ロードバイクはじめました

四国は愛媛県を走るこんたろーのロードバイク初心者日記

すぐ実践できるヒルクライムが速くなる3つの方法

f:id:kontaro0321:20171220093058j:plain

ヒルクライムが苦手だとか坂見たらアレルギーが出るとかいう方いるじゃない?脚力がないとか体力がないとかいうじゃない?たぶん大半の人は正しく坂を登ってないからだと思われる。今から挙げる方法を試してそれでもダメなら胸を張って堂々と坂が苦手と言っていただきたい。

 

1.重心を変える

ほんと、これだけで8割楽になる。女性や乗り始めの方のポジションってアップライトで上体が起きてるために腰から真下に(サドル上に)重心を置いてる事がほとんど。最初はその方が楽なんだけどもライドを重ねるうちにある程度ハンドルを下げたり、サドルをあげたり落差をつけて前傾姿勢にして行った方が良い。その際に体幹がないと苦しむが、ほとんどの人が通るので通過儀礼と割り切って乗り切って欲しいw

話はそれたが、重心が変わるとどうなるのか。イメージは短距離走の前重心。今までサドルに乗って、足を筋肉だけで踏んで動かしていたのが、胸からみぞおちの真下くらいに重心を持ってくると体重がペダルに乗るようになる。筋肉に頼ってないので女子でも問題ない。

 

下手くそなりに絵をかいてみたw

f:id:kontaro0321:20171220092757p:plain

重心を変える方法はポジション調整もあるが、登りの際にサドルの座る場所を変えたり、腕をたたんで上体を下げたりもある。

敬愛してやまない宮澤崇史さんが体重はタダだからどんどん使わないと的なことを言っていたが、ほんとその通りでエネルギーは使っただけ減るが体重は一度のライドで極端には変化しない。

 

2.適切なギアを選択する

回転体ははやく回っているほど少ないトルクで回るという物理的な話があるが、軽いギアでクルクル回せというのはそれだけでトルクが節約できるから。そうは言ってもクルクル回してたらなかなか進まないし、肺は悲鳴をあげるしって自分は思ってた。自分は軽すぎるだけのギア選択はアンチである。出力を温存してる時は別だが、逆に長い時間、坂を登るから疲れる気がする。もうちょっと楽に上がるギア選択があるはずだ。

いずれは自分の足にあったギアを選択する技術を身につけていく必要があってこれは一朝一夕には出来ないだろう。先ずはフロントギアはインナーにしてリアでギア選択調整をする。次に足が抵抗なく(軽く)クルクル回せるなと思うギアから1段から2段あげる。ケイデンスは75から80rpmくらいを目安にして調整する。普段のトレーニングではそこからもう一枚重くしても良い。ある程度負荷をかけてくうちに脚もそこそこ鍛えられる。たまにアウターのまま5%以上の傾斜を登る人もいるが、これは土台がしっかりしてないと膝を痛めるだけなのでしない方が良い。あくまでインナーでこまめに調整する。

あと余談だがギアを下げ続けてしまって気づいたらインナーローになってて絶望を味わった人も居ると思う。それはギアを下げるタイミングが遅いのかもしれない。こまめに上げ下げして、傾斜の度合い見てギアをあげる。なかなか難しいかもしれないが出来るようになると坂はもっと速くなる。

 

3.あえて頑張らない

坂で失敗する人の典型は最初ペースを上げすぎて途中で苦しくて諦めたくなる系。ペースは尻上がりであげてけば良いので最初は様子を見つつ終わりにかけて体力と相談しながらペースアップしていく。ロングライドの時の坂でも通ずるが、坂は頑張らない。苦手意識→遅いから頑張らなきゃ→ペース配分間違って脚が切れるの方程式。ペースは各々で都度最適なものを選ぶべきだ。周りがロケットスタートしても焦らない。うさぎとカメみたいなもんで、タレずに淡々と進む方が効率が良いし、その後のライドに影響がで辛い。

 

補足

上記が基本となるが走ってたら自然と体幹や脚の筋肉が鍛えられてくるはず。特に体幹は大事でここがしっかりしないことには脚力がいくらあってもパワーをロスしてしまう。そこまで考え出すようになる頃には坂が苦手とは感じなくなってると思う。