今一度読み返すパワートレーニングバイブル
パワメ導入当時は右も左もわからん状態で聞きかじったようなワードを色々紐づけて理解した気になっていたが、改めて読み返すと実体験をもとにスッと入ってくるものが増えている。
きっと今より半年後や一年後読むと新たな発見になるんだろう。
なぜ読み直す事になったのかというと、、、
最近、トレーニングのサイクルを変えて試していて手ごたえはあった。夜練の強度は上がったが最後まで競えるレベルで疲労をコントロール出来ていた。
そんなときにUめめ師匠(本人未公認)のTwitterを見てて衝撃が走った。
1週間のCTL上昇値(7d-RampRate)は、個人差あるけど8くらいが上限って話で、
— うめめ (@Umebachev) November 26, 2018
(TSS-CTL)/6で、だいたいその換算ができる
なのでCTL70の人がTSS120やると7d-RampRateは8を超える
したら代謝の反応が追い付かずにオーバーロードに陥る希ガス
この数週間、からだに残る疲労感をもとにしっかりトレーニング出来ていると感じていた。特に筋肉に残る疲労は充実感に変換される。
ただUめめ師匠の言葉で翻訳するとCTL下がってきてる→週に数度の高TSS日→疲労の回復遅くなるの負のスパイラルを自己陶酔していただけなのでは…と。
このまま越冬してたら弱体化が加速するとこだったｗ
で方針をガラッと変えて、CTLを無理のない範囲で上げていく。いきなりガツンとあげると反動がでかいのでベースを作りつつ徐々に。丸一日使ってガッツリ乗り込むようなトレーニングは極力しない。(TSSの急増リスク)
この辺りの情報はパワートレーニングバイブルにも書かれている。当時はトレーニングのメニューばかり気になってて管理の部分はおざなりだったのがよくわかる。
この間書いてたのと真逆やんけとなるが、素人だもの！日々手探りで情報収集してよさげな話には飛びつくのよｗただね短期的に評価するのはよくない。今回は言ったそばから変えたけど本来は三か月以上続けないと結果はわからんから、過去のトレがまるっきり的外れかどうかはわからない。
今回はトレーニングピークスも試験的に導入して色々試していく。
春先にはまた数段階上のレベルで走れるよう日々精進っすな。
また機材の話～小さいところでも変化はちゃんとある～
機材に対しての欲求は尽きる事がありませんな。
SNSでモガくとリムがブレーキに触れちゃう&フレームの内側の塗装ずる剥け中という話からクイックの固定力が弱いのかも、と生き字引Iさんから聞いた。
で、以前レーゼロの玉当たりが緩んでホイールが左右に暴れていた時に調べてたDTswissのRWSスキュワーが気になり始めた。
まあ漠然となので欲しいものリストに追加しとこうレベルだったんだけども、練習仲間のマサルちゃんが使っていたのを思い出した。
自分「マサルさん、スキュワーの使い心地ってどない？変えて変化あった？」
マサルちゃん「前はホイールの軋み音みたいなのが鳴っててスキュワにしたんだが、今は解消されてて気持ち硬くなったかな？ってくらい。一回使ってみる？」
自分「神！」
という経緯があり、ZONDAに引き続きスキュワまでいただい…いやお借りする事に。プラシボじゃないかと疑ってかかって試し、明確に現れた変化を印象順に書く。
①ペダリングのリズムが変わる
特にダンシングが顕著で、今までグウングウンというリズムで踏んでいたのがグングンという感じに戻りが早くなった。登りでアタックをかけられたときにスッと踏めばクイックに加速できる印象。シッティングも踏み始めがちょっと早くなってるなと…ここはまだ探り探り。
②疲れやすくなった
①の変化は所謂硬くなったと同意だと思う。ホイールがというよりフレームやフォークが、ってイメージ。なのでレーゼロよりは硬さはマイルド。クイックに反応してくれるという事は反力も当然強くなるので脚は消耗しやすい傾向がある。あとは路面のギャップの突き上げが強くなった。せっかくのZONDAの優しい乗り味が半減してしまっている。120km未満ならスキュワ、それ以上走るならクイックリリースって使い分けでもいいのかもしれないと感じた。
③コーナーのラインが変わった
コーナーで狙ったラインって速度によってちょっと膨らみ気味で見ている感があって、そのイメージのまま突入すると膨らまずにスッと抜けてびっくり。足回りがカチっとしたので車体を倒してタイヤに横荷重をかけても安心感が出てきた。ただイメージとのギャップは使いながら慣れていくしかないかなーと。
④下りで速度が出やすい
先日のショップ練習会で走っていた時の事。下りは飛ばしたくない人なので適当に脚を回しつつタッチ程度にブレーキを入れて走るんだが、いつもの感覚で走っていたら数km/hは大目に速度が出ていた。下りで楽する事が出来ればだいぶ有利になるよなー。
まとめ
まあそんなこんなでクリテに合うなと思ったので、次買うならコレだって思えたんだが、持ち主のマサルちゃんがクイックに戻したけど差を感じないからまだ使ってていいよってｗｗｗマサルちゃんは軽量級なのでもともと剛性感は不要なのかもしれない。それにしても軋み音はどこにいったんやｗ
GIANT製のRWSなら前後セットでお安い(DTはステンだがこちらはクロモリになるらしい)ので気になっているが色が青なので残念。。。赤が良いのよねーチームカラー的に。
ZONDAとRWSで脚元はマサルちゃんからの借り物で固めているw
そしてそして消耗品たちが根こそぎ寿命を迎えつつあるので徐々に気になっているアイテムを試用していきたい。次はブレーキシューかな。またある程度試してインプレしよ。
第一回こんたろうカップ総括
前回のはコースロストもあったりであくまでお試しこんたろーカップだったという事で今回が本番。チーム紹介は省くが参加チームはCR3W、SSSR、SSR、LimitVertex、らくりんレーシング、チーム大永山の6チーム。各4人制だが大永山とSSRは諸事情で3名。計22名で行ってきた。
みんなにグラサンかけさせたら修正の必要なかったと今さら後悔。。。
今回も人数が集まった。なんでもそうだがTVゲームにしても、賭け事でも誰かが所詮遊びじゃん？って思っていたら急に興醒めしてしまう。だもんでね、この草レースにはやるからには遊びも勝ちたいって人しか呼んでない。
レースの様子を自分の視点から振り返り、反省点と所感を綴りたいと思う。
こんな事をいうと不適切かもしれないが完全にレースだったｗ少なくともスポレクよりはガッツリ雰囲気が出てて開始5分でレースやん！って笑ってしまった。安全面では十分配慮したつもりだが次回からもうちょっと工夫を凝らさないと危ないかもと反省。
1.スタートから大山祗神社近辺まで
前回はローリングスタート直後、あっさりと各チームの逃げが容認され逃げとメイン集団というわかりやすい形になった。今回も同様だろうという認識が甘かった。スタートと同時に45km/h程度まで一気にあげる。チーム大永山の二人も追走して全員逃げが今回のプランだった。ただ振り返ると棒状に伸びただけのメイン集団ｗみな今回はのんびり走るつもりはないらしい。続けざまに各チームのアタックが繰り返される。
LVが上がってきたり、SSSRのKドールとSSRのYさんが同時にアタックしたりまあまあカオスな展開になる。Kドールが集団と少し間をあけたので即出ていき二人で逃げないか？と持ち掛けるも無言で集団に帰るKドールｗ振られてしまったので自分も集団に。
しかし集団は45km/h程度のペースで集団内で談笑できる程度の余裕なペースだった。このままでは何かあった時に集団落車になるなとか主催者としては気が気でなかったｗ
何度かジャブ気味にアタックをするが追従してくれる人が現れない。集団内で他チームにちゃんと交渉を持ち掛けたら良かったらと反省。
2.中盤
ここからは記憶が断片的になるので反省点を思いつくだけ書き出す。
①CR3W(T&Aさん)が温存策をとった時点で他チーム協調して逃げ集団を出すべきだった。
結果最終局面まで脚を温存され脚を使ってしまったチームに勝ち目は残っていなかった。
②各チームの思惑が錯綜しすぎてシンプルな戦い方が出来ていなかった。
あと一名メンバーがいれば二人で先頭交代も良かったかもしれないがやはりCR3Wの脚を削る前に自分たちの脚も温存しておきたいという欲が出た。
③CR3Wを気にするあまりパイセンの逃げの誘いに飛び乗れなかった。
追走でマサルちゃんとTKさんの脚を使わせようと考えてしまったがそこは考えなくても良かった。
④逃げ3人が一度形成されたがOoK君の脚がすでに切れかけていた。
パイセンとOok君で飛び出れたが交代がうまく決まらず空砲となる。
⑤ラストでの飛び出しは軽率過ぎた。
当然T&Aペアは脚がフルで残っているので無駄撃ちでしかなかった。
ギリギリまで溜めて200ｍのスプリントが正攻法だった。
⑥坂で無駄踏みしすぎ。淡々と集団で流せばよかった。
一本目の坂と同じようにクリアすれば良いのに直前でアタックした手前戻れないとか色々レイアウトを考えずに動いて脚を無駄にしたｗ
今回はらくりんレーシングが積極的に動いてレースを作っていた。4人のメンバー中3人がクライマーかつ自走でやってきているのにｗｗｗなかでもUさんの走りはムネアツだった。
3.トンネル手前からゴールまで
後半戦、トンネル前の坂で動きが出た。ゆうきがともちを引き連れてアタックをかけた。追随するのはCR3WのT&A、ヒロさん、パイセン、YD君な感じだったか？
途中でともちとパイセンは引き剥がされた様子だったが、正直このアタックを後ろから追いつくのか？というか、追いついてやるっていう考えは頭になかった。
どこか仕事を終えたような気持ちになっていたかもしれない。何もしていないのに。
Mさんの走りを近くで見ていようとひっついてたら、下りを利用してともちとパイセンとドッキング。Uさんも合流して5人。そこからUさんがペースをあげる。トンネルで雄たけびをあげている。坂で顔を覗き込んだら顔面の穴という穴から汁が飛び出ていた。
後で聞けばアバラにヒビも入っていたとか。もうね、漢のなかの漢を見たよ。
もうちょっとぉぉおぉぉ！みたいな事を叫んでたのかな？で目線を上げたら逃げてた先頭集団まであと少しにまで迫っていた。Mさんもあとちょっとで追いつくぞ！と声をかけていた。
そのままうまく先頭集団へドッキングできたが、その直前にUさんは力尽きて千切れた。
紛れもなくレース最終盤に山場を作った魂の走りだった。
コンディション的にその時点で脚は40％くらい残っていたがUさんの気合に興奮状態だったのもあって謎のアタック。残りの距離を正確に把握できていなかったんであわよくば的アタック。これは不発。
結果はCR3WのAさんが一位、大永山のゆうきが二位、CR3WのTさんが三位、SSSRのMさんが四位、LVのYD君が五位。ゆうきはあの展開から大健闘だった。アシストがチームとして機能していない事を反省すべきだろう。
そんなこんなで皆興奮冷めやらぬままに幕を閉じた第一回。
次回は来年かな？LV主催のレースもあるかもしれないとかなんとか。
安全に気をつけて楽しくガチンコで遊びましょう。
何故スピードを求めてしまうのか
全ての人がロードバイクに乗る＝速くなるという事を求めているわけではない。乗り始めた頃は速くなるというより乗る事自体が楽しくて遠くに行ったり、知らない土地を散策してグルメを楽しんだり、グループライドで人と一緒に走る楽しみを覚えていく。
そんな中でダークサイドに落ちるものが現れる。所謂ガチ勢だ。
楽しく走るに飽き足らず、人に勝つ事で満足感を得る体質に変化していく。自転車に乗る楽しみは全て勝つためのトレーニングとして行われるようになり、食事はカロリーの補給のみ、景色なんて見ないで前者のスプロケを目で追うｗそして休憩もなく延々走るような脳筋になっていく。
そんなダークサイドに落ちる人の変化を独断と偏見でまとめてみる事にしたｗｗｗ
第一段階：乗り始め層
乗り始めた頃から自身の成長が目に見えて感じられレベル上げに夢中になる時期。
最初から速い人はこの時期を飛ばして第三段階からスタートする場合もある。
・距離やライド時間の分だけ急成長する。(初期ボーナス期)
・一人で行うトレーニングでも十分な負荷をかけられるかどうかが分岐点。
第二段階：仲間内でちょっと速い人扱い層
仲間内で速い扱いされ、承認欲求が満たされる快感を覚える。
この辺りで目標設定があいまいだとモチベに大きな差が生まれ始める。
・目標にあわせたトレーニングを行う必要が出てくる。
・第一段階の時のように目に見えて成長しない為モチベのキープが分岐点。
第三段階：仲間外からも速い人認識されはじめる層
マラソン経験者や他スポーツからの転向組は最初から第三段階のケースがある。
積極的にイベントやレースに参加を行い結果に拘りを持ち始める。
・実力者とトレーニングしその勝ち負けをモチベにする。
・自分より格上と積極的に走り、食らいつけるメンタルを持つかどうかが分岐点。
第四段階：イベント・レースで結果が出る層
ここまで来ると生活の最優先事項に自転車が来ていると思われる。
ほかの時間を割いてロードバイクに跨る。ほぼダースベイダー。
・生活の余剰な時間をすべて排除しトレーニングに捧げている。
・フィジカル的限界を自分で決めてしまうようになる。そこを乗り越えるかが分岐点。
第五段階：ホビーレーサー層
ここに至る場合はセンス、努力の双方が備わっている選ばれしダークサイダー。
大体ここまで上り詰める人は第一～第三段階を半年以内で終わらせている。
・周囲とレベルの差が大きくなり満足な練習環境を得られない事があり。
・自分自身で目標設定と取り組みを計画的に行っていけるかが分岐点。
割と第一段階～第二段階までの人は見る。自転車ばかり乗ってると一般層の方にそんなに自転車に乗って何になりたいの？という質問を受けるが大抵の人は答えられないだろう。健康やダイエットと言ってしまえる人は健全なメンタルの持ち主だ。
そこでレースで表彰台に上がりたいとか、勝ちたいとか口にし始めるとダークサイドに浸食されている。第三段階辺りになると一緒に走れる人が限られるので割と孤立しやすくもなる気がするｗ
まあ自虐的に落ちていく様をまとめたが、こんたろうカップに参加するような変態ならわかるわかる～とニヤニヤしているだろう(そう信じてるｗ)
練習の仕方を変えてみる
最近はめっきり寒くなったので早朝練は厳しい季節になってきた。それ以前に9～10月にかけてスランプというか症状を自己分析すると軽いオーバートレーニング症候群になってしまった。
自覚症状
・L5以上が全然踏めない(すぐに脚パン)
・疲労の回復が遅い(翌日の疲れ方がすごい)
・風邪をひいた(連鎖で蓄膿症を併発)
・そんなもんだからモチベーションが下がりまくる。
顕著なのは平地トレインの時に先頭に出る際、速度がずるずる下がってしまい踏みとどまろうと踏むと必要以上のスタミナを使ってしまい最後まで持たない。
オフシーズンを境に体調関係なく追い込もうという選択肢もあったが、練習メンバーについていけなくては夜練や朝練を一緒にする意味がなくなってしまう。体調を整えつつ必要最低限な練習だけにしていく事にした。これ結構辛かった(-_-;)自分だけ遅くなってるという錯覚に陥って負の連鎖に入ってた。
変えた練習方法
・アクティブレストをやめる。
・二部練はやめる。
・乗らない日を積極的に作る。(TSS300溜まったら翌日は休み)。
・一週間のTSS目安は700～800程度まで。
なんせ練習が好きなので乗れるならいつでも乗ろうとしてしまう為、乗らないルールを作った。乗るときはガッツリ、それ以外は少しも跨らないというメリハリをつけた。
そうすると筋肉の疲れがちゃんとわかるようになってきた。筋肉痛も起きるようになってきた。ガンガン乗り込んでいた時は筋肉痛なんて来なかったが、結局筋肉マーカーたちを刺激できるほどの強度で踏めていなかったんだろうなという結論。
疲労がわかりやすくなったのか疲れやすくなったのか不安はあるが、今のところ良い感じに乗れている。当たり前だが脚はおおむねフレッシュな状態をキープしているのでアタック合戦になったりしても粘りが出てきた。登りについてもメンタル的な課題を除外すれば前よりマシになってきている。
今までの練習を否定はしない。それで結果を出せる人もいると思うし、自分も成長曲線的に結果が出せていると思った。が、ケガやオバトレのリスクは高い。知らぬ間に体を痛めて、まったく乗れなくなるというのは本当に元の木阿弥だ。
ピーキングで距離の乗り込みも大事になってくるが、とりあえずオフシーズンの課題取り組みにはこのスタイルを試しに続けていこうと思う。
スポレク2018 山ハーフに初参戦してきた
実業団レースは大分で締めくくったので最近は毎日乗るなんてモチベーションも起きず、体調をしっかり整えるという事しかしていないｗ18日にはこんたろうカップなので気を引き締めねば。。。
そんなこんなであっという間に当日になったスポレク。80km程度を2時間ぶっ通しで走る。ホビーレーサーにはちと堪える(;'∀')
コースの詳細や熱量はヒロさんのブログを参照の事ｗ
ウェーブスタートだったのもあり序盤から3人で延々先頭を走ったのでレースしたというより3人でトレーニングをしたという印象に近いのでｗ別視点でブログに綴ろうかと。
①パワーメーター問題
まあ数日前から不調だったんだが、左のパワーを読まない事が多々ある。この日もスタート直前まで読んでて出走前に途切れてしまう。パワメ使用者にはわかると思うが、こうなるとモチベはだだ下がり。前はそんなものなくても走り出せたのに一回持ってしまうと、それがないと走る気もおきなくなるという覚せい剤なみに依存性が強いパワメ。こういう機材ストレスは日々のトレのモチベにも響いてくるので早く対処したいものだ。。。
まあこの日は切り替えてスタート。実際は切り替えできてないのでサイコンのスタートボタンを押し忘れて途中から計測になっているんだがｗｗｗTSSとか面倒な事は今日は忘れて遊ぶ事にしたｗ
②ロードレースにおけるペースメイク
最近は心拍計とパワーメータをつけてデータをとっているが、ずっと心拍を見てこなかったのでイマイチ感覚がわかっていないｗMAX心拍値は183と知っているので180に近づきそうならペースダウンを、160を下回るようならペースアップをなんて考えてたけど実際はそんなシンプルじゃなくて一度レッドゾーン踏んだら下がりにくいし、上がるのは一瞬になってくる。途中から体感のみでペースコントロールを試みるが全くダメ。こういうロングコースを走るときのペースメイク術は今まで取り組んでこなかったのもある。今後はこういうケースを想定して考えて走ろうと反省。
③機材は値段じゃなくて相性
前回の試走時はレーゼロのコンペをはいてて、最近トレ仲間のまさるちゃんにZONDAを借りてお試ししてるんだが、これがすこぶる良い。もともと雨天時やトレ用にZONDAかレー3を検討しようと思ってて、ZONDAは柔らかいからパワー系のゴリラには合わないよと言われていた。ところがどっこい履いてみると脚が無理なく回るし突き上げはマイルド。45km/hを超えるような巡行になってくるとシンドイけど、トータルで言うとZONDAを推しちゃうなー。
高価なホイールは値段の分、技術がつめこまれているんだろうけど、結局ね、自分の力量を上回るホイール履いたってそのポテンシャルを全然引き出せてないよなと痛感した。あとは相性ね。なかなかいろんなホイールを試すなんて出来ないけど、仲間が増えたら交換して遊んだりしても良いと思う。その感覚を大事にしていけば失敗はないんじゃないかな、と。
なんかZONDA万歳なブログになったかｗ
肝心のレースの結果は
自分が年代別30代2位、総合2位を頂いた。ゆうきが両方1位、ともちが年代別1位、総合3位、まさるちゃんが年代別3位。と全員入賞♪日頃の練習の賜物だ。
今のメンツが自然に集まった奇跡に感謝しつつ更に切磋琢磨して高め合っていきたい。
ロードバイクのトレーニングにおいて一番重要なもの
なんか最近こんなタイトルばっかりで書いてる気がする。
ただトレーニングを続けるなかでモチベだったり、知識だったり、機材だったりするよりももっと大切なファクターがあって自分はそれにすごく恵まれているなと感じた。
それは切磋琢磨できる練習仲間だ。
んまー自分の周りは奇跡的に練習大好きな変態が集まり、誰かが勝手に練習会が組んでいたり、呼びかけなくてもほぼ100％出席という面々ばかり。
逆に毎回全力を出す面々なので一回参加して心が折れてそのまま来なくなるというケースもよくあるｗこういうのは来るもの拒まず、去る者追わずで継続していけば良いのかなと。
まあそんな練習仲間がいるメリットとデメリットをまとめる
1.疲れたりモチベが下がるのを防げる
今日は走ろうかどうしようかって気持ちの時も、お！今晩夜練あるな！ってなると自然と乗ってしまう。それに自分が休んでる間に誰かが走ってるのを見て刺激を受ける時も多々ある。心の根底にあいつらに負けてられない！というものがあるのだろう。仲間とは友達ではなくライバルに近いんじゃないかしら？ｗ
2.強度が維持できる
一人なら息も絶え絶えになり、脚がパンパンになったらすぐに緩めてしまうだろう。ただ集団で走っていると千切れ＝死(二度と車列復帰できない)という意味なので意地で食らいつく。この食らいつきを何度も重ねる事で限界突破を促せるし、キツい時の凌ぎ方を体が覚えていくようになると思う。逆に調子の良い時は仕掛けまくってちゃんとオールアウトするｗ
3.毎回レースをイメージした展開で力試しができる
強度維持に近いものだが、必ず調子の良い悪いが誰にもあって、調子の良いヤツは躊躇なくアタックをかけてくる。それに振り回されながら耐える。ゆうきに聞いた話だが、この間のレースの表彰台にあがった面々はローラー練やグループ走は一切しないで、こういう千切り合いの実践練習しかしていないそうな。
デメリット
1.時間を合わせる事によるロスや手間がある
これは意外と馬鹿にできない。待ち合わせる時間があれば少し前もって到着するのが大人のマナー。一人ならその10分程度でも2～5km程度走れたりする。あと練習日時の周知の手間なんかも出てくる。そういうシガラミを嫌う人はパッと一人で走って終わらせた方がストレスがなかったりする。
2.脚の差があるとお互い練習にならない
例えばヨーイドン！でスタートしても2時間の練習の序盤5分で千切れて一人旅となっては全く意味をなしていない。逆に速い人が遅い人にペースを合わせてもトレーニングとしての価値はだだ下がり。近いレベルで鎬を削りあってこその練習仲間だと思う。
今の練習仲間内でも「誰かが成長してレベルが合わなくなったらソイツは別のグループを探して練習をするだろう。だから全員が常に誰よりも強くなろうと取り組んでいないと練習会ってのは成立しない」って話はよくする。
3.そもそもそういう相手がいない
よくあるのが2の同じレベルの人を探すのが困難な場合。その場合は少し上、少し下あたりも視野に入れて探す。少し下の層の場合は最初は育てていくという過程も必要だが、向上心の高いタイプの人であれば練習会の強度にすぐ食らいつくようになると思う。折れない気持ちを持ってる人を周囲はリスペクトしてるし、脚力云々よりお互いリスペクトしあえる環境ってのが大事かもと思う事もある。
とまあ、色々書いたがまずは安全第一が原則となる。良い練習会もケガや事故があっては台無しになるので、熱中しながらも常に冷静さを持ち、集団走行も周りの動きをしっかり見る習慣をつければ尚よいかと。
