ロードバイクはじめました

四国は愛媛県を走るこんたろーのロードバイク初心者日記

ロングライドの上手さは補給の上手さ

暖かくなりはじめて、そろそろロングライドな企画もちらほら出てる今日この頃。ロードバイクのロングライドの脱初級者を決めるのは巡航速度でも走行距離でもなくて必要なタイミングで必要な量補給を出来ることなんじゃないかしらと思うこの頃。もちろんメカトラの対応力なども求められるが、グループで走るうえで他のメンバーに一番迷惑がかかるのがハンガーノック

 

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ハンガーノックとは

ハンガーノック - Wikipedia

ざっくりいうと血糖値が激減してガス欠になる事。だいたいロングライドは有酸素運動なので脂質をエネルギーにしてると思うが、実質燃やし(エネルギーにし)やすい糖がガンガン消費される。一度ハンガーノックになってしまうと数時間運動出来なかったり、めまいや吐き気が出たりするらしい。自分も経験はあるが幸い全く力が入らなくなる程度だった。しかし空腹感による集中力の欠如もあって下手すると事故の危険性もあった。とまあ言葉ではわかっていても実際にならないとハンガーノックについて危機感を持つ人はほぼいないと思う。

 

そもそもライドってどれくらいカロリー使ってんのよ

ざっくりした話、成人男性は一日1,800kcal程度食べて、生きてるだけでエネルギー(基礎代謝+運動)を消費して±ゼロになってる。ロングライドも性別、体重、速度含めたNPでピンからキリまであるが一つの例を下記にあげる。

折り返し地点でインターバルをしているがだいたい巡航で30km/h程度で80km走り、2,330kcal消費した。計算上では成人男性の摂取カロリーを二倍とってないと帳尻があわない計算。この程度の距離でこれだけ消費してるわけなのでロングライドと言うともっとカロリーは消費することになる。どうだろう、ロードバイクの恐ろしさをお分かりいただけたであろうか(´・ω・`)私お腹すいてないのよーって小食女子が思ってる間にあっという間にエネルギーは底を尽きてしまう。これではどんどん痩せてモデル体型になってしまう!まずい!

 

そもそも補給とは

でもって個人差はあるが1,000kcal近くのグリコーゲンが体内には蓄積されているので、そこから貯金を切り崩しつつ、補給をして貯金がゼロにならんようにしようというわけ。補給の形も色々あって、パンやおにぎりなど食事で補給する場合、でんぷんが消化されて…みたいなくだりがあるのでエネルギーになるまでに3~5時間かかるのでスタート前に食べたのが中盤~終盤にさしかかってエネルギーになるかな程度の話だと思う。特に脂質が混ざると吸収効率は悪くなるので食事はあくまで胃袋の隙間を埋める為に…といったイメージ。

次にウィダーインゼリーなどのゼリー系。これは180gで180kcal程度の補給だが非常に速く吸収される。正味1時間以内にエネルギーになる感触。飲み物の代わりにもなるのでのども潤う。ただし腹は膨れないので速攻系のゼリーと徐々に吸収される食事と併用するのがオススメ。あとはパワージェル系もゼリー同様おすすめ、嵩張らないし、吸収も更に増す。が高価なのと粘度が高いのでのどが渇くw

もちろん飲み物でもエネルギーは補給できる。コーラなんかはカフェインと糖のダブルパンチなのでエネルギーの補給には最適だが血糖値をいきなり爆上げしてしまうので注意。ハンガーノックは血糖値の減少が要因だが乱高下で更になりやすくなる。なのでライド前は糖質の高い飲み物を飲まない方が吉かもしれない。

 

いずれにしても適切なタイミングで自分の状態を正しく理解して早め早めで補給した方が良い。最初は意識をするのが大変だと感じるかもしれないが、例えばスタート前に十分な食事(500kcal)、50km走るごとにパンとゼリーとか…走っていくうちに経験則で目安は決まってくると思う。

 

 ロングライドでは予防をこめて休憩のたびに補給を

正直、ハンガーノックが一番周りに迷惑をかける。特にインフラがほぼ車な四国では山中でなると絶望的だし、補給場所のコンビニが近くに無い事もある。なってからでは遅いので自分は大丈夫という意識を捨てて食いすぎなくらい食べておく。もしくは腰に粒あんパンを常に携帯しておいても良いくらい。ちょっと遠出が出来始めた頃に多いハンガーノック。一度経験したら絶対に油断しなくなるので個人でやらかしておくのもいい経験かもしれない…w