淡路島を一周する行為を人はアワイチと呼ぶ
cyclesize結成元年総決算として発足当初よりアワイチ行きたいねーなんて言っていたけどもフワフワした想いがようやく実現された。
約150kmで獲得高度1200ｍ、目標約10時間程度なので難易度が高いかと言われれば初級者卒業式として最適なレベルだろう。あとは何時間で一周するかで難易度の調整は出来る。
出発の朝に
愛媛県は新居浜市という片田舎で集合して乗り合わせし現地に向かう。チームカーのリーダーのキャラバンには5台収納でき、かつ6人まで乗車できるので軽い遠足気分で行き帰りの道中もワイワイ出来るので遠征はかなり楽しい(''◇'')ゞ
待ち合わせの5時に事件が起きる。お笑い番長のマコちゃんが連絡不通。これ完全に寝てるんじゃねー？ってなった5：15に子供の熱で欠席の連絡が入る。マコちゃんは残念だが、遅れが出ているので急いで出発。
一枚目の写真は車移動で周りに迷惑をかけましと二日前にアイコスにしたたつ兄ｗｗｗ
明るくなりはじめて徐々にテンションが高まる面々。
スタートの地、淡路島津名港
今回のコースは
①南部に登りが集中しているとの事で早々に南部をクリアして後は疲れてても平地なので惰性で走る。
②淡路島バーガーは絶対食いたい。(12時頃にその辺りに到着予定とする)
③ラスト50km地点でショートカットルートを用意し限界な人はそっちから津名港へ帰還する(合計100kmコース)
だいぶザックリしたプランだ。なぜなら参加者9名全員アワイチ童貞だったからだ。まさに行けばわかるさ迷わず行けよ論者。
スタート地点で無難に合流しロードバイクをよちよち組立てさみーさみー言いながら出発の儀を執り行いスタート。
淡路島には4つの峠がある。
ひとつめは水仙郷。これが一番高度あるんかな？そこまで強度高くない。トクちゃんみたいなゴリゴリペースに合わせなければ、だいたいみんな脚付きなしで登れる距離と斜度。そして水仙郷は二度登るのでふたつクリアした気になるんで注意ｗ
ふたつめは土生灘。これは正直あっさり終わる。みっつめは福良へ向かう道の途中、よっつめは淡路島ICの下あたり。これを何km/hで登るかによって話は変わるがロングライドの強度であれば正直ハナクソ。
下の写真はアウタートップで坂を上る屈強な4人。私はヘタレなんでいません。
昼飯は淡路島バーガー
ここまでスタートから50km程度。登りがたて続いたのでグループ内にも不満の声が増えてくるｗもう登りたくないって声が多数。しかし心を鬼にし耳を塞ぐ。まあそうこうしてるうちにい昼食場所。この淡路島バーガーを食いに来たと言っても過言ではない。味は美味。天邪鬼の自分は二番人気のグラタンバーガーを食った。カズキさんは欲張りなので一位と二位を単品で注文し食べ比べしてたｗ結果二位のグラタンバーガーの方がうまかったらしい。まあいち個人の感想だ。
淡々と平地部を走る
昼食を終えたくらいから小雨がパラつく。路面がウェットなうえにタイヤが水を跳ね上げるので車列組んでると水の掛け合い。夏は良いがこの季節は寒い。そして尻も濡れて冷えてくる。そんな中私が先頭を引いてるときに事件は起こる。
坂を上り下ったら見覚えのある風景なのだ。似たような民宿があるもんだとか思ってたらカズキさんがさっき通った道だと言い始める。皆がざわつく。そう、同じ道をグルグル回るという迷子になっていたのだ。幸い飯直後で体力に余裕のある面々は笑って許してくれたがこれがラスト10kmとかでやってたらきっとタコ殴りにあってただろう。事なきを得て何より。
ショートカット地点に到着したが脱落者ゼロ。みなアワイチ完走を目指すという。心意気や良し。幸い海風もなく30km弱巡航で淡々と走る。日も暮れた18時にスタート場所の津名港へ到着。
事故もケガも(カズキさんの膝は除くｗ)なく無事アワイチ達成でござい。何度も言うが難易度は高くないが初心者が行ってなんとかなるってものでもない。あくまで初心者を卒業できるかなーってくらいの人が腕試しに行くと良いんじゃないかと思う。
STRAVAの不正タイムを許すまじ！
せっかく頑張って区間のKOMをGETしたのに明らかにエンジンが人間じゃない乗り物な速度の方にKOMを奪われるなんて経験あると思う。仮にKOMじゃなかったとしてもその区間では現実的にロードバイクでそのタイムを更新できないので自分は死に区間としてタイムも頑張らなくなっていた。
そんなときいつも不正ユーザーをキックする機能ないのか？とかSTRAVAの管理が何か監視してくれていないか？など思ってたが、実はユーザーたちでちゃんと監視できるようになってた。つまり不正ユーザーをSTRAVAに通報して(フラグをたてるという)その区間のタイムを見直して貰おうという機能。
不正タイムをリーダーボードから消す方法
1.その不正記録が行われたライド情報をSTRAVAで表示する。
距離が1.4km区間を平均時速81.2kmって鬼畜の所業でしょう？ｗこれが仮に車でも道交法でアウトだわ！
2.スパナマークをぽちってするとフラグって現れるのでフラグを選択
3.こいつずるやってます！別の乗り物使ったと思います！的な感じで報告。
説明欄は必須。速度、タイムが異常値と書いておけばわかるはず。
フラグボタンを押してみよう。すると
4.このユーザーはリーダーボードからいなくなる！
この後フラグをSTRAVAの管理がどう処理するかにもよるらしいが、大抵の場合は無効な記録として処理してくれるだろう。
あくまでこれは明らかに異常値な場合の処置であり、普通に速すぎる人もいるので注意しよう。皆で楽しいSTRAVAを守っていければと思う今日この頃。
体調不良との付き合い方
ロードバイクをはじめて健康的な生活を手に入れたと思いきや、風邪をひく頻度が増えたような…と感じてる。そして何を隠そう今も38度の熱を出しながらブログを更新している次第だ。
実は運動≠健康？
体脂肪率が一桁になっていたり(これはあんまりいないと思うが)、TSS無視のトレーニングで疲労困憊になっていたりで免疫に使うエネルギーが下がったり、汗をかいて体温が下がったりで風邪をひく要素が実は増えている。単純に風邪をひかない＝健康であればコタツでビールを飲んで脂肪を蓄えるのが良しとなるわけだ。でもまあロードバイクという楽しみを知ってしまった今、コタツもビールも脂肪も健康もすべてをかなぐり捨ててでもロードバイクに乗りたいわけ。
風邪を予防するために
食事は十二分にとる
例えば自分ならヒルクラレースが開催される7～8月あたりにピークをもっていくとして、それ以外の期間は体脂肪率10％台をキープする。まあキープするといっても一桁まで落とし込むのは努力が必要なのだけどもｗ決まり事として食事は十二分なくらいとる。体重の減少よりも不十分な食事で疲労が抜けない方が嫌だ。疲労が蓄積すると免疫下がるので負の連鎖が始まる。
疲労を貯め過ぎない
こればっかりはパワメでTSS管理をしていないと肌感覚での調整でしかないが、高負荷トレの翌日は休む(回復走程度)にしておく。連日追い込むと結局体調を崩して休む羽目になるので一週間のスケジュールを組んで取り組むのが良いと思う。自分のように勝手に自分を追い込みがちなタイプは乗ると高負荷ばかり狙う傾向があるが、筋肉などの成長は休む時に行われる。その為、休むという行為もトレーニングだと言う事。
体温下げない
基本的なことだが、これからの季節インナーのチョイスには気を使い過ぎて損はない。有名な話だがユニク〇のヒートテックは速乾性が弱く運動には不向きらしい。幸い自分は弟からおさがりで譲り受けたアンダーアーマーやアディダスのスポーツインナーを持っているが、より低気温向けのインナーもあるらしい。インナーに金をかけるならアウターにという見た目重視な自分でも最近ではインナーに一番金をかけてもいいんではないかと思っている。それでもお財布が厳しいならおたふく手袋さんがオススメ。
風邪をひいたら
低GI食品で糖質を確保する
風邪のメカニズムを勘違いしている方が多くいるが熱を出すのは悪ではない。菌が熱を出しているだけでもない。脳みそが菌を殺そうと熱を出すのだ。なので解熱剤や諸々の薬を使用する際は大事な仕事で休めない時とかそんな感じで基本は飲まない。薬は症状による体力低下を緩和させる目的であって…この手の話になると長くなるので話を戻すと、脳みそは筋肉や免疫細胞に熱出せと命令するが身体は体力が落ちているので効率の悪い脂質より手軽な糖質をエネルギーにかえる。糖質を燃やして熱にするのだが、糖質は貯蓄量が少ないので底をついてしまう。そんな時に筋肉を分解してエネルギーにしちゃおうぜって現象(カタボリック)が起こる。せっかくつらい思いをして得た筋肉を簡単にエネルギーにかえられちゃたまらんので、糖質を絶え間なく補給する。ローディー諸君なら当然知っていると思うが血糖値の乱高下は悪い体調を更に悪化させるので低GI食品でゆるやかに糖質を補給するようにする。たとえば食欲がなくてもうどんだけでも食べておくようにするなどをオススメする。
運動は絶対に行わない
上記のメカニズムにも関わってくるが、運動して汗をかいたら熱が冷める的な感覚がどこかあるかもしれないが、エネルギーが熱を出すのに消費されてる時に運動なんてされたらもうひっちゃかめっちゃか。エネルギー不足で免疫は下がりどんどん悪化することになるのでやめよう。完全に熱が下がって数日様子を見るくらいの大人の余裕を持ちたいものだ。
まとめ
どんなに気をつけていても風邪をひくときはひく。残念ながらそんなときは大人しく一週間程度休養にあてるのが一番のトレーニングだと思う。STRAVA見てると気持ちは焦るけど気にしない。あせって不完全なまま中途半端なトレーニングをしてしまうくらいなら寝てたほうがマシだ。そう自己暗示をかけながら今週はゆっくり休むことにする。
オフシーズンにこそトレーニングを
夏にヒルクラが盛り上がり、一通りイベントを終えてオフシーズンに入ったかなという今日この頃。寒くてついついジテ勤から遠ざかり、暗くなるのが早くなったせいで夕方のトレーニングからも遠ざかる。その延長上にロードバイクがただの置物になるという恐れが一番高い季節が来ようとしている。
しかしこの時期に追い込めるかがライバルに差をつけれるかチャンスであり、ロードバイクを長く続けていく大切な時期なのかもしれない。
寒い時期にトレーニングをすると効率がよい説
寒い時期にはそれなりにメリットもある。夏は運動をすると筋肉が熱を持ちやすく疲労がたまりやすいが冬は熱を持ちにくいので追い込みには最適との事。より高負荷のトレーニングを長い時間行えることになるという。あとはミトコンドリアが活性化されてるとか科学的なエビデンスもあるようだけど小難しい事は抜きにして寒い時期はトレーニングシーズンだと思っておけば良いｗ
どんなトレーニングが最適なのか
プロはオフシーズンはLSDでコンディションを調整してから徐々に強度を高めていくらしいが平日に長時間ライドなんて普通のサラリーマンには無理だ。他にもスキーやスノボーなどを行うクロストレーニングなどもあるらしいがお手軽感が全然ない。そんな時間がない自分でも高負荷で心肺と筋肉を最高に虐められるのがインターバルトレーニングだ。5分程度で走り切れる峠を5～10本走る。それも全力で。何本も走るからペースを調整したくなるがそれでは高負荷にならないので全力で走る、追い込む、もがく。ただし公道では安全やマナーには十分配慮する。
一週間のスケジュールを立てる～休息すると成長する～
自分のケースで言うと一週間のうち火曜、木曜をインターバルトレーニング、月曜、水曜、金曜を軽めのローラー練習、土日はイベントやロングライド用にするといった形で高負荷の後には軽めのトレーニングで回復を促す。筋肉にダメージを与えたらしっかり回復する時間を与えないと逆効果になる。しっかり食事、睡眠をとる。
補助としてプロテインやBCAAなどを検討する
最初はプロテインの善し悪しって何が基準かわからないと思うが、タンパク質の含有量(1食分あたりどれだけタンパク質が含まれてるか)とか価格をタンパク質量で割った費用対効果などｗあと溶けやすさと味。ほんとのところ言うと味が一番大事かもしれない。マズいと飲む気がしないｗおすすめはマイプロテイン。味(フレーバー)の種類が多すぎて迷うくらい。最初は1kgで購入して自分にあった味を探すのが良いかも知れない。あと価格も非常に安い。(大体いつもクーポンが出てるので25～30％OFFで買える)
デメリットは海外通販なので配送に時間がかかるのと、まとめ買いしないと送料がかかるという事。興味がある方は下記の紹介キャンペーンから注文してね♥
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まとめ
まあオフシーズンだからといって特別な事はしてないが、冬の時期に走った距離と負荷をかけた時間が来シーズンのレースなんかで現れてくるんじゃないかしら。保証はできない。まだ越冬を未経験の初心者が書いてるブログなので悪しからずｗｗｗ
秋～初冬にはウィンドブレーカーが激しく役に立つ
めっきり秋めいて日中は20℃そこそこだが、朝晩は10℃ちょいとロードバイクで走り出すには服装が難しくなってきた。
手持ちのウェア
今持っているのは
半袖ジャージ3枚(中華1枚、ルコック1枚、サンボルト1枚)
長袖ジャージ1枚(中華1枚)
ショートビブ2枚(パールとdhb)
真冬用に5℃対応ウィンドブレークジャケット2枚(パールと中華)
裏起毛ビブタイツ2枚(dhb)
長袖インナー2枚(フットサル用ｗ)
アームカバー1枚(ワークマンｗ)
この装備だと真冬用のジャケットを着ると走り始めこそ丁度良いがすぐに汗だくになってしまう。かといって長袖インナー+長袖ジャージでも場合によっては肌寒い。下りや休憩後に走り出すのはまあまあ辛い。
そんな時に重宝するのがウィンドブレーカーだ。
ウィンドブレーカーは春秋に最強のサイクリングウェア
ウィンドブレーカーって暖かいの？
これ、ロードバイクはじめる前からずっと思ってたんだけど、あんなペラペラなビニール一枚着たって暖かくないし、費用対効果低すぎワロタとか言ってディスってたｗでも実際着てみると中の空気が体温で温まる感覚というか気持ちじんわり暖かい。そして走り出すと風を通さないので熱を奪われにくい。ちょっと暑くなってきたかもってときは胸あたりまでチャックを下すと空気が循環されてほどよく気持ちよい。今だからこそ言いたいウィンドブレーカーはちゃんと暖かい。
上着って持ち運び嵩張らない？
例えばパーカーを寒くなった時用に持ち運ぶならリュックが必要になるが、ウィンドブレーカーの場合ジャージのポケットに入れておける。まじで嵩張らない。保険の為につねにポケットに忍ばせておいても損はないレベル。ヒルクラするときは邪魔にならず、ダウンヒルの時に羽織って降りる事も出来る。携帯性も◎。
どんなウィンドブレーカーを選ぶか
素材やデザインは好みなので何とも言いようがないが、抑えるべきポイントはいくつかあると思う。
1.ポケッタブルか否か
これは収納の便利さだけども収納袋があるものだと収納袋を無くしてしまいかねない(自分の場合)。なのでウィンブレ自体が収納機構になっているものを選ぶとかなり便利だと思う。自分のカステリの安物は収納機構どころか収納袋もついていないのでグシャグシャに丸めてジャージのポケットにどーんな感じ。品がない。。。
2.腰ポケットはあるかorジャージのポケットに直アクセスできるか
これも自分のウィンブレにはない機能。ウィンブレを着る事でジャージの腰ポケットの物を取り出し辛くなる。例えば携帯や補給食を走りながら取り出すのは困難だ。そこで腰部に穴が開いていてジャージのポケットに直でアクセスできるものをオススメする。そうなるとカッパとしては使えないというデメリットもあるので自分のポケットの使用頻度を考えて決めると良い。
おススメは下記のsanticのウィンブレ。腰ポケットが収納袋代わりになるので色々と便利。コスパで考えると最初はこれを買っておけば絶対後悔しないと思う。
まだウィンブレを持っていないサイクリストは冬用の裏起毛ジャージに手を出す前に価格もお手頃なウィンブレを一度試してみてはいかがだろうか。
STRAVAの拡張ツール(StravistiX for Strava)を試してみた件
風邪をひいて週末地獄を見て、月曜(昨日)調子に乗って今ぶり返してる。健康とは素晴らしいものだ、失ってからつくづく思う。今日の夜練は不安しかないｗ
そんな身体を動かすことはかなわないけどロードバイクの事ばかり考えてしまうチャリキチのあなた。この機会にSTRAVAの拡張ツールでちょっと遊んでみないかというのが今回の企画。
拡張ツールStravistiX for Stravaとは
先日、同僚のまさのすけからこんな面白ツールを見つけたって教えてもらった。
オペラもしくはGooglechromeで利用できる拡張ツール。ググるときはSTRAVA+拡張で検索すれば確実HITする。まあページをみるとこんな感じなので迷わずchromeに追加をポチり。ちなみに無料。暇な外国人がSTRAVAにアップされてるデータを分析するために作ったものらしい。
まだ全部の機能を使いこなせていない。英語だし、多機能なので使い方を考えて自分なりにデータを分析していく必要があると思う。その辺りは追々エントリーしていくとして先ずは凄くおもしろかった機能をご紹介したい。
StravistiX for Stravaの使い方
基本的にはSTRAVAの画面で操作することになる。いつも通りSTRAVAの画面を開けるとこんな感じになっている。あんまり代わり映えしてない。
個人の体重やFTPなんかを入れてTSSの管理なんかもできるようだが肝心のFTP知らないんでこの辺りはパス。パワメ買ったら試したいところ。
面白かった機能を一部ご紹介
で、一番最初に興味を持ったのが区間ごとに見られるデータ。区間詳細で下記のような画面を出して欲しい。すると画面赤枠の部分にボタンが追加されているのがおわかりだろうか。
ざっくり説明すると下のRemote Segment Viewを押すと二個選択できるが、上のVevo viewerはこの区間の地形データを多角的にみるもの。下のSegment detailsはリザルトを多角的にみる画面となる。分析ツールがアクセスするけど宜しいか？と聞かれるのでOKにする。英語だからいちいちドキドキするんよな。
Vevo viewerはこんな感じ。斜度が色で見分けられるようになる。こう見るときつい坂もなく良い山だなー大栄山。
Segment detailsはこんな感じ。個人名があるのでボカシをいれてるが、歴代のKOMやタイムその流れを把握できる。
これがめちゃんこ面白くて数年前はこんなタイムでもKOMだったのかとか、歴代KOMに意外な名前を見つけたりｗ歴史を感じることができる。そして年々タイムは更新されていってる。そりゃそうよな、ロードバイクの性能はどんどん上がっているんだからねぇ。
タブがあって色々見えるがFull Resultsでは過去の全リザルトが一括で見られる。他人のタイムがどう変動しているなんてSTRAVAではわからないから重宝する。目標のローディーが居て去年のタイムがそんなに速くなくて、今年大化けしているのを見つけたりして驚いたり…人の努力を感じることでモチベを高める事ができると思うｗ
ざっくりとだが一日だけ触って面白いと思ったものを紹介した。どう活かすかは人さまざまだが色んな発見があって面白いと思う。今後どんどん触っていってトレーニングに役立つ使い方を発信していければ良いなと思う今日この頃。風邪を早く治そう(*_*;
ロードバイク初心者はまず〇〇に金をかけるべき
ロードバイクってバイク自体が高いのに、走るために最低限のものを揃えようと思ったら更にお金がかかって、なるべく多くの道具を揃えるために安い中華製品なんかに走りがちになる。もれなく私もそう。
ライト買わなきゃ…あ、ヘルメット…サドルバックに替えチューブとかパンクキット…これから冬だしなウェアもかっこいいの着たいなぁ…ってなるはず。うん、きっとなる。今でも優先度の低いものは中華でも良いと思っているが、これだけは良いものを買っておけば後々後悔しないものを紹介したい。
1位ペダル
自分もそうだが、スポーツ自転車にどれだけハマるか全然わからない時にビンディングペダルの話を自転車屋さんにされてもピンとこないと思う。まずはフラペでとか、初心者に優しいSPDでと安易に考えてはいけない。ここはSPD-SLいっとくべき。これで後々の買い直しをシューズも含めて回避出来るのでかなり大事。
でもライド先で結構歩き回るし…とか、あんなガチ勢みたいなの買ってハマらなかったらどうしようとか思うかもしれない。別にSPD-SLでも歩き回れるし、ハマらないかもしれないならロードバイク自体買うのをやめておいたほうが良い。高い自転車買ったんだからボロボロになるまで乗り倒してやるぜって気概で良いと思う。
ただしビンディングペダルも種類が多く正直色々な情報が有り過ぎてわからなくなるのでまずはshimanoのSPD-SLをチョイス。グレードは105以上なら予算と相談でOK！
2位シューズ
ペダルとの絡みでビンディングシューズも必然的に買わねばならない。このシューズが意外と高いので要注意。ここで絶対に守らなければいけない事がある。サイズについては必ず試着をすること。メーカーごとにサイズ感が全然違うし、同じメーカーであっても種類によって異なるくらいに思っておいた方が良い。つま先がほんと少し余る程度で横はキツすぎない(横は調整できるので元々キツいのはアウト)ものをチョイスすればよい。もし予算が許すならベルクロや紐靴よりはBoA(ワイヤーをダイヤルで締めていくタイプ)やラチェットタイプのものを選ぼう。紐靴は普段使いでも問題ないくらいカジュアルでおしゃれなものも多いが、クランクに噛んで事故りそうになったので二度と履く事はないだろう。あとはソール部分がカーボンのカッチカチなやつは高価なうえに、初心者には硬すぎて疲れるという事もありコンポジット(カーボンと樹脂の混合)的なものを選ぶと良いと思う。特に自分も愛用しているSIDIはスモールパーツも購入できるし長く使えると思う。
3位ヘルメット
これはロードバイクを乗る時点で必須(法律上は必須じゃないがｗ)。最初はヘルメットのレーシーなやつはトゲトゲしててカッコわるいと思っていた。んでカジュアルなヘルメットを安易に選んでしまったが、これは後々後悔した。まずヘルメットの重さでロングライドの疲れが違う。初心者は首や肩に疲れや痛みが出やすい。ポジションや体幹のなさが原因だがこの辛さを軽いヘルメットなら軽減してくれる。エアロヘルメットまでいきなり買うのは不安だが、先ずはKASKのモヒートを買っておけば間違いない。格好いいし日本人の頭にもピッタリで小顔効果もあるし、重量が軽い。他にはOGK KabutoのAERO R-1。安いし軽いし、涼しい最強のヘルメットだが見た目は人を選ぶかもしれない。
結構長くなったので次回へ続く
