すぐ実践できるヒルクライムが速くなる3つの方法
ヒルクライムが苦手だとか坂見たらアレルギーが出るとかいう方いるじゃない？脚力がないとか体力がないとかいうじゃない？たぶん大半の人は正しく坂を登ってないからだと思われる。今から挙げる方法を試してそれでもダメなら胸を張って堂々と坂が苦手と言っていただきたい。
1.重心を変える
ほんと、これだけで8割楽になる。女性や乗り始めの方のポジションってアップライトで上体が起きてるために腰から真下に(サドル上に)重心を置いてる事がほとんど。最初はその方が楽なんだけどもライドを重ねるうちにある程度ハンドルを下げたり、サドルをあげたり落差をつけて前傾姿勢にして行った方が良い。その際に体幹がないと苦しむが、ほとんどの人が通るので通過儀礼と割り切って乗り切って欲しいw
話はそれたが、重心が変わるとどうなるのか。イメージは短距離走の前重心。今までサドルに乗って、足を筋肉だけで踏んで動かしていたのが、胸からみぞおちの真下くらいに重心を持ってくると体重がペダルに乗るようになる。筋肉に頼ってないので女子でも問題ない。
下手くそなりに絵をかいてみたｗ
重心を変える方法はポジション調整もあるが、登りの際にサドルの座る場所を変えたり、腕をたたんで上体を下げたりもある。
敬愛してやまない宮澤崇史さんが体重はタダだからどんどん使わないと的なことを言っていたが、ほんとその通りでエネルギーは使っただけ減るが体重は一度のライドで極端には変化しない。
2.適切なギアを選択する
回転体ははやく回っているほど少ないトルクで回るという物理的な話があるが、軽いギアでクルクル回せというのはそれだけでトルクが節約できるから。そうは言ってもクルクル回してたらなかなか進まないし、肺は悲鳴をあげるしって自分は思ってた。自分は軽すぎるだけのギア選択はアンチである。出力を温存してる時は別だが、逆に長い時間、坂を登るから疲れる気がする。もうちょっと楽に上がるギア選択があるはずだ。
いずれは自分の足にあったギアを選択する技術を身につけていく必要があってこれは一朝一夕には出来ないだろう。先ずはフロントギアはインナーにしてリアでギア選択調整をする。次に足が抵抗なく(軽く)クルクル回せるなと思うギアから1段から2段あげる。ケイデンスは75から80rpmくらいを目安にして調整する。普段のトレーニングではそこからもう一枚重くしても良い。ある程度負荷をかけてくうちに脚もそこそこ鍛えられる。たまにアウターのまま5%以上の傾斜を登る人もいるが、これは土台がしっかりしてないと膝を痛めるだけなのでしない方が良い。あくまでインナーでこまめに調整する。
あと余談だがギアを下げ続けてしまって気づいたらインナーローになってて絶望を味わった人も居ると思う。それはギアを下げるタイミングが遅いのかもしれない。こまめに上げ下げして、傾斜の度合い見てギアをあげる。なかなか難しいかもしれないが出来るようになると坂はもっと速くなる。
3.あえて頑張らない
坂で失敗する人の典型は最初ペースを上げすぎて途中で苦しくて諦めたくなる系。ペースは尻上がりであげてけば良いので最初は様子を見つつ終わりにかけて体力と相談しながらペースアップしていく。ロングライドの時の坂でも通ずるが、坂は頑張らない。苦手意識→遅いから頑張らなきゃ→ペース配分間違って脚が切れるの方程式。ペースは各々で都度最適なものを選ぶべきだ。周りがロケットスタートしても焦らない。うさぎとカメみたいなもんで、タレずに淡々と進む方が効率が良いし、その後のライドに影響がで辛い。
補足
上記が基本となるが走ってたら自然と体幹や脚の筋肉が鍛えられてくるはず。特に体幹は大事でここがしっかりしないことには脚力がいくらあってもパワーをロスしてしまう。そこまで考え出すようになる頃には坂が苦手とは感じなくなってると思う。
〆なみ海道をゆく〜走り納め？
総勢30名で今年の走り納め？として、しまなみ海道をグループライドしてきた。はじめての参加者も多く、スケジュール通りには運ばなかったが、それでも概ね皆に満足いただける内容でまとまったのもリーダーの調整能力のおかげ。
グループライドってやっぱり楽しい
CycleSizeの方針
はじめてCycleSizeに参加して他の走行会に参加したことない人はよくわからんかもしれんが、ここまで初級者の為にコース、ペースで無理はないか練りに練って考えてるチームはないんじゃないかしら。手前味噌だけども。
走れる人だけが楽しめるライドにはしない。
サポートを尽くして苦しいよりも楽しかった思い出をたくさん残す。
その為にいろんな想定をして時間をかけて企画運営を行っている。他の走行会にも参加した事があるが、こんな手厚いサポートは見たことない。大抵中級者中心に構成されて走れる人は自分のトレーニングだったりを優先するが、CycleSizeは走れら人は自信のない人のサポートに回る。ガチ勢からすれば物足りないかもしれないが、皆が成長していけばいつかは中級強度をみんなで楽しめるかもしれない。
2月に初参加して30km程度しか走ったことない初心者だった自分も今では人を引いたりすることもあるわけで。このチームにここまで成長させてもらったなと感じる。
〆のしまなみ海道は極寒だった
往路は時速20km程度で10名づつの3班構成で進む。各チェックポイントでタイムの遅れを見ながら休憩時間やペースを微調整する。
なんとか尾道に13時到着。リミットギリギリだった。寒さもあったりして皆トイレも多くなるよね。初めての長距離やグループライドの面々も頑張ってた。ここまでの距離になると経験の差は出るけど経験さえ踏めば皆横並びになれると思う。
昼食はお好み焼きを
復路は土生港まで片道班の女子メンバーを送り届ける。16時のリミットいっぱいだったので若干無理をさせたかも…そこは反省。
女子と別れたあとガチメンで千切り合いをしながら糸山を目指す。まあ向かい風がすごかった。先頭と二番手で100ｗくらいは変わるから誰か先頭出てくれた瞬間休めてるのがすごいわかる。先頭交代を繰り返してペースを上げていき集団は徐々に減り始め最終糸山にたどり着いたときには自分ひとりだった( ;∀;)でもここ最近で一番興奮したかもｗ
まとめ
今回でいったんメンバーの募集をお休みする事になった我がCycleSizeだが、今のメンバーのレベルアップと運営メンバーの強化などでまた来年も良い企画をうっていきたいと思う所存でござい。
走行記録
はじめてのFTPを計測してみた
言わずもがなロードバイクがち勢の戦闘力を表す数値、FTP。いつかは知りたいFTP。一時間出し続けられるパワーなんだが、パワメを手に入れた今、これを図らないとパワメの意味がないという事でまさのすけに固定ローラー(ミノウラのハイブリッド)を借りて計測。
1.手順を確認する。
単純に20分走って平均のパワーを見るだけなら簡単なんだが、ちゃんとウォーミングアップをして筋肉内の残留グリコーゲンを片しておかないとパワーが出すぎたりするらしい。だもんで流派は色々あるがパワートレーニングバイブルに従い下記の手順で準備する。
①20分のウォーミングアップ
②1分高ケイデンス走×3本(1本につき1分回復走)
③5分回復走
④5分全力走
⑥10分回復走
⑦20分FTPテスト
⑧ダウン10～15分
2.さっそくやっちゃう
とりあえず、、、長すぎ。①～③のアップ段階で汗だくでやめたくなったし、⑦のテストに至っては2回意識飛びかけたし吐き気との闘いだったし、その割に全然出力出ないしｗ
やる前までは自分の中で体重もあるしそこそこ出力もあるぞ俺はって自信もあった。が、実際パワメを付けると壊れてんのかってくらい数字が出ないｗもうほんと自信喪失しかけた( ;∀;)
3.結果はいかに
もったいぶっても仕方ないので結果を。私のFTP20分走の平均出力は224。そこから5％をカットすると約213ｗ。これが今の私のFTPとなる。パワーウェイトレシオで言うと3.0！爆
参考までにつよポタミアさんのブログを貼っておく
えぇーものすごく鬼貧脚。最後のほうはタレたにしてもこれは頂けない。ただ現実から逃げていても始まらないのでここからパワトレをして数値を改善していきたい。ただ辛すぎるのでFTPテストは当面やりたくないｗ
今年一年いくら使ったのか総決算
ロードバイク沼にはまった人間が紆余曲折を得て現在に至るわけだが唐突にいくら使ったんだろうと思い見える化してみる事にしたｗ
| クロスバイク購入 | ¥30,000 | |
| 1月17日 | サイクルベースあさひ グローブ | ¥3,000 |
| AZ自転車オールメンテナンス5点セット | ¥1,900 | |
| クロスバイク ドロハン化 | ||
| 1月29日 | SORAコンポ一式 | ¥12,500 |
| 2月5日 | バイクハンド スプロケ取り外しセット | ¥1,495 |
| ワイヤーカッター | ¥1,380 | |
| バイクハンド BBカートリッジ工具 | ¥1,188 | |
| 9S用ミッシングリンク | ¥936 | |
| フィニッシュライン テフロングリス | ¥1,275 | |
| 2月16日 | CATEYE用サイコンブラケット | ¥1,512 |
| OGKKabutoKOOFUヘルメット | ¥10,481 | |
| 2月20日 | ノラナイカ レーパン*2 | ¥5,160 |
| 2月21日 | マルチツール | ¥999 |
| TNI CO2ボンベセット | ¥1,620 | |
| パナレーサーチューブ*2 | ¥1,146 | |
| 2月25日 | クローム TRUKPRO SPDシューズ | ¥11,864 |
| 3月12日 | 自転車ソックス3セット | ¥1,680 |
| MWサイクルジャージ | ¥2,899 | |
| 3月21日 | マキシス ウルトラライトチューブ*2 | ¥2,022 |
| ロードバイク購入 | ¥280,000 | |
| 4月2日 | スピードプレイ エアロウォーカブルクリート | ¥5,750 |
| 4月3日 | ボトルケージ*2 | ¥1,182 |
| クランク取付工具 | ¥260 | |
| ツールボトル | ¥1,081 | |
| コンチネンタルGP4000S2*2 | ¥7,620 | |
| 4月10日 | Giro グローブ(JAG) | ¥2,100 |
| 4月21日 | SIDI KAOS SPD-SLシューズ | ¥13,800 |
| 4月22日 | フィジーク アリオネサドル | ¥4,200 |
| 4月30日 | KMC11Sミッシングリンク | ¥1,149 |
| キャットアイ RAPID X2 | ¥4,690 | |
| クロップス ワイヤー錠 | ¥1,291 | |
| 5月8日 | GIZA ディスプレイスタンド | ¥2,592 |
| パールイズミ ショートビブ | ¥13,178 | |
| 5月23日 | tacx 3本ローラー | ¥13,000 |
| 5月30日 | 中華半そでジャージ | ¥1,500 |
| MAVICオイル | ¥2,415 | |
| サーモボトル | ¥1,350 | |
| 6月3日 | ルコックサイクルジャージ | ¥4,800 |
| 6月12日 | ガーミン スピード&ケイデンスセンサー | ¥8,000 |
| 6月13日 | TNI ナンバープレート | ¥979 |
| AZ グリースガン | ¥945 | |
| 熊よけ鈴 | ¥464 | |
| 6月16日 | lezyne SuperGPS | ¥14,480 |
| lezyne GPSマウント | ¥2,118 | |
| カステリ ウィンドブレーカー | ¥4,935 | |
| 7月5日 | ドイター レースEXPair | ¥6,500 |
| 7月21日 | サイクルキャップ | ¥1,979 |
| ｄｈｂビブショーツ | ¥3,600 | |
| giro靴下3セット | ¥2,417 | |
| giroBravoグローブ | ¥3,405 | |
| 7月27日 | SIDI ERGO3 | ¥6,004 |
| 8月10日 | ハッカ水製作セット | ¥2,318 |
| 8月18日 | ミッシングリンクリムーバー | ¥748 |
| 9月21日 | 11S 105チェーン | ¥2,298 |
| 9月26日 | オーストリッチ 輪行袋 | ¥4,500 |
| 10月15日 | ｄｈｂビブタイツ*2 | ¥10,440 |
| 11月16日 | パールイズミ シューズカバー | ¥6,939 |
| おたふく手袋 インナー*2 | ¥1,560 | |
| 11月26日 | 4iiii パワーメーター | ¥43,047 |
| 12月13日 | AZ フィルタークリーナー | ¥1,189 |
| パワートレーニングバイブル | ¥3,024 | |
| AZ 水置換潤滑スプレー | ¥198 | |
| 合計 | ¥554,102 | |
※2017/12/15現在
とまあ、上記を見て感じ方は様々だが思いのほか使ってなかったｗ他にも頂き物もあるがそれは今回含まなかった。
このブログの存在を嫁にいよいよ知られるとまずくなってきたと思った今日この頃。
初心者にパワーメーターは必要なのか？
初心者は己の足りない部分をお金で補填しようとする。ホイールやコンポやカーボンフレーム。それに飽き足らず、サイコンやパワーメーターを実力とは関係なしに求めるようになる。
パワーメーターをつけたから速くなるわけじゃないし、パワー管理(FTP)とかパワートレーニングとか理解してないと無駄だし、結局ネットで仕入れた知識で頭でっかちになった自分を諌めきれず購入に至った我慢出来ない初心者の話をしよう。
パワーメーターって？
説明するまでもないが風や路面の状況や諸々の外的要因のせいで速度やケイデンス、心拍って指標はブレるもの。パワーメーターとは単純にクランクに、ペダルにどれだけの力を伝えたかって数値を測る機械。外的要因から切り離された数値でコンディションを把握したり、トレーニングの指標としたりすることで効率を上げるものだ。
最近一番目にするクランク型、ペダル型、他にもハブ型や精度はアレだが心拍計型やチューブのバルブにつけるものもある。
メーカーによってアルゴリズムが異なるので他社メーカー同士での比較はナンセンスかも知れない。なので周りで一番流行ってるメーカーのパワメを使うのが一番良いと思われる。自分のように周囲に使用者ゼロ、高価なパワメは買えない愚民には4iiiiというパワメ以外選択出来なかった。
最近ではボーラやクイックステップが使用してるって触れ込み。ステージズがスカイ、他はSRMかパイオニアよね。シマノの参入で来年のグランツールではどんな感じになるか気になるところ。
4iiiiのパワメってどうなの？
パワメ市場の価格破壊的安さ
ステージズの片足測定でも7諭吉、片パイ(片足測定のパイオニア)でも7諭吉だったが最近パイオニアが廉価版の6諭吉程度の廉価版を出した。もれなく自分もその廉価版片パイに飛びつきそうだったがamazonで売り切れ、入荷待ちが続いたので断念した。そんな時にブラックフライデーのセールに乗っかって4iiiiが4諭吉ちょいって事を知る。インプレを見てもネガティブな話がほとんどない。ユーザー数が少ないのもあるかもだが心はどんどん4iiiiに傾く、、、間も無くポチってた。仕事のストレスは時に躊躇なくポチをする原動力となる。
取付がとても簡単
次に装着が簡単。パイオニアの唯一のデメリットは工場にクランクを送って付けてもらう必要があること。廉価版片パイはクランクアーム付きだったが、基本は工場送り。リードタイム二週間以内らしいが一台乗りの自分には乗れない期間が出来るのは致命的。それさえなければな。。。この4iiiiは廉価版片パイと同じく左クランクごとパワメが送られてくる。
こんな感じ。クランクを交換するだけなので素人でも全く問題なし。道具は最低限いるが
こんなもん。あとは場合によってペダルレンチが必要ってところか。五分もかからず取り付け完了。
クランク周りのクリアランスもガバガバwケイデンスセンサーがいらなくなったのと片方のクランクだけ宙ぶらりんになってるがなんかあった時のために持っておこうかな。
でサイコンにANT +の信号探させたら同機完了。
お、バッテリーも表示されてる。これは助かる。4iiiiは毎度ライドの度にキャリブレーションという作業が発生する。温度の自動調整機能が無い為だが、サイコンでちょちょっとできる。
写真が右向いたり左向いたり、、、ちゃんと考えて撮るべきやな。とまあ、10秒程度で終わり。自分はノンストレスかな。
インプレッションはいかに
我慢出来ずにローラーを回してみた。
数値が正しいかどうかは判断できない、、、パワメ童貞だから。知識はあくまで2人エッチを読んだ中学生レベルであり、実際目の前の数値を見てもへぇーとしか思わないw
無負荷の3本ローラーでアウタートップに徐々に上げてく。特に力は入れてないで236w、当たり前だがまったく実感も何もわかない。面白い発見は踏み込む動作を意識してる時より速く回そうと脱力してる時のほうが出力があがる。これはとても面白い。心拍を上げずに出力が出るポジを探すことも出来るな。
実走で何度か試してみた。
ローラーでは判断がつかないので暫く朝練なんかで様子を見ていたがやっぱり数値の成否はわからん。FTPテストをしていないので当たり前で自分の戦闘力を知らんのだから今の数値がどの程度なのかもさっぱりわからんのだ。スカウターを手に入れたけど目安がないので高級なおもちゃでしかないという現状ｗ
あとカンタンと思っていたキャリブレーションだが室内から運び出し外気温に慣れたタイミング(20分後くらい？)で行う必要があるらしくこの季節まあまあキツイｗ
勉強しなおすことにした。
これまで色んなサイトをつまみ読みしてパワートレーニングなんかを理解したつもりでいたが、実際パワメを手にすると核心的なところは全然理解できてなかったんじゃないかと思う。だもんでパワメを買ったらこれ読んどけと昔からの定番「パワートレーニングバイブル」を購入。
たぶん下手なパワトレ本買ってもパイオニア上げや表面的な内容で終わってしまいそうなので一度この本を読破して、それからプラスアルファで考えていこうと思う今日この頃。
ちなみに今日届いたｗこれの感想文もいつかブログのネタにする。
機材が二割、自分(エンジン)が八割
ローディーの機材欲は果てしなくて、より軽いフレームに高級ホイール、カーボンパーツで固めて最強の一台を仕上げたいなんて誰しも思う事なんじゃないかしら。
漏れなく自分もその一人で、フレームやコンポには何も不満はないが、あわよくばホイール替えたい…なんて悶える日も少なくない。
ホイールを替えたらきっと走りが激変してタイムが目に見えて縮んで、モチベがぐんぐん上がるという相乗効果を人は期待するからだろう。だが、大抵の場合、思ってたほど効果はない。カーボンで長軽量化してもホイールのベアリングが変わって回転効率が上がっても所詮エンジン次第なのだ。身も蓋もない話だが、50ccのバイクにどんな高級パーツを使っても250ccのバイクには敵わない。例えばママチャリに乗ったカンチェラーラにほとんどのローディが置いてきぼりにされてしまうだろうｗ
土井ちゃんが著書のなかで言っていたが、プロは機材を選べない(チームやスポンサーの関係で)それでも速い奴は速い。結局、速さというのは機材二割で人が八割だ…と。
1.なぜ人は機材を買いたくなるのか？
多くの場合は前述の通り夢を見てる部分が大きい。他にもプロと同等のパーツをホビーライダーでも買えてしまうというのがロードバイクの魅力の一つでもある。所有欲を満たしていく事もロードバイクの楽しみ方だと思う。
それに全く効果がないわけじゃない。二割は機材にかかっているわけなので良い機材にして損はない。ただ費用対効果が高くない。脚力が低いうちはなおさら機材で差はつかないから100万かけても効果は0円ってことも十分在り得る。やはり速く走る、楽に走るという面ではある程度エンジンの成熟も必要になってくると思う。
2.エンジンを鍛えるという事
エンジンは大きく分けて脚の力と心肺能力だと思う。脚の力といっても出力は全身運動で生み出すものだが、シンプルにするために脚の力とする。大腿四頭筋やハムストリングス、腸腰筋などを使ってペダルを押しまわす力の大きさもあるが、筋肉の耐久性もある。これを鍛えるにはスクワットを推す記事を最近よく見かける。自分はアンチ筋トレだったのだが、最近は戒心しスクワットも取り入れようとしつつあるｗ
ふたつめの心肺機能は運動をしないと上がらないものでオフトレでランをしてみたり、ローラー練習であればメディオやタバタで追い込んで増やしていく。なんでこんな当たり前な事をツラツラ書いているかというとトレーニングは基本的に無料だからだ。自身の時間さえあれば今列挙したうちのどれかは行えるはずだ。そしてエンジンが八割なのでタイムで効果をどんどん実感できるはずだ。もちろん目指すところが色々あって、自分のように速くなりたいと思っている人であればどれだけしんどい練習をしたかにもよるが、機材を買うより大きな効果をもたらしてくれるはずだ。
3.まとめ
結局、機材を買うよりもまずは走れという事だが、これは機材を自由に買う財源がない自分の僻みも混じっている事は否めない。機材を買えるなら買った方が良い。それでエンジンを鍛えるモチベが上がれば結果OK。つまりはそういう事。
ローディーの強さのバロメーターであるミトコンドリアのことを知ろう
これまでのブログのなかで雑にミトコンドリアに触れることが多々あったがちゃんとミトコンドリアについて書いておくことにした。
ミトコンドリアってなにそれ？美味しいの？
①ミトコンドリアはエネルギー工場で毛細血管というインフラで運ばれてきた酸素をエネルギーにかえる役割がある。
②ミトコンドリアは短期間に増えたり減ったりする。加齢による減少と不良化があり、これが老化と直結する。※不良化とは活性酸素を生成割合が増えるミトコンドリアの質の低下を指す。
③代謝が悪くなって太ったとかもミトコンドリアの減少が関わっている。エネルギーの生産量が減ってるので蓄えられるという方程式。代謝が落ちると美容的にもよくない。
④他にも免疫系だったり、認知の予防にもミトコンドリアの増加が効果的という研究結果もあるようだ。
まとめるとランナーやローディにとってミトコンドリアは必要不可欠であり、あればあるほど強いと言っても良い。私、ガチ勢じゃないんでって人も、健康や美容に良いし、痩せやすくなると思えばミトコンドリアがだんだん欲しくなってくると思う。
ミトコンドリアの増やし方
①寒い中運動をする(体を冷やす)
寒い中で運動をすると次第に体があったまってきて汗をかきはじめる。これはミトコンドリアが活性化しているらしい。冬場のトレーニングはこれに基づいて推奨されているが、寒い中どうしてもなかなか走れないって人はお風呂上がりの直前に水を被るといいらしい(サウナ⇄水風呂も同義)。他には乾布摩擦や寒中水泳。(昔の人がやってる事にはちゃんと科学的に意味があるんだなーと思った。)お手軽にミトコンドリアを増やせる。が、心臓麻痺には注意をば。
逆に寒ければ寒いほどミトコンドリアが増えるんでは？と今朝も5度のなかウィンブレ一枚で走ってきた。意外と問題なくてビックリ。
②空腹時に運動をする
ロードバイクは大抵筋肉や内臓に貯蓄したグリコーゲンを使っている。これが枯渇するとハンガーノックと呼ばれる状態になるんで飯は絶え間なく食うし、運動前にも2時間後にエネルギー還元されるように食事をしておく、というのが基本。だけど、トレーニングにおいては運動前に食事を行わず空腹状態で行うのが良い。運動中にグリコーゲンが枯渇するとカタボリック(筋肉の分解)が起きるんでは？と心配していたが、グリコーゲンは糖であり、カタボリックはタンパク質の枯渇が原因なので問題ない。ただし、運動直後に炭水化物が枯渇しているので補給しないとカタボリックの原因になる。話を戻すと空腹状態で運動することでエネルギーが足りてないって脳が危機を感知しミトコンドリアの仕事効率を良くしたり増員を決定させる事になる。
ミトコンドリアと炭水化物
運動をするとミトコンドリアは増えるが運動を休むと二週間程度で減少するという話もある。なので休みなくトレーニングした方が良いと感じるが、エネルギーとなる炭水化物は不足しがちになる。休むとカーボローディングというエネルギーを貯蓄するようになるので休息とトレーニングも良い案配があるようだ。
まとめ
いつものようにダラダラと書きなぐったが、まとめると寒い日に空腹で運動すると良いという事。これに習って一番寒い早朝五時を狙って空腹の起き抜けのままロードバイクに飛び乗り50kmを走っているがミトコンドリアが活性化しているかどうかはわからないw当たり前だけどw
