突然やってくる原因不明のスランプ…その正体
副腎疲労＝オーバートレーニング？
僕も過去冬から夏への乗り込みで著しく調子を落としてしまったりする事があり、数か月間、足の疲労感はないのに踏めなくなる症状をオーバートレーニングだと思っていました。でも実は副腎疲労もオーバートレーニングもそこまで重症化してる人は稀なのかもと…軽度のホルモンバランスの乱れやヘマトクリット値の減少がもたらす不調を指すんじゃないかというMisaki氏の下記ツイートを見て、諸々思った事をまとめてみます。
昨年末から休まず追い込み続けてる人は気温の上昇とともに調子が悪くなりますね。。
— Ryo Misaki (@baritsu378) May 27, 2020
mid-summer slumpという奴です。
1-2週程度の完全レストを入れたりテーパーすれば復調しますが、同じトレーニング量/強度のまま行くと気温の下がる9月になるまで復調しません😫https://t.co/plrXxe0Uhp
有酸素アスリートとホルモンについて
ジムに通うようになった時に山本先生の記事なんかを読み漁ってて、その中にジムの滞在時間は60分を超えてはいけないというものがありました(トレーニーの間では割とスタンダードな情報です)。有酸素は長時間という表記がありますがウォーキングとかそういう強度(類)の有酸素を指してると思われます。
リンク先の記事内容の理由としてはコルチゾールの分泌が増えるからと、その時はピンと来てなかったんです。で、いざロードバイクという有酸素種目のトレーニングを行う時に60分を超えるトレーニングって割と平常運転ですよね。
そうすると副腎からコルチゾールの分泌が増えて、その分テストステロンの分泌が減るそうです。テストステロンと説明不要の成長ホルモンであります。またコルチゾールは対ストレスホルモンなんて言われてたりして生命の維持において必須ではあるんですが、過剰に分泌されるとうつになったり、体調不良になったりするんです。
しっかりレストをとりつつ行う分にはちゃんとホルモンバランスが整うんですけど、昨今流行りのCTLを意識してるとついつい休むのをサボりがち。例えばフルマラソンを例に出して言うと1回のレースでテストステロンが下がって、元の値にまで回復するのに2～3か月かかるという話もあります。気温の上がってきているこの時期に200kmを超えるロングライドを行うのは体への負担も大きいし、フルマラソンと同様なダメージを受けると思って良いんじゃないかと(;・∀・)
トレーニングで筋肉的な疲労は割りと感じやすいですが、自律神経やホルモンの乱れは割と気付かないうちに泥沼に…というケースは思いかえせばあるあるなんじゃないかと思います。
走ればその分速くなるという印象の強いロードバイクですけど、頭打ちが来たって思いこんでる人はこの要素を無視しがちになってるのかもしれません。
対策について
ベストアンサーはすでにハンターアレンが提示してくれてます。
”Late June and Early July is a great time to take two weeks away from the bike. Stop riding and gain some freshness in the body, mind and spirit.”
『6月下旬と7月上旬は、自転車から2週間離れるのに最適な時期です。ライディングをやめ、心身ともにリフレッシュしてください。』
https://www.saris.com/post/blog-mid-summer-slump
2週間の完全オフをとる事。これは気温が上がり始める時期にという事なので日本でも6～7月あたりですかね。夏のヒルクラシーズン前に不安は大きいですが不調を感じてからだと少し遅いのかなと思いますし、早めに時期を決めて体を休めるが吉かもしれません。
あとオフの取り方としてウェイトトレーニング(筋トレ)を推奨しているのはテストステロンの分泌を促す為ですね。これも40～60分以内に高重量低レップで行う方がホルモンバランスを整えるのに良いと思います。
また60分以内の高強度の運動というとオフシーズンのシクロクロス。この時間設定もちゃんと計算されているのかバッチリなんですよね。逆にランと並行するアスリートはオフの取り方にかなり気を使わないといけないという印象です。
日々の体調管理も大事
僕自身は最近POLARのイグナイトでライフログを取るようにしています。
元々はxiaomiの安いバンドタイプを使用していましたが精度があまり宜しくないのと諸々の事情があってやめました。とは言え、お試しでライフログを取るのには安くてハードルが低いし、付けっぱなしでも手首の荒れがなかったのでオススメではあります。
Garminの新作も出てたのですが、ランをするならGarminかなと思いますが僕はチャリオンリーですし、運動の心拍管理は胸でとる以外難しいと考えています。POLARを選択した理由としてはライフログの機能がすごく充実しており、睡眠管理がとても魅力的に思えたからです。単なる加速度センサーで寝がえりの回数で睡眠の質を図る他社とは一線を画してる内容で、呼吸のペース、心拍の変動感覚、振れ幅などで自律神経の状態と睡眠の質をウォッチングできます。心拍も腕時計タイプでは優秀なほうですが結局光学式の測定なんて…という偏見が強いのであまり気にしてませんｗ
ただ状態を見るだけではなくどういう時に悪くなったとか、質が上がったとかを見るようにしてます。やはり夜(睡眠前3時間以内)に強度の高い運動をした時、チートデイで内臓に負荷がかかった時などは睡眠の質が明らかに悪いです。その辺りはまた別途書こうと思います。
とりあえず今日はこの辺りで締めときますｗ
