サプリメントの効果を実感している人はいるのか
先日、アテンダント講習の中でドーピングに関する指導もあった。その中でサプリメントを使用した事がある、またサプリメントの効果を実感しているという問いがあった。サプリメントってのは食事で賄えない栄養素を補う為に摂取するものだからプロテインとかもその括り。
で、改めて考えた時にプロテイン、BCAAって体感で何か摂取した効果を感じた事があるか？というとその時は『ない』と思ってしまった。もともと疲労回復を図りたくて始めたのもあって、高強度練の翌日に疲れが持ち越さないかというとバッチリ持ち越すｗ当たり前かもしれないが、それでも飲まない時と大差を感じないのも事実。
乱暴に無駄な粉というとアレなので整理して考えてみる。
現在使用しているのはマイプロテインのインパクトホエイプロテイン(ピーチティー味)。これをPBのスポドリで割ると美味。
マイプロテインって何？って質問はググれば出てくるので触れない。
摂取タイミングは朝食後もしくは朝練後の昼食前。以前はBCAAも混ぜていたが入れるか入れないかに差は感じていない。
朝のプロテインは基本的に一日のたんぱく質摂取量が足りていない分の補助的な意味合いが強い…そうなると体感は薄いのも仕方がない。
あとは夜練後、寝る前にオーバーナイトリカバリーブレンド(カゼインプロテイン)。はるそめさんのtweetをみて影響されて買ったｗ
個人的に、プロテインはこの2つが鉄板と思ってる。左はホエイで、クレアチンとHMB入ってるし、右はカゼインで亜鉛とマグネシウム入ってる。グルタミンも入ってるけど、エビデンスグループCだから無視。 pic.twitter.com/wODSXIVCG0
— はるそめ。 (@harusome_f5) 2019年3月13日
説明欄のとこだけでも買いたくなる文言だらけ。俺が求めていたのはコレだよ！ってｗ
就寝中に体の修復が行われるのだからここが一番重要と思っている。以前は朝食と同じホエイとBCAAを摂取していたが翌朝のダルさは飲んでも飲まなくても…orz
それをこのカゼインに切り替えてから体感で朝の調子が良くなった。プラシーボかもしれないが目覚めが違う。このオーバーナイトにはマグネシウムや亜鉛なんかも含まれていて、それが体感として表れているんじゃないかと思っている。
また、半日高強度～丸一日ライドなんて時にはボトルの水にBCAA(ビターレモン味)を3杯ほど溶かしてチビチビ飲んでいる。
まちがってもノンフレーバーを買ってはいけない。冗談にならないくらい不味い。
飲みだしてから最後に脚が空っぽになるという事は記憶にない。補給がなかなか取れなくてもこれで割と凌げている感触もあるのでこれも体感で非常に有効だと思っている。
こうやって整理するとホエイの印象が強くて効果を実感し辛いと思っていたのか…。
で、今までサプリなんて奥の手であって、基本は食事で摂取するのが一番だろと安易に思っていたが、カゼインをはじめた事で認識が変わった。
今ちょうど減量というか、食事量を一般的な量まで落として徐々に体重を減らそうとしているけど、その中でマルチビタミンやミネラルは睡眠の質を上げたり、免疫を上げる事から試す価値はあるのかなーって。
とりあえず有名なものを買ったので後日インプレする予定。
んあー後最後に、上記で紹介したマイプロテインは基本3割引きが標準だけども毎月のセール中は35～40％割引も出てくる。
それに加えて下記からURLから入って購入すると500円分割引になるのかな？確かじゃないけど試してみてｗ
または新規アカウントを作る時にこのコードを入力でも良いらしい。
I3RC-R1
しまなみ縦走2019に参加してきた
久しくSTRAVAをじっくり見たり、ログを積極的にアップしていなかったんだけども、それは自分のトレーニングのペースを外的要因で上げ下げしたくなかったというのが大きい。
人が乗り込んでるのを見て無駄に焦ったり、タイムを出してるのを見て方針がブレたり…まあ最近はそんなの見ても何も思わなくなってたのでstravaにまじめにアップしてみるか、と先週あたりからやってる。
そんななか、練習仲間のマサルちゃんが大永山でタイムを大幅に更新。48分とあるが信号ストップを差し引くと47分台か。あっさり50分の向こう側に消えていった。
去年からサブ50は目指しているが如何せんチャレンジすら全く出来ていない体たらく。一時間近く山を登り続けるなんて拷問でしかない…。
でも逆を言うと軽量級のマサルちゃんは平坦練にいつも参加して徐々に速くなってきてる。努力は結果に結びつく。先ずはやらないとな。
しかし常々思うのは四国というのは自転車競技的にかなりレベルが低い地域だ。例えば大永山のタイムで50分切りが数名しかいないなんてのは本州では考えられない(と思う)。10位以内は40分そこそこ、TOP100は45分前後くらいじゃないかしら(完全に肌感のタイム感)。なので60分を切る切らないなんてのは話のネタにも上がらないくらいの差があると思う。本州に渡っても通じるのは知っている人だけだが両手で数えられる程度かなと。
そんな事を憂いても仕方がないか。人は人、自分は自分のスピードで日々研鑽あるのみ。
前置きが長くなったが先日3/24は我らがしまなみ海道でしまなみ縦走というイベントが行われており、高強度番長ことヒロさん企画の火の玉往復ライドに参加してきた。
しまなみ縦走ってのはランやバイク、車でもOKなのかな？確か。3/23.24の土日に開催されており、自分の好きなペース、順番でスタンプラリーを行うというもの。
時間はたっぷりあるし、各スタンプポイントにはおもてなしドリンクやフルーツがあったり…普通のファンライドイベントが不安な人でも十分完走できるし、ゆっくりしまなみを堪能するって意味では最高のイベントなんじゃないかしら。
いつも思うが島民の皆さまの協力なしでは成立しないし、スタンプポイントでボランティアしている学生さんたち皆に感謝。
火の玉ライドの趣旨は安全第一でスタンプをはぁはぁしながら集めようというもの。参加人数は数名だったので意識統一もしやすく、声掛けが徹底されてて良かった。集団走の場合ハンドサインも大事だが、声でしっかり伝えるというのは絶対やった方が良い。大声出すのを恥ずかしがってケガするのはアホくさい。
あとここぞとばかりに普段走りなれていない人が下りでスピードを出して膨らんできたりもする(実際あった)。怪我や事故は来年の開催やしまなみの他イベントにも影響が出てくるのでこういう時ほど自重願いたいものだな。
話は戻って、要所要所でアタックというかペースアップが入る展開が続く。後半までしっかり脚を残したかったので、踏み方を変えてみたらば自分なりの発見があった。復路の向かい風のなか、ケツ支点(某師が商標とってないと思うので使うｗ)でピストンするのが心地よかった。
スタンプポイント間をがっつり走り、スタンプポイントでがっつり話し込むｗこんな事を繰り返してたら普通に走ってる人達より遅く尾道到着ｗｗｗ
火の玉とはなんだったのかという愚問は置いておく。
ランチはヒロさんオススメの定食屋に。量がとても多く満足度大。尾道で昼食は今後ここを使うだろう。皆が唐揚げ定食を選ぶ中、一人焼肉丼大盛をチョイス！
また商店街はグルメスポットが多いらしく、ゆっくり散策するのも面白いかもしれない。いつか家族を誘ってみるかな…？
そんな感じでのんびりしてたら13時半くらい？に復路スタート。17時ゴールに間に合うかなんて話してたけど、復路はスタンプラリーを捨てる事にｗ
スピード乗ってきたなってタイミングでポイントが来るので休憩なしの方が走りやすいし、強度も調整しやすい。
向かい風オンリーの復路をヒロさん、本庄君、自分のほぼ三名でローテ。ヒロさんは軽量級なのに向かい風のなかガシガシ踏んでいく。。。恐ろしい。
大三島手前で後続が切れてしまい多々良で一度休憩。座ると長いｗ30分以上ダラダラしてから再スタート。ここからペースを徐々に上げる。
大島では完全に三人になってしまったがこのままゴールまで走り切る。当初のルールにあった糸山展望台のトンネルゴールスプリントは色々あってしまらない結果になってしまったがｗ楽しくも強度のある中距離ライドが出来た。ヒロさんの企画のおかげで楽しい週末になった、感謝♪
室内ローラー練習は嫌いじゃない
汚ねぇ部屋だぜ😫というのは無視してw
うちで使ってるのはGTローラー。以前は三本ローラーだったがいかんせん五月蠅いので1年ちょっと前に買い替えた。
はじめて買ったTacxの3本ローラー。3本ローラー初心者でも脱輪しにくいようにローラーが臼状になっている(自然とセンターに戻してくれる)。高速で回すと音がでかいので集合住宅では完全NGだと思われる。
現在使ってるのはコレ。ちょっとお高いけど、最新型はディスクブレーキ用のスルーアクスル対応だしオヌヌメ。自動負荷制御(3万程度)を買い足せばスマートローラーに早変わりする。
非常に静かで、負荷機能もあるのでケイデンス140走みたいな事しないでもちゃんと出力出せるし、とても満足している。
それでもやっぱり三本は売却せずに置いておいて調整用に使いたかったな…と思うのでどこかのタイミングで改めて買おうｗ
ローラーが楽しくないというのは過去のもの
近年はzwiftという有料サービスを使う事で室内にいながらもバーチャルライドで楽しむ事ができるようになった。周囲でも導入した人が増えており、短調なローラー練習にいい刺激が入っている様子。自分も一時期有料会員だったのですごく気持ちがわかる。zwiftのサービス内容はググればいっぱい出てくると思うので完結にオススメしたくなるポイントを二点だけ書いとく。
①トレーニングメニューが用意されている
その日の練習時間に合わせたり、強度を選択するだけでコーチに設定してもらうようなメニューが受けられる。自分はこれが非常に魅力的だった。タイマーを自分でrapしながら出力を出したり引っ込めたりというのはいまいちトレーニングに集中できない。
②バーチャルライドならではの楽しみ方
ロンドンやニューヨークはたまた火山や海底トンネルの景色を見ながら登ったり下ったり、ひたすら部屋の壁を見て走るローラーも華やぐ事だろうｗそれ以上に近くを同じペースで走っている他人と意地張り合いがはじまったり…一人で走るより競う方が力が出るので絞り出せる。
この二点がすごく魅力的だったなという印象。とまあ、zwiftをすすめておきながら自分はノーバーチャルでローラー練習を行っている。月額がつらいのと、別にローラー自体が嫌いではないのでzwiftがなくても飽きがこないからだ。
個人練は有酸素ローラー練習オンリー
今は次女が生まれたばかりかつ、家事の分担などもあって平日も週末も在宅で済ませられるローラーの割合が増えてきている。短い時間なら外に走りに行くよりローラーでメニューをやる方が効率的ではある。有難い事に週2～3回朝練、夜練で高強度の実走をやれてるので合間の個人練をローラーに、という案配。
以前(2分走：FTP130％+レスト2分×8本)やってみたらば、朝夜練の時に全く踏めない状態になって一週間地獄を見たｗなので高強度の実走練の合間の有酸素練という位置付けで取り組んでいる。
SSTは裏切らない()
どこかの自己啓発本で見たパワーワードｗ複雑なメニューは記憶力が悪くできないのでシンプルな20分走×2or10分走×3のみ。強度はその日の調子を見ながらSST～FTP走。音楽を聴いたり、amazonプライムで動画をかけながら粛々と1.5時間弱が基本。
これやってると調子が上向いてくるのが体感できる。効果が体感できると人はその成功体験を繰り返したくなるものだｗまとめるとローラーはトレーニングにかかせないなと思う今日この頃。
JCFアテンダント講習&試験を受けてきた
久しぶりに頭使った日曜日。去年はチームのアテンダント資格を持つメンバーに同行して貰わないとレースに出られないという状況があり、資格を持っていないメンバーはこの機会に必ず取得しておかなければならなかった。この年明け～シーズンインぎりぎりのタイミングに東京とか大阪とか。。。あとは山口か？の車連が行うがほんと年数回しかない。西日本で行われる際には必ず行っておかないとと張り切ってチームの(ほぼ)同期3人で遠征してきた。
朝3時起き。娘に目覚まし鳴ってるよと起こされる。会話をしたぶん一人で起きるより結構目覚めは良かった。気がする。
コーヒーとグラノーラで腹を満たし、着替えて出発。複数人でやいのやいの言いながらドライブするのは楽しい。普段ロードバイクで一緒に走っていても会話はできないし、休憩時間もロングの時以外はほぼ取らないからね。かと言って飲み会とかするわけでもないのでこういう機会が懇親会みたいなもんだなと。
途中ちょいちょい休憩しながら大阪の会場へ到着。8時過ぎだったので近くの喫茶店で時間を潰す。喫茶店の客は店の前に路駐して入ってくる。これが大阪のスタンダードかよ…カオス過ぎだろと心の中で叫ぶ。
9時前に会場入り。チームの先輩であるアンディさんを発見。昨晩出発でフェリー旅だったらしい。帰りはこちらのカーに同乗して帰る事に。
でアテンダント講習が始まる。花粉症の私は開始数分で鼻水が滝のように流れ出てくる。講師の声が聞き取れるかどうかのボリュームの為鼻をすするのがしのびない。鞄のポケットをさぐるとスースーするビオレの顔を拭くやーつが入っていたのでそれを鼻に詰め込む。メントールが心地いいぜ。
なんて思ってたら知らぬ間に寝落ちしてた。やばいやばいここで落ちするわけにはいかない・・・一人で再試験にくるなんて嫌だぜ(;'∀')と瞼をゴリゴリこする。
なんとか午前中の講義をそのまま凌ぐことに成功。飯後の時間はこの二倍眠気が来ると思うと地獄でしかない。
昼飯は近所になかなかいい店が見当たらず、牛丼チェーン店？に入り牛とじ丼を一気飲み。大盛では足りないのでコンビニでパンを二つ追加。
満腹感を覚えたところで眠気の心配を失念していた自分を責める。このままでは完全に寝る。。。どうしよう…と悩んでいたら午後の講義。
ドーピングについて。疑惑のチャンピオンの特報を見る。この辺りは意識もハッキリしていたが次にある記憶はドーピング講義が終わったから次は種目の勉強ねってところだった。記憶の欠落？もはやルルーシュにギアスを使われたとしか思えない。
コーヒーでカフェインドーピングをば。。。
種目別の説明はほとんどがトラック競技のお勉強。エリミネイション面白そうやんとか思ってるうちに過ぎて行ったが、ルールが各々自由過ぎて整理されてなくて困る…せめてフライングスタートかセンターラインスタートの二つに絞れ。全部にラバーパッドを設置すればええやん。←これが試験問題になってる。
講義も淡々と進み、いざ試験。免許の試験以来だな。頭は真っ白だけどトラック競技以外の部分は元々知ってる部分でスラスラ解ける。
トラック競技のとこは消去法で埋めていくが多分全問不正解な予想ｗ
結果は合格。不合格であってもテスト後に補修受けたら合格扱いになるんかな？とりま全員合格で一安心。
どこで登録しても差はないと言われ大阪車連登録にしたけど、国体を目指したりする人は影響出てくるんか？まあ目指さないのでええけど。
帰りは大阪と神戸の道路のわかりにくさや渋滞に文句を言いつつ、本庄さんのshimano先輩(仮)の話で爆笑させて貰う。
現地で遊んだりとかはなかったけど道中が楽しかった。
さてさてこれで全員アテンダント戦士にクラスチェンジしたのであとはレースを走るのみ。さあ今年も頑張っていきまっしょい！
易きに流れる事なかれ
モチベーションの高い人の話を聞くと(見ると)つられてやるぞという気になる。あとは気になって終わるか、ちゃんとやるかの差だけ。後者は意外と少ない。
朝、夜ともにトレーニングする仲間たちだが自然に、だが集まるべくして集まった速く強くなる事に興味を極振りしている稀有な連中。
有難い事に、そういうメンバーで走る事で自分の課題が浮き彫りになってくる。
一年前くらいは一人でほぼ毎日走って、平日は登坂20分走のタイムを確認して、週末にロングライドをゆるゆるしてたな。漠然とベースをあげる事を行ってきたわけだ。
その頃と強くなるペースが圧倒的に違う事は実感している。自分で限界を決めてサボったり、限界の向こうを見ないで闇雲に走っていたのとでは絞り出してる量が違う。
人と走ると自分の癖というか性質と弱点が明確に見えてくる。
例えば自分は短時間インターバルであれば好物だが、それ以上出力を維持するとなると一気に弱くなる。瞬間的に燃料を燃やすのが得意だが独走力が低いとも言える。
あと回復力も弱い。ペースが上がり続ける夜練だと最後に勝負する脚を残せていない。
パワーメーターもサイコンもなくてもこういう事は肌で感じてわかる。後でパワープロファイルを見るとだいたい思った通りだ。
最近pioneerのシクロスフィアを導入したのでこれで管理していくのがベストかな。今時点では参照データが少ないので数値は低いけど😅
弱点を強化するためのインターバルを一人の時に粛々と行う。
現状を知ると何を強化したいか明確になって、するべきトレーニングも見えてくる。人と走らないと絞り出せない領域だから見えてくるものだと思う。
マツケンさんのブログで言う『目標－現状=やるべきこと』は真理。
ロードバイクに才能があるとするならば「易きに流れぬ精神力」なんじゃないかしらね。
自ら退路を断つスタイル
今まで余りというか全く気にしてなかった体重。いや気にはなるけど臭いものに蓋をしてきたやつなんだが、今年は富士ヒルにエントリーしたのもあって多少は絞りたい。
というのも、エントリーの際に嫁に「出るからには1位目指すんだよね？じゃないと家族は応援し甲斐がない」と真顔で言われ、表彰台は無理にしても恥ずかしくないタイムを出さねばならなくなった。
話は戻って、、、乗り込み期はどれだけ食っても68kgくらいまで自動で落ちるけど、普通に乗車時間が減少すると72kgまですーっと戻ってくる。でも太る要因は運動不足とかそんなんじゃなくて大抵食生活なのは原始時代から変わらない事実。
意識の低い食生活をさらした上で、改善策と目標を掲げて退路を断っていこうと思う。今回はマジやで！(って言うと嫁から何度目のマジなの？と激しめのカウンターを喰らうのでネット弁慶的にブログでな！)
朝食 7：00
朝練がある日は起床後コーヒー一杯。
朝練終わりにパンを2個前後+グラノーラ3杯弱(豆乳付)。
プロテイン(スポドリ割り)
昼食 12：00
愛妻弁当() 二段組の男子学生がよく使うアレ
夕食 18：00
どんぶり大盛で白米2杯、茶わんで大盛3杯+おかず。
足りないのでグラノーラ2杯(豆乳付)
夜食 20：00
お腹がすいてくるのでグラノーラ1杯(豆乳付)
ざっくり計算すると朝食ですでに700kcal+1200kcal(グラノーラ80g/1杯＝約400kcalと仮定)昼食と夕食はざっくり換算で1000～1500kcal/食とする。夕食夜食でグラノーラ1200kcalが加算されてるので一日の摂取量としては6100kcal前後。
ちょろっと1時間走れば1000kcal、2時間走して2000kcal消費すれば
基礎代謝で3400kcalを受け持つ感じになるか…摂取カロリー過多で破綻してるのが明白ｗ
乗り込み期なら朝夜2時間づつ走るので4000kcalくらい消費できてたって思えば計算も概ね合う。そんな生活してるとまた絶賛オバトレモードに入ってしまうので取り合えず暴飲暴食をやめる事にする。
というかグラノーラやめたら一気に改善するんよな。
あと軽量化を図りたいわけではないし、体力が落ちるようなリスクは避けたい(またオバトレやだ！😢)あくまで節度ある食生活をストレスなく続けたらどの程度体重が改善されるのかという事を目的に取り組む。
当面は3～4000kcalくらいに落ち着けてどう推移していくのかを見てみる事にする。一か月で600gくらいづつ減っていけば良いかな？
というわけで今年はメタボ卒業を目指すぞ！
と、ブログを書いていたらいくぞーから差し入れの連絡が入ったので甘んじて誘惑に負ける事にするw
最速ヒルクライマー5人が教えるヒルクライムトレーニング
とりあえず前作を愛読した自分としては買わないわけにはいかないだろうと注文して、読み終わった。
前作から内容は変わらず、強い人は裏技や近道を使ってきたわけじゃなく一番メジャーな方法を「継続」して強くなっている。
結局、才能云々というのは置いておいて、この「継続」がミソなんだと思う。
このトレーニングが効果的らしいという話を聞けば皆すぐにそれに取り組むだろう。でもそれが年間を通して継続できる人なんて1割いるかどうかだと思う。肌感の統計なので多分ｗ
この著書の中で知識として参考になるのはダンシングのコツくらいなもの。あとは皆が良く知るLT走やSSTをメインにしているって印象。これを読んでメキメキ速くなるなんて事はないのよ、たぶん皆それを期待して買うんだろうけど。トレーニングは合う合わないがあるし、同じ事をしていても同じように強くならないからこそ頭を使わないといけない。悩まずに強くなった選手がいたらばそれは才能で、悩んで、汗をかかないと強く(速く)ならない。
そして相変わらず山の神はブレてなかったｗ
まあでも共感する内容は多かった。特にSSTは裏切らないという言葉が著書内にあるが、まさしく金言。
SSTは手っ取り早く強くなる一番の方法だと思う。ただし本当にそれが自分のSSTなのか、そこがブレてると意味がない。強すぎても弱すぎても効果が薄れてしまうから。
あと調子が悪い時にもSSTは一番大事だと思ってる。オーバートレーニングに入るとベースが一気にガクっと落ちる。短時間の出力はそこまで落ちないけど、10分～30分のMMPは目に見えて落ちる。
一度下がったものは休めば戻るわけじゃなくて、再度上げ直す必要が出てくる。
マッスルメモリーじゃないけど上げなおすのは0を1にするより簡単。
そこで闇雲に高強度をやっても滞在時間が短い、LSDでは時間が途方もなくかかる。
だもんでSSTを軸にメニューを考えるのが一番だなと思ってる。このSSTを軸にってのが工夫のしどころで、当たり前に20分走をするだけだとおおよその人は飽きるし、完遂できない罪悪感でモチベダウンになったりもする。近々下書き保存でだいぶ寝かせたSST愛を清書しようと思うｗ
