フィッティングをうけてから乗り方が変わった
これ便蔵で1回目のフィッティング受けた後の
写真。専用ステムの関係で前に伸ばせない下げられないからちょっと前が詰まってる感触ありつつサドルからペダル周りが自然に回るようなセッティングの印象。
ただこうやって見返すとちょっと腹が潰れてるので体幹弱いなという風に見える🤔www
クリート位置とサドル位置がハマるだけですごく回転がスムーズになるし、入力タイミングもよろしくなる。前述の通りアップライト気味にはなったが体幹部が弱いので次回までに乗り込もうという感覚でした。
大永山のタイムはLOOK586の時の51分を4月終わりに45分台に更新。定点観測後、ステムを汎用ステムに取り替えて6度から12度へ、100mmから110mmへ変更。
ここで一気に重心位置が変わってハンドル荷重になりがちに。下腹部から鳩尾に板があるという意識で上半身を安定させるとハンドル荷重が抜けて直進安定性が戻る。ただシッティングの進み方がかなり悪化する。これはサドル位置を直さないといけないけどリフィットまで我慢💦
でこれが先日のフィッティング。フィッティング後の変化は体の中心である鳩尾の意識から左右に幅が広がったこと。言葉で表すと陳腐やけど、前は点で止めてたのが左右に広げた点を結んだ線で支えるからブレが少ない。
これは肋骨、両脇腹の前鋸筋あたりで、ここに重心を感じるためにサドルにまたがって、肺に意識を持って深く吸って肺(横隔膜)を下げるイメージを行う。トレーニーで言うところの腹圧を上げるになる。前鋸筋だと少し位置が高いので重心をより腰(体感部)に近付ける意識でやってます。すると広背筋とか上半身が脱力できるのでバイクコントロールが容易になるなと感じてます。
でそこから骨盤を可能な限り前に倒す。上半身の脱力が消えると腹が潰れてしまったと言うことなのでやり直し。潰れる前の位置がベスポジという事。脚は膝よりも腿の付け根で踏む感じにすると股関節のヒンジが使えてる気がします。
ここまでが最近意識して取り組んでること。
やっぱり苦しくなると腹圧が全く入れられないし、足踏みになって力んじゃうと効率も悪くなるしなかなか難しいんですけどね。どんな状況でも自然とこのスタイルで乗れるように反復しかないのかなーと思って乗り込みます。
また次のフィッティングまでに進歩できたらええなとモチベにもなってます。Kさんいつも最高のフィッティングをありがとうございます😊
皆さん今年も前半戦終わりましたよ…驚きました？
新型コロナの緊急事態宣言解除を受けてサイクリストたちがどこまでがOKかの線引きをSNSで発信してる今日この頃。
世の中、こうやっていろんな意見を持つ人がいて、「考える」から結果がどうあれ良い方向に行くんだと個人的には思ってます。
我らが愛媛は解除直前になって院内クラスタが発生し、世間をお騒がせしましたが感染経路不明な新規発症はないという事で、個人的にはそろそろ朝練なども復活させていこうという考えでございます。
さてワタクシの近況はというと、先日受けたK-fittingのリフィットが素晴らしくキマってて、ロードバイクに乗るのが楽しいんですけど、今週はまだローラー号にしか跨ってなくて早く外で走り回りたいんですよね。。。ローラー号もポジション直そうかしら。
CX号に関しては自己流でポジ出ししてたんですが、今回のフィッティングでそれにグンと近付いた感触です。
股関節の進展動作を上手くペダリングに乗せるようにサドルを低く、後ろに移動。一発一発しっかり蹴るイメージのCXのペダリングが正解かどうかわかってなかったんですけど、Kさんと話をしていて股関節を使ったペダリングは間違っていないっぽい。松山からの帰り道でも力を入れなくても進む感触が素晴らしくてただただ感動のリフィットでした。
個人的な感想はツイートもしたので下記にて
良い状態って筋肉(部位毎)を使ってる感触が無い状態だと思う。ケツやハムが疲れやすい＝使えてるというより代償が働いてると思うので全身脱力で姿勢を意識しなくても良い状態で速い、これが正義だと思います。城野君が20w上がった！って書いてたけど、本来は20w下がっても同じ速度でるよーが正よね🙄
— こんたろう@クリテリウム界のニュースタンダード (@Kon0115) May 24, 2020
何度も言うけど菊池さんのフィッティングは本当に神がかってる。合わなかったって人がいるなら最低2回はリフィットで調整してみて欲しい。体の使い方が補正されつつ、フィットされていくから。いきなりズバっと出る人も居るけど僕みたいな初めて3年足らずみたいな素人は特にベスポジは半年で変わる。
— こんたろう@クリテリウム界のニュースタンダード (@Kon0115) May 24, 2020
最後に最近のオススメを一点紹介しておきます。
洗車後にフレームにぶっかけてタオルでふき取るもよし、水洗いが面倒だからと直でぶっかけてふき取るもよし！
マット系フレームの水垢対策にもなります。何より香りが素晴らしい。
屋内にしまった時や車載した時に油臭いチャリがココナッツの南国感を漂わせてくれますよ。
連休がはじまるというのに全くワクワクしてない人達へ
せっかくのゴールデンウィークなのにグループでグルメライドにも行けないし、予定もない。なくはないけど（どっちやねん）。zwiftで中強度叩いて、昼から短いstrava区間を回る日々になりそう。これも結構なモチベにはなってますが。
去年の今頃とは全くくらべものにならないくらい走力が上がってきてて、その要因が何か特定するには至ってないわけなんですけどｗ主に体重の減少かなと（去年70kg前後→今年64kg）。なんせ坂を上った時に勢いのままに突破できる感は爽快。軽量化の恩恵は大きい。だけど、これは重い体重で一年以上モアパワーを求めた下地に軽量化がプラスされたようなものだと思うので、いきなり軽量化して速くなる！って短絡的にやっちゃうと頭打ちも速攻で来そうな気がする。
まあ去年とそこまで体重が違う理由は意識の差だと思ってます。去年までは自転車に対して最優先で取り組んでいるけど、そこまでしなくても良いやって線引きというか甘えはありやした。例えば食事についてストイックに考えたくないし、好きなもの好きなだけ食べて回復すれば良いってのがありました。その結果どんだけ走っても体重に変化はなく、走る量が増えるので疲労の蓄積も少なくなかったと思います。
何が言いたいかというと、自分の勝手に作った線引きで自分の成長を停滞させる必要はないということ。そこまでやったら精神的に苦痛だからと思うかもしれませんが、僕の場合は身近な誰かよりも遅い自分でいる事の方が相当苦痛でした。
何のために自転車に乗るのかにもよりますが、僕の場合は自転車に乗り始めた頃から変わらず、自分より速いやつ全員やっつけたいんです。自分より速いヤツ大嫌いなんで。でも速いやつが大好きです。本当に嫌いなのは遅いのに言い訳ばかりしてる人ですけど、嫌いというより興味がないというか、どうでも良い存在です。今いる仲間たちは全員ぶちのめしたい相手ですしね、自分より遅くなったら多分興味なくなると思います。
あいつは化け物だからとか、天性のフィジカルが…なんてものひっくるめて相手の強さ-現時点の自分の強さ＝伸びしろですから。自分の限界なんてのは先に諦めた人の言い訳でしかないんです。やり続ける限りは無限の可能性ですから。
ただただ結果を貪欲に求めて走るのみです。じゃないと何のためにしんどい思いしてるかわからないですもんね。
このコロナ騒ぎが収まった時に皆で勝負して誰が一番粛々と努力と研鑽を積み重ねたか確かめる時を妄想しましょう。そうしたらなんだかワクワクしてこないっすか？
3ヶ月弱でストレスなく7kg減らした食生活
最近会う人に痩せたと言われる。でもほぼ数日おきに会ってる朝練メンバーには何も言われないｗとりあえず2月から今まで継続している食生活をまとめてみることにした。
主食は白米からオートミールに変更しました。Amazonではクエーカーのが一番コスパがよくて癖もなさそう。
意識高い人はオーガニックにしても良いかも。味や食感もメーカーによって差があるらしい。なので1kg以下のものをお試しで買ってからまとめ買いが無難。
①食生活例
朝食…871kcal
起床時
・EAA 5ｇ(ビルダーのみ)
・バナナ
・コーヒー
朝練後
・オートミール 60g
・乾燥ワカメ 5ｇ
・白だし
・フルグラ系 60～80ｇ
・調整豆乳 100～120g
・ホエイプロテイン 25g(水割り)
昼食…327kcal
・オートミール 60g
・とりむね肉 100ｇ(皮なし)
間食…336kcal(1回じゃなくて小腹がすいたらツマミます)
・オートミール 30ｇ
・ホテイプロテイン 25ｇ
・調整豆乳 100ｇ
夕食…427～700kcal
・オートミール 60g
・乾燥ワカメ 5ｇ
・白だし
・とりむね肉 100ｇ(皮なし)
・ホエイプロテイン 25g(水割り)
・その時の家族の夕おかず(100～300kcalで調整)
朝どんなに疲れてても1,000kcal分は走るので１日基礎代謝合わせて2700kcal前後摂取します。
細かい調味料やカロリー誤差は気にしても仕方ないのでザックリでいいと思ってます。
この食生活のポイントは家族の負担を作らない事です。嫁が何かを別で用意したりしなくてもいいように自分一人で支度から完結させる事が重要だと思ってます。また家族と同じものをまったく食べないのは家庭内で孤立してしまうので避けてますｗ
②コスパ
僕は近所の業務用スーパーで1kg400円程度のオートミールをまとめ買いしています。最安値を考えるならコストコですけど気軽さとコスパを検討したら業務用スーパーになりました。(Amazonのオートミールよりコスパ良いです)
1食60gのオートミール+とりむね肉100g+αと考えても大体100円前後です。
以前はノンオイル(水煮)のツナ缶を使っていましたがコスパが悪いのでとりむね肉に変更しました。調理工程が手間ですが金額は抑えられます。
またプロテインは１日3回飲みますが、それでも後述のマクロの関係でタンパク質がちょっと足りません。体重の2倍以上、マクロ全体の20％を満たすようにあーくさんからもアドバイスがあり真面目に守ってますが、それだととりむね肉とかツナ缶使わないと難しいんですよね。あとはプロテインバーなどで稼ぐしかないけどコスパを考えるととりむね肉一択でした。
③１日あたりのマクロ
夕食のおかずによって変動はしますが基本的に
・炭水化物 45％前後(300ｇ程度)
・脂質 25％前後(70g程度)
・蛋白質 30％前後(180g程度)
蛋白質は消化吸収にあたり摂取カロリーの30％が使われるという研究結果もあるそうです。
なので蛋白質でカロリー収支が嵩んでもそこまで気にしなくてもいいというメリットもあります。
③味や食感
オートミールは鳥の餌だとか、ネチャネチャで食感が無理という話も聞きますが、正直美味いと思って食べています。食材として甘くも塩っぱくもできる万能性でありながら水分量で満腹感を調整できます。僕も以前は白米命でやめるくらいなら死んでやるくらいの気持ちでしたｗただそういう依存しているものをやめていくのが自身のトレンドになっていて(タバコ、酒、夜更かし、米)、実際やめるとなんかスッキリするんすよね。精神的にもゆとりが生まれるし。
1年に一個づつ何か人生から減らしていこうと思ってますが、最終的に揚げ物とかも入ってきそうだなとか(´・ω・｀)
④まとめ
栄養士でもないので一連の内容は素人の感想文です。それでも体重は72kgから65kgまで減り、FTPもこないだ更新したので体力を削って痩せているわけではなく、無駄が削ぎ落ちてるだけという感じです。日々のトレーニング疲労の回復にも十分なエネルギー量だと思います。
あと一番言いたいのは一時期だけ頑張って痩せようとか食生活改善しようとかって感覚が一番苦手で、たぶんそういう一時的な努力って認識でスタートしちゃうとすぐ挫けるんですよ、僕の場合。なので一生この生活が続く、それでも不満はないってスキームにする事が何事も大事なのかなと思います。
誰かの言葉でありましたが「我々の体は食べたものから作られている」わけですので、速くなる可能性があるものにはどんどん着手していきたいっすね。
kickrのパワー値は本当にあてにならないのだろうか？
ワークアウトのついでにパワーメーターの計測値の差異について記録してみることにした。
うちのkickrと4iiii左クランクで計測したらば差異は明確にあった。ただしこれはERGモードでの差異なのでこれを基準に全てと語るのはよろしくないだろう。
なのにわざわざブログにしてるというのは一つの仮説を思いついたからだ。
kickrのパワーを計測するのはスプロケット部分であり、その中にあるベルトの回転数から演算で算出されてる(と思われる)。つまりクランク型のパワメとはチェーン部を含む駆動部のパワーロスが乗っかった数値＝実走で速度に変換される実数値に限りなく近いんじゃないかと思う。(クランク型でパワーがあるのに実走でそこまで速くない人ほど差異が出がち？)
クランク型はチェーンを緩めてからガツンと踏んだり、ガチャ漕ぎすることで実走速度に還元されない歪みで数値が上がったりすることもあるなと思う。
で、ご多聞に漏れずワタクシめも実際に数値を比較して、4iiii(クランク型)のがAPとしてばっちり高く出ました。
走りながら見比べてるとある程度出力を上げていくと、ケイデンスが90前後の時はkickr側の数値が上回る傾向にあり、ケイデンスが70くらいまでになると明らかに4iiiiの数値が高くなりました。低出力時は差がつきやすいですが、そこまで速度差に関与しないレベルなのかと。
この結果から思ったことは、kickrはERGモードでの使用なので出力が一定を保とうとしますが、あえて4iiii側の数値が低くなるようにペダリングする事で実走においてパワーロスが少ない、省エネかつ速いという事になるのではないでしょうか？その一つの要因としてケイデンスは重要なファクターであるように思います。
いやもう全然トーシロの思いつきの範疇なんですけどね、漠然と思ったんですよ。少なくともワークアウトをしてる時はそこを意識すれば楽をできるわけで(それがトレーニングの本質が逸脱してる気もしなくはないが)。
ペダリング効率を見極めるひとつの方法として試してみては如何でしょうか、という話でした。
※追記
上記は肌感で差異について語ったものの、ちゃんと普段から機器に精通していたり、分析を深めていたりする人からすると検討外れなようですｗ
まずMISAKIさんからご指摘があったのは左クランクのみの計測となる場合はケイデンスによる左右出力差分が出ているのではないかとのご指摘＞確かにケイデンスによって左右比率が変わる自覚ありなので可能性として大きいと思います。
うめめ師からのご指摘は相関関係をプロットで検証したところ、ケイデンスによる差はなく、計測機器の差異が出ているだけではないかとの事。グラフを参照したい方は下記ツイートをば。
雑にプロットしてみました
— うめめ (@Umebachev) April 13, 2020
ケイデンスに対してはあまり相関見られないとおもます(左グラフ)
対して、パワー域に対しては割とはっきりと違いがｗ(右グラフ)
つまりレスト時はペダリングムラがあり誤差が大きく、パワー掛けてるときは誤差ほぼ一定です pic.twitter.com/9oWSHHAfTx
結論、今回の記事は根拠としては薄く興味本位で浅くすくったら大した話にならなかったというオチでしたｗ
自分の弱点を探して改善するトレーニング方法
会社のコーヒーがゴールドブレンドになりました。香りが全然ちゃいますね（インスタントですけどｗ）
今日も先日のCTLの話が意外と好評(当社比)なのでトレーニングの話を懲りずにまたしますw
さて、今の自分に何が足りないか、どうなりたいか聞かれたらなんて答えます？
FTPを5倍にしたいとか、モアパワーとか、スプリントで1.5kw出したいとか、、、そういう話をしちゃうと思うんですけど、それって現実的な目標設定として正しいんでしょうか？（実際初心者でもない限りFTPもMMPもいきなり爆上げなんて事は起こりにくいと思いますし）
そもそもトレーニングの原則は下記の通りです。
【訳】トレーニングの組み方はシンプルだよ：
— 八田益之『トライアスリートのエスノグラフィー』2刷発売中 (@HATTA_Masuyukey) March 14, 2020
１．狙いを決め（目的）
２．どんなトレーニング刺激が有効か理解し（知識）
３．適切な刺激を個々人ごとに入れて（練習）
４．適応が進むのを待つ（休養）
（解説：身体的な成長とは「3刺激→4適応」の連続。その前段階に考える過程12がある） https://t.co/GV4Img7a5e
2項のどんなトレーニング刺激が必要なのって個人差があって、パーソナルコーチに指導を受けてる人以外は手探り状態。で、たまたま自分にあったものが偶然できてた人がどんどん速くなってく…そんなもんだと思ってます。
もっと今の自分に何が足りないか具体的にしたい時、僕はMMPと疲労抵抗プロフィールを使います。
MMPは5秒、1分、5分、20分、60分をPWRで見て自分のタイプをある程度把握しておきます。(僕の場合は)直近3ヶ月以内のパワーカーブからベストの出力を抜いて来るので特にテストはしません。ここで自分自身のイメージと違うペルソナが出来たりするので面白いです。
試しに僕のプロフィールを入力しました。（赤裸々）
https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201112032206.html
僕は意外にも右肩上がりのクライマー的なペルソナが出来ました。個人的には1分が突出するかなと思ってましたが、その辺りのPWRは大した数値でないので得意とは言えないようですw
疲労抵抗は平均以上と褒めてもらえましたが、60分の出力が20分の出力と比べるとガクンと下がってます。ノンストップで、下りもなく60分踏み続けるってまあなかなか難しいんですけどね。CP以上で走り続けるレースでは後半ガクンとへばるって事が数値から読み取れるわけです。
つまり60分前後のヒルクライムにおいて僕は後半タレタレおっさんになるわけです。前半ツッコミ過ぎたとか云々ではなくて60分前後走り続ける体が出来ていないというのが正しい認識ですね。
FTPが高いけど、とても一時間は持たないよという人は往々にしてこのケースかと思います。
この場合まず取り組むべきは60分から90分のテンポ以上のトレーニングとなります。大事なのは止まらず走り続ける事なので外を走るよりはローラーの方が効率が良さそうです。
また出力も一定にしてしまうより刺激を振り分ける事で飽きないようにする事も大切ですね。zwiftでいいメニューを探してみるのもいいかもしれませんね。
筋持久力をあげつつ重いギアで踏んでみたり、軽いギアでハイケイデンスの練習を取り入れて刺激を散らしても面白いです。
僕の場合は20分のSSTを一本とかじゃ不十分で、しっかりベースを作ってからパワーをあげてく必要があったんです。いきなりSSTとかvo2max走とか入れてくと所謂見かけのパワーは上がっていくんですけど、肝心なところで踏めないという事に陥るんです。
こういうケースになった過去の僕はマッチの本数を増やすべくインターバルに勤しみましたが、ちゃんと自分のペルソナを理解していれば取り組むべきトレーニングはL3～L4なんだとなっていたはずですね。当然マッチの本数が増える感触はないままでしたし、ゴールスプリントの時には5秒1100w踏めるはずなのに7～800w程度しか絞り出せないという失敗を繰り返してたのです。
この内容はパワートレーニングバイブルにも例として記載されています。今更偉そうに講釈垂れるような内容じゃないかもしれませんが、誰かのトレーニングの参考となれば幸いです。
なぜベーストレーニングが必要なのか
CTLの高さが＝強さではないとSNSでも言われてますが、まったくもってその通りだと思います。
CTLというのは42日間のTSSの積み上げでしかなくて、中身は加味されてないわけなんすよね。つまり時間をたくさん使ってゆっくり走り続けてもCTLは上がりますけど、高強度のインターバルで積み上げたCTLとは質が異なるのは明らかかなと思うんです。
じゃあCTLって気にしなくてもいいの？というとそこまで優先すべき数字じゃないけど、意味があるからスタンダードな指標になってるわけで、使い方はちゃんとあると思ってます。
わかりやすくGさんというサイクリストを例をあげると、彼はオフシーズンの10月からシクロクロスやMTBに没頭し、短時間のインターバルや基礎練に費やした結果、乗り込み量は減っていきロードのトレーニングを始めるときには100あったCTLが70くらいまで下がっていました。
そこでいきなりガツンと高強度のトレーニングをガンガン入れていくとあっさりカラダが悲鳴をあげる(TSB爆下げ)んですよね。なのでタイトルの通りベーストレーニングからはじめます。テンポ(L3)からSSTをメインに一定期間速く走る事よりも長く乗る事だけを意識します。
周りの練習仲間と仕上がりに差はあって、速さや短時間の出力が足りないと焦ってしまいますが、大事なのは今速くなる事よりレースの時に仕上がってるという事を忘れないようにします。って仙道さんも言うてます。
ベース強度で淡々と積み上げる事で疲労がガツンと上がらずCTLを緩やかに上げていけますので100程度(100に限らず通常のシーズンの数値)に戻るまでは我慢強く続けます。
1日のTSSが100ないと罪悪感にかられたりしますがそれも無視です。CTLの+10程度までのTSSで十分です。TSBは下げ過ぎないようにして、体の疲れを感じるときは休む(L2で回すとか)して無理はしないようにします。
しっかりCTLがあがったら次は仕上げていく段階になるのでvo2maxを叩いたり高強度練をしても疲労が溜まりにくくなってきてるはずです。
てな感じかなと自分の中で整理しています。
CTLが高い＝強いのではなく、高いから疲労耐性が出来てて、その結果いっぱい練習出来る＝強いなんですよね。
あとCTLが低くても強い選手は逆に言うとトレーニングがすごく上手なんだと思います。
トレーニングってのはやったらやっただけ強い、偉いではなくて、必要最小限やるってのが大事だとパワートレーニングバイブルでもあるようにオールアウトやオーバートレーニングになる為にやるわけじゃないですもんね。
大事なのは自分の感覚と数値のズレを読み取って(CTL100が自分にとって正解なのか？など)今の自分に必要な練習を積み上げ続ける事ですよね。
