってソロソロ降りる。10kmのコースを3~40分かけて下ったんじゃないかしら?そこからも駐車場まで50km程度の道のりを吹雪のなか延々走る。靴は浸水しつま先は痺れ、グローブも浸水し指先の間隔はない。泥水をあびまくった全員のウィンブレとヘルメットは悲惨な事になりそれでも絞り切った身体でなんとかゴール。予定時刻を大幅に超えてしまったがご愛敬。こんな過酷な遠足もうコリゴリだと言うのかと思ったら皆次回は春だな!とか言ってるので本物の変態どもだな、とw参加者の皆さまありがとうございました。そして終始先導をしてくれたよーちゃんまじ神!

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ロードバイク仲間と新年会

小さい目標だが月間PV数が徐々に伸びてる今日この頃。

自分が参加しているCyclesizeというチームも50名ほどの所帯となり、気軽に飲み会しようと思ってもなかなか予約も取れないというのが悩みの種。前回夏の懇親会が台風に直撃され、今回は寒波の真っただ中温泉で行う事にした。

 

参加者総勢26名!

もう大きな会社の一部署飲み会みたいなもんだ。しかも前回は野郎のみだったのに今回はレディースもバッチリいるという。写真も一気に華やぐw本当ははじめましてのメンバーも自己紹介をして顔と名前を一致させてもらおうと思ったけど、その程度の挨拶ならきっとすぐ忘れる(自分は)ので好き勝手に座って話してもらう。各席で話題は様ざまで見てて面白い。今年の参加イベントを共有しあう席、同年代の思い出を共有しあう席、速くなる為に何が必要か討論する席。自転車だけに限らず話題は尽きないようで何より。

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今治喜助の湯

飲みかいは一階の八兵衛さんで。いきなりの大人数での予約も予算でコース組んでくれたり融通してもらい助かった。オープンな座敷なので声が通りづらいのだけが難点だったが他は満足。あと八兵衛さんで宴会したので入浴券がついてくる。食事の前後で入ればよいとの事だが先に入ってる人、後に入る人、二回入る人さまざま居た。お湯は普通wその後追加料金を支払い二階へ移動し仮眠をとる人、帰る人と様々な形で楽しめる。自分は酒を飲まなかったのでI崎さんと一緒に一時ごろ帰宅('◇')ゞ

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なかなか楽しんでる様子(゚∀゚)漫画やPCもあったりで退屈しなさそう。

 

kisuke.com

次回はBBQ

次は幹事を変わって貰おうと思うけど、次回はBBQしながらチーム内でレースでもして楽しもうという企画を計画中。5~6月くらいかな。家族同伴でも可能とかすれば人数は凄いことになるかも(;´Д`)でもまあ楽しい企画が次回もできれば何よりね。これからもCyclesizeをなにとぞよしなに!