ロードバイクはじめました

四国は愛媛県を走るこんたろーのロードバイク初心者日記

3本ローラーでの効率的なトレーニングを考える 其の二

先日、3本ローラーを選んだ理由を独断と偏見で語ったが、

 

kontaro0321.hatenadiary.jp

 

性懲りもなく今回は半年足らずローラーに乗ってきて気付いたことをベラベラ話す。

3本ローラーを買ったら先ず…

3本ローラーをセッティングする

3本ローラーって色んなサイズの自転車に対応できるようになっているので、ホイールベースをあわせてやる必要がある。これが先ず最初の落とし穴で、

 

初心者は脱輪を恐れて前輪のハブよりも遠くにフロントのローラー位置を設定しがちになるyoutubeの動画とかで脱輪している人はフロントのローラーが前輪のハブの真下に来ていない事が多い。自分も漏れなくそういう設定にしており、少し乗って慣れたかなと思ったら落車をしていた。前輪に荷重が行く傾向があるので掌が痺れたり、肩が凝る人もフロントのローラー位置を間違ってるかもしれない。

 

んまーそんな初歩的な事って思うだろうけど、一度失敗した事ある人間にとっては結構重要。それにこの手の初歩な話はあんまりブログに乗ってない希ガス

 

次にローラーを行う場所を探す。最初は両側が壁になっている廊下がオススメ。万が一バランスをくずした時に壁に手を延ばせるんだって安心感があると全然違う。

左に壁、右に布団を用意するってのも見たけど倒れるの前提だと最初は恐怖感で踏み出せないかもしれない。

 

ローラートレーニングに必要最低限の装備を用意する

ローラーってものすごく単調で飽きがくるトレーニングなので基本的な装備は揃えておきたい。例えば心拍計。これはパワーメーターがない自分にとっては一番重要な数値となる。他にはケイデンス計。あとそれらを表示するサイコンか。

人によってはPCやタブレットで動画やスマホで音楽をとなるのかもしれないが、そんなの必要ない。そんな余裕のあるトレーニングしてても効率悪いから、無駄な時間を使うより早く布団に入って寝た方が良い

それと扇風機は必須。タオルを頭に巻いてても汗は滝のように降ってくる。もしロードバイクに汗がかかるの気になるーって人がいたらこんなのもある。

ぶっちゃけトレーニング終わりにタオルで乾拭きすればいいんじゃないかと思ってる自分は使っていない。あとはまあ、自分はビンディングシューズいきなり始めたが最初はスニーカーで慣れるというのが定石らしい。

 余談だがSTRAVAにローラートレーニングをアップする場合、GPSサイコンだと実走距離は一点のまま移動していないので距離を計測できない。ただしGARMINのようにGPSをOFFにして使用出来れば結果をアップできる。

初心者の目標

個人差はあるだろうが3本ローラーは数分~1時間ほどもすれば壁から離れて漕ぎ出すことが出来る。最初はハンドルを両手で持ち、肩を壁につけてペダル(クランク)を回し20km以上が出たらほぼ安定するので 肩を壁から離す。(肩で壁を押す感じ)

最初はめっちゃフラフラするだろう。今まで路上で走ってたのと違って、左右の踏み込みのバランスが悪いと右に左に車体が流れる。んで車体を制御しようと肩に力が入り、ハンドルを握りしめる。こうなると逆にふらつくし疲れやすいから長く乗れない。

 でも次第にコツを掴んで左右丁寧にペダリングして車体が徐々に安定してくる。ここまでは大抵初日に皆到達する。

 

ただこのまま乗っていると股間が疲れてくる。ポジションの移動が出来ていないからなんだけど、初心者がダンシングするとあっさり脱輪するので休む方法がなくて困る。個人差はあるが自分はダンシングが出来るようになるまで数か月シッティングのまま我慢して乗り続けたwある日突然丁寧にゆっくりと立ち上がったらダンシングが出来た。それまで1時間シッティングで乗り続けた。俺の股間は痛みに耐えてよく頑張った。

 

初心者はクララが立つまで我慢強く応援しつづけたハイジの如く、ダンシングが出来るようになるまで歯を食いしばり耐える。これに尽きる。

 

効果を実感したトレーニング

メディオで黙々と汗を流す

ダンシングが出来るようになるまでのトレーニングはメディオ中心だった。メディオってのはFTPの80%(最大心拍の80%でも可)で延々漕いでは休みを繰り返すトレーニング。基礎的な出力強化と心肺強化になる。自分で言うと最大心拍が183程度なので145以上の心拍をキープして20分走り、3分レスト、また20分走るといった具合。

しかしこれは正直負荷がない状態でやっても楽すぎてケイデンス110rpmをキープしてようやく心拍が145に乗るって感じだった。これを延々やっててもそこまで追い込めてる感触がないので強度はかなり低い。(やり方間違ってたらスイマセン)

 

タバタ式トレーニングを導入する

正直タバタは固定ローラーでオールアウト時に倒れ込んでもOKなようにして行うもの。ただプロの選手でもないと脳のリミッター外してそこまで追い込むことは出来ないだろうと。やり方はパワメも負荷もないのでシンプルに20秒間無呼吸で回しまくる。ケイデンスでいうと190弱くらい最近は出てるけど当初は135程度が限界だったw

10秒レストを挟んで8set。これがほんと効く。

心拍はあっさりMAXの183まで到達するし、翌日はハムやら臀筋やら筋肉痛がすごい。

本来は心肺系を鍛えるタバタだがオマケで筋肉系や神経系も鍛えられてる感触がある。

 

ハイケイデンストレーニングについて

上記のタバタとは別にウォームアップで取り入れてるのがケイデンストレーニング。漕ぎ出しはやっぱり120そこそこのケイデンスでお尻が跳ねたりする。跳ねたら最初からやり直して次は135まで、やり直して150まで、とだんだん上げていく。135以上になったらケイデンスをそのまま限界まで維持する。

ハイケイデンスペダリングを強制的に矯正する方法として有名。ペダリングが下手だと高いケイデンスで回せないから、まあ納得。あとは神経的な効果を言うと、足が速く動かないとケイデンスは上がらないが、足を速く動かすのは筋肉。その筋肉に命令を出すのは神経なのであって、ムキムキキン肉マンがハイケイデンスを出せるかというとそんなことはない。命令を伝達する神経がより精度を増すことで筋肉や足を速く動かしたり、ペダリング時の力の押し引きを繊細に行えるようになるんだと思う。

 

まとめ

だいぶ散らかした見解をまとめると、3本ローラーはペダリングの効率を上げたり、体幹バランスを考えると最高にオススメなトレーニングだと思う。

ただローラーってやっぱり実走じゃないのでそこはやっぱり両方バランスが必要だと思う。例えるならサッカーのリフティングと実際のドリブルが違うようにね。