ロードバイクはじめました

四国は愛媛県を走るこんたろーのロードバイク初心者日記

パワートレーニングバイブルがなぜ今もバイブルなのか

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以前パワメを買ったらパワートレーニングバイブルを買おうって事で購入していたコレ。

2006年に出版されて今もなおパワートレーニングをするならこの本を読めと皆が口を揃えるバイブルとして君臨している。最近でもパワトレの本は何冊も出ており、最新のパワメを使って、有名な選手が解説してくれるというものが多い。でもそういう本を読んで行間に商業的な匂いや結局雑誌やインターネットに転がっている当り障りのない情報ばかりで目からうろこなTipsはあって一個か二個じゃないかしら。

そんな斜に構えてる自分でも素直にこの本は素晴らしいと感じた理由を紹介できればと思う。

 

2006年出版の本なのに情報は古くないの?

これは購入前に感じた事だが、すでに10年以上前の情報なんて今では非常識となっている当時の常識も多いのでは?なんて思っていた。だが結局パワメ業界は機械の精度は進化していてもやる事自体は2006年当時から今も何も変わっていないという事だ。

基準となるFTP(機能的作業閾値)があって、そこから上下のパーセンテージでゾーンと呼ばれるwの範囲があり、そこに対してどう効果的にアプローチをするか。今でも雑誌などでパワトレ記事はあるが、内容はこの本の情報を小出しにしているだけで何も変わりはない。

 

じゃあそこまでディープにパワトレする人以外は不要?

じゃあ雑誌の記事で事足りてるやって思う方もいるかもしれないが、この本の良いところはトレーニングのトータルでプランを提案してくるところ。パワートレーニングバイブルの方が一つ一つのトレーニングも細かくメニューに指定がある。細かく指示されるのが好きというかあいまいな部分がわからないと不安になる性質な日本人は大好物だと思う。

下記にL4(SST)のメニューを切り出した。

  時間 説明 %:FTP
ウォーミングアップ 15分 楽なペース <68
メインセット 5分 全力走 100
2×20分
回復走15分
閾値下、
ケイデンス
88-94
8-10×1分
回復走2分
高回転ペダリング
+105rpm
85-95
クールダウン 15分 楽なペース <55

この表のメニューを本著では細かく解説してくれているので興味があればそちらでご確認頂きたい。

パワメはコーチと言ったな。あれは嘘だ

パワメはあくまで監視役なのでメニューを提案してきたりはしない。自身が正しい知識で俯瞰的に自己評価を行い、最適なトレーニングメニューを実施しなければならない。その俯瞰的自己評価やトレーニング管理という意味においてはパワメは非常に大きな役割を果たしてくれる。そして正しい知識という意味でパワートレーニングバイブルを一度読んでみる事をお勧めする。この本を読めばコーチを目指せるんじゃないかしらという情報量が詰め込まれている。その情報をどう活かすか次第。

 

ゲーム好きにこそおススメしたいパワトレ

実際、パワトレってどんな効果あるのよ?漠然と速くなりますじゃ、ただ闇雲にトレーニングしているのと変わりない。でも経験値のミエル化がされる事で一気に楽しさは増してくる。下記がトレーニングの強度(ゾーン)における生理的変化だ。

 

生理的適合 1 2 3 4 5 6 7
回復走 耐久走 テンポ走 LT
乳酸閾値
VO2max
最大酸素摂取量
無酸素運動容量 神経系パワー
血漿量の増大   + ++ +++ ++++ +  
筋肉ミトコンドリア増大   ++ +++ ++++ ++ +  
乳酸閾値の上昇   ++ +++ ++++ ++ +  
筋グリコーゲン貯蔵量の増大   ++ ++++ +++ ++ +  
遅筋繊維の肥大   + ++ ++ +++ +  
筋肉の毛細血管の発達   + ++ ++ +++ +  
速筋繊維の遅筋化   ++ +++ +++ ++ +  
1回あたりの心拍出量
最大心拍出量の増加
  + ++ +++ ++++ +  
VO2maxの増大   + ++ +++ ++++ +  
速筋繊維の肥大           + ++
神経系パワーの増大           + +++

こうやってみるとどのゾーンが美味しいか一発でわかる。LT走なんて美味しいところだらけで効率が良すぎる。これはパワメを買って走るとわかると思うが、だいたい25~30km/hで2時間程度走ると内50%はL1~L2だ。L1なんて上記の表だと時間の浪費にしかなっていない。(アクティブリカバリーという点では意味を持つが)例えばロングライドに出かけて実走時間5時間で150km走ったとする。たぶん3時間程度はうま味のないライドだ。残り2時間もほとんどがL3となり時間効率ではイマイチとなってしまう。

つまりRPGゲームに置き換えると、街の周辺で経験値の低い雑魚を倒してレベル上げるよりダンジョンに早々に入って経験値の高い敵を倒した方がしんどいけど成長は速い。まあダンジョンの敵は強いので適宜回復に街に戻ったりで手間がかかったり、自信のレベル次第では効率が下がる事もあり得る。そういう特性をしればトレーニングをどうしようと妄想する時間も楽しくなってきたりする。

 

まとめ

この本に書かれている言葉で頭に雷がおちたようにビビビと来たものがある。「成功するのに十分なだけのトレーニングをしなさい」だ。インターバルトレーニングは何本するのか?どこでやめるべきか?一番長く走った人が強くなるわけではなく、必要なトレーニングを最小限行い、密度を高めてしっかり追い込む。これに尽きると感じるこの頃。