食事については試行錯誤の毎日

正直、食事というか栄養というのは個人個人で生活サイクルも運動習慣も、吸収力もなにもかも違うので正解ってないと思うんですよ。なので自分でトライしてどういう効果があったのかってのをデータでとっていくだけしかできないですよね。

ネットの情報だけじゃなくて本を買ったり、論文を読みあさって色々勉強してもそれが自分に当てはまるかはわからないんですよ。その時期当てはまらないって時もあると思いますし、奥が深いですよね。

今日ツイートで話してたんでちょうど良いかと思うので備忘録としても書いておきます。

①基礎は収支カロリー

ただこれも目安でしかなくてパワーメーターが出してくれた消費カロリーも正直眉唾ものなんですよね。有酸素運動を続けると体がどんどんエコになって代謝が下がるというのもあるのであまり数字に縛られないでも良いかと思ってます。

あと運動量が日々増減するパターンで食事量を変えると僕の場合は食欲のコントロールが難しくなるんで、運動していない日は2,500kcalまではOK、運動してる日でも多くて3,000kcalまでにとどめておくというルールで行ってます。ロングでライドに出る日はチートにして特に摂取カロリーを気にしませんがstravaの消費カロリーと相殺されるくらいにはなってる感じですね。この流れだとPFCのバランスを変えずに毎日同じメニューに+αで済むので準備が楽です。ルーティン以外の食事(おかず)は滅多に食べません。

②カロリーの内訳を決める(PFC)

有酸素運動の競技者として糖質の摂取というのは重視しておきたい点です。糖の吸収力、基礎代謝に大きく関わってくるので食事の軸はカーボです。PFCを学ぶとフィジーク系の方の動画や記事をもとにしてしまうので低糖質、高蛋白質を重視してしまいがちになりますが、有酸素運動においてゴールデンタイムもプロテインも特に重要ではないと思っています。食事からしっかり体重の1.5～2倍g程度摂取できると思いますし、カタボリックを気にするほど有酸素運動との相性上、筋肥大はしません。なのでカーボを軸に蛋白質は日々のトレーニングの回復として考える程度でいいんだと思っています。そして脂質は無理のない範囲で摂取しません。揚げたり、焼いたりするものは普段食べません。ヨーグルトや穀物に含まれる脂質と良質な油を加熱せずに摂取するのみです。

③PFCの内容に拘る

同じカーボを取るにしてもいろんなものがあります。糖も様々。難しいところなので端折りますｗ
僕は基本カーボはオートミールのみ、脂質は上記のとおり、蛋白質はとりむね肉orツナ缶ですが今は溜まったプロテイン消化の為にプロテインに切り替えてます(ツライ)。

④食事のタイミングと量について

ここまで書いておいてですが今週から(4日目)食事法を変えました。先週までは１日5食、朝から夕にかけて(1000.400.300.400kcal)の割合で食べる感じ調子も割といいし、栄養的に回復サイクルもきちんと回っている感じでしたが、実験的に１日２食にしてみました。朝、昼の二回で1,500、1,000kcalの計2,500kcal。これ１日のトータルだと少なくなるんですが１回の食事量がとんでもないのです。ジャンクを使うと1,500は簡単なんですけどね、クリーンに1,500というとなかなかハードル高いんですよ。朝4時(間にローラーして)7時食べると昼(11時30分)の時間になってもまだ食べたくないくらいｗ食べるんですけど…そのまま翌日朝まで食べません。
お腹すいて死ぬやんって思ってましたけど全然腹減りません。逆に一切食わないというルールがあるおかげでつまみ食いもしません。内臓が空っぽの状態で就寝に入るので心拍が一気に下がりますし、副交感神経への切り替えもスムーズです(と感じてますｗ)。

IFという食事法らしいんですけど、単純に僕は一食あたりの食事量がチート並に食べれるってところに惹かれてはじめました。5食食べてた時は腹6分目くらい、お腹すいてるけど次の食事を楽しみに待とうくらいのモチベでしたけど、今は毎食胃袋がオールアウトしてるので満足度恐ろしいですｗ逆に量を減らしたくなります。普通この食事法は朝抜いて昼、夕と食事するらしいんですが、朝練派なので練習後いっぱい食べたいし、夕を抜く方が子供の食事、風呂の世話が自由に出来るし僕の生活には合います。(夜練する人はダメかもですｗ)

そんなこんなでまだ4日目なので試験運用の域を出ていませんが、楽しみながら変化を見ていきたいと思います。

とまあ、偉そうな事つらつら書いたり、意識高い系のツイートしてますけど、週～隔週に1度どチートデイかましてますからね、僕も。それを日常にするか、ご褒美というか非日常的に楽しむかは自分次第ですヽ(・∀・)ノ