MARKS～勝手にオープン記念ライド～
今回のブログはどこから説明すれば良いのか非常に迷うなｗ
香川県、高松市にMARKSという自転車屋兼カフェがオープンしたという事で某香川の有名チームの組合長(この時点で某とした意味がなくなる)が勝手にオープン記念ライドをしようぜと企画を立てたのが発端。
それをうどんさんが某SNSで呟いたのをみていってみたいなーと甘噛みした事で参加が決定ｗ人見知りなので完全アウェイのなか走れるかしら？友達100人できるのかしら？的な一抹の不安を抱えながら当日を迎える。
朝3：30。早起きは全然慣れてるとは言え、若干眠い。車載での移動は必ず何か忘れ物をするので余裕をもって起床し準備をする。
4：45に出発し高速に乗ったあたりでアイウェアとボトルを忘れたことに気付く。マジでポンコツ過ぎる自分を呪う。
6：30集合なので6：00には着いておこうと思ってたら店の周辺をグルグルしてしまい時間をロスｗ安定の方向音痴。(事前に丁寧な位置情報をうどんさんに頂いててこの出来ｗ)
チラホラ次第に集合してきた今回の参加者。CR3WのKさんも参加してくれて心強いヽ(；▽；)ノ
結局道の駅での合流も含めて16名程度の大所帯なライドに。
問題は主役である店主がまさかの寝坊で不在という事ｗ
コースは大串自然公園→あじ竜王山公園→四国の最北端→屋島→MARKS
各区間で自由走になるので区間前にコースの説明を受けてから走る。
大串自然公園…1.5kmくらい4分目安の区間。後ろ組でスタートするも組合長のダンシングに引きちぎられる。
下りを利用して先頭車列へジョインするも後ろから飛び出したキャニ山さんのカウンターに乳酸崩壊で撃沈ｗつか、みんなツエェ|ﾟДﾟ)))
あじ竜王公園…1.4kmで8％くらいの斜度の区間。ここで主役のおまつさん登場ｗ合流するやいなやの土下座ｗ
今日はありがとうございました！！
— MARKSのおまつ (@omatsu1980) 2019年4月21日
こんなんですが、今後ともよろしくお願いいたしますm(_ _)m pic.twitter.com/Dne1C00uJw
上で連帯責任土下座にまで発展するとは誰も思いもしなかった🤔
後ろ組の中では先行して出るも、即後続のホイールを軋ませ登ってくる音が。。。今回ばかりは組合長のお尻に飛び乗る勇気が出なかったが最後の駐車場(区間外)まで頑張ったので自分で自分を褒めたい。
駐車場でBIBAさんのお接待を受ける。あんこにマーガリンという最強のタッグが挟まったパンに熱いコーヒー。
あれ？ここがMARKSで宜しいんでしたっけ？
屋島…3.7kmで7％の区間だけども途中で工事区間があるとの事。ワイワイ登ろうぜって事だったので不意打ち気味に先行発射。
気付くと組合長に追いつかれる。でもまあ工事区間もあるしって事でペースで会話しながら登る。
工事区間で案の定30秒捕まる。ここを抜けると500mくらいなんでモガきますか？という組合長からのお誘いに乗って工事信号が青になったと同時に一気に加速。
100ｍほどで間を開けてしまうが10～20ｍ位置で粘る。しかし500ｍという話の頂上が全然見えなくて最後結局タレてフィニッシュｗ
参加者の皆様、個々で区間アタック速いし、区間への移動中も、それこそ半島のアップダウンはそこそこの強度だったｗ
気さくに話しかけていただき、チャリに国境はねぇなと(あるけど)感じた一日。
それもこれも当日までうどんさんが色々根回し(言い方)して参加させてくれたおかげ。本当に感謝。
ライド後はうどんさんとうどんを食べたり語らったり、MARKSで組合長のお話聞きながら寛いだり。
MARKSは自転車の販売や整備も出来るうえにカフェ併設とチャリキチのたまり場としてはこれ以上ない環境。
近所に移転してきて欲しいくらい快適なスペース。是非高松へお越しの際は立ち寄ってみて欲しい(´・ω・｀)
あ、PayPay使えます🤤
MARKS CAFE&BIKE
— MARKSのおまつ (@omatsu1980) 2019年3月10日
3月13日（水）オープンです！
よろしくお願いします！
場所はこちら！！
〒760-0080 香川県高松市木太町１９１８−２https://t.co/zL0rUgHi3g
いつもと違うメンツで走ると刺激的で良い。今の自分の立ち位置というかそういうものを整理できる。
帰り道はあんな練習しようとかこういうの取り入れようとか…モチベがグングン上がってきて興奮状態だった。
改めて当日遊んでくれた皆様、また走りにいきませうヽ(・∀・)ノ
トレーニングは誰のためにするのか
いつものメンバーで登りを走ると最近は自分が千切れる事が多くなった(7％以上の登坂は特に)。こういう時は本当にモチベが下がる。やるべき事が出来ていないのに一緒に練習してる意味はあるのか？とか一緒に練習しているメンバーの邪魔にしかなっていないなとか…まあネガティブになりがち。
一年を通してトレーニングを続けてきたけど、いい時もあれば悪い時もある。その原因が何かわからないから手探りで焦っているんだろうな。今は回復期なので全体的にTSS下げて様子を見てねなんてアドバイスを貰えたら一気に不安なんてなくなるのにな。
全ては経験不足からくる焦りなんだろう。
で、練習が足りていないんだろうなんて力技に走ってしまう。例えば10分走で最後まで打ち合いのスタミナが残らないのはVO2maxが弱いせいだ→L5～6のインターバルを積極的に行う。みたいな。
踏んだ後の回復力が付いてきてないというのはもちろんだが、そもそも底支えするベースが足りていないってのもある。
あれもこれも欲張ってしまうのがパターンｗ
これで結果がすぐに見えてこないとまたモチベダウン。こうやって書いてみると頭の悪い人がダイエットしてるみたいだｗ
そんな時に岩島店長のTwitterをみて救われた。
競技を長くやっているとどうしてもパフォーマンスが停滞したり、下がったりする時があるけど、その間に切り替えて他の部分を磨いておけば、元に戻ったときにトータルで強くなっていけると思う。
— Iwashima (@Cho_Go_Kin) 2019年4月16日
突然なんか気持ちが切り替わったというか救われた気がした。
あぁ最近はパワーばっかりに目を向けてしまっていたな、もっと違う角度で磨ける部分があるんじゃないかって思えた。
焦る気持ちは収束して色んな角度から自転車を楽しめる気がしてきた。すると徐々に足が回るようになってきた。病は気からという言葉があるが、気持ちがネガな時ってメンタルが体を抑制してしまっているのかもしれない。
自分自身が自分は全然だめだと否定してしまっていては、今なぜ、だれの為にトレーニングしているのかわからなくなってしまう。
周囲が強くて凹むなんてのは勿体ないのだ。その環境に身をおいて日々研鑽できている事に感謝しないといけない。
人との比較ではなく自身の小さい変化を喜び、それを積み上げ成長していく。少しづつだけども、続ける限りは成長するのだ。
練習は裏切らないはウソで工夫する努力を怠れば結果は出ないし、そんでそれって練習が裏切るのでなく、自分が練習を裏切ったってことだと思う
— うめめ (@Umebachev) 2019年4月16日
自分を否定したりサボるのは簡単だし、自分や練習を信じて続ける事は難しい。だからこそ結果が出ると死ぬほどうれしい。
プロテインの事をちゃんと勉強しよう
先日、経験ベースでレビューを書いたが、ちゃんとした事を学ばずにいい感じっすって無責任過ぎるよなーって事で勉強してみる事に。
kontaro0321.hatenadiary.jp
栄養学ってのは論文の数だけ正解があって何を正とするか難しいところだが、長年の研究をもって結果を示し続けている山本義徳先生の著書(なんとキンドルアンリミテッドなら全部無料で読めてしまう)を読んで勉強してみた。内容は難しい単語もあるが、読みやすくサラサラ読めるので本当にオススメしたい。
そんな中から今回はトレーニーとしてではなくローディーとして興味のあるトピックだけを抜粋してみた。
・ゴールデンタイムはトレーニング後3時間。
ホエイは60分後に血中アミノ酸濃度が上昇するのでトレーニング後2時間以内にプロテインを飲めばGT内には収まるが、トレーニング直後ではなく数十分して副交感神経優位になってから飲むのがベター。トレーニング中、血中アミノ酸濃度が減少することでコルチゾルが増える為、トレーニング1時間前に飲んでおく。ちなみにトレーニング後48時間は筋タンパク合成が亢進している状態の為、タンパク質は摂取し続けるの良い。
※ゴールデンタイムについてはメーカーによって作られた嘘であり、筋タンパク合成が亢進する48時間を正しくは指すという文献もある。
・カゼインを摂取するならホエイで十分。
カゼインの有効性を唱えるグラフはロイシン基準で同等量とした結果であり、ホエイとカゼインと同等量摂取した場合、3時間後の血中アミノ酸濃度は同等となる。
またホエイの特性の一つである免疫力の向上はカゼインにはない。ホエイに5gオイルを混ぜて摂取するだけで吸収速度を調整可能。
いや、上記だけじゃないんだけども、今まで乱雑に集めてきた情報が一本の筋に整理されていった感覚。
例えば、本著には触れられていないBCAA。コルチゾルの増加に対して一番キモとなるアミノ酸はロイシンとある。これはバリン、ロイシン、イソロイシンをとりあえず応急的に摂取するBCAAの用途に合致しているよなとか。(但し山本先生自身はBCAAについては否定的で、EAAの摂取を推奨している※下記動画参照)
まあ先日書いた内容がほぼ否定される結果にｗ
100％この著書が正しいとするかは個々の自由。ただ何をおいてもホエイプロテインを摂取するという選択肢はメリットしかないように思う。
最近では外通に抵抗ある人向けにAmazonでもマイプロ取り扱いあるのね！
チョコレート系は無難に飲みやすいし、いろんな味があるので自分好みを探すのもまた一興かと。(無責任)
回す力を身に着けたい年頃
チームの『大』先輩であるKazuさんが会うたびにブログの事を褒めてくれるので恐縮の極みｗ自分が登場しないって苦言を以前いただいたので登場させてみるｗｗｗ見られてる意識をもって書かねば(;'∀')
今日の話題は先日Twitterで見かけたコレに触れていく。
通知が…軽いギアは正義だけど、軽いギアを使いこなす工夫も必要。軽いギア付けたら、逆に遅くなったというのは回す力が足りないと思う。勾配に応じて常に80～95の間で回せるならどこの峠に行っても相当速いはず
— 篠 (@shino_138) 2019年3月24日
言いたかったのは基本ができ上がる前に背伸びして重いギア使うのはあまり為にならない😵
正直登りは勾配で幅はあるものの80～95というのはかなり厳しい。(つまり自分は峠で遅い側の人間)体重でも全然違いが出るけど、まあそれを踏まえた上でケイデンスが高い方がええんやでって事なんかだろうと咀嚼。
リアギアを大きくして脚をクルクル回せっていうけど大抵の人は軽くなった分、ギアを一段落とすごとに数km/h遅くなる。でね、そのままタラタラ走るのよ。地球のみんな、回す力が立りないオラに力を分けてくれー( ;∀;)
ならどういう練習すればええんかなーって考えたら平地、もしくは斜度2％程度までのほぼ平らの緩い登りで練習すべきなんじゃないかしら。仮説で考えた方法としては、
①少し重いくらいのギアで25km/h～35km/h(自分の適性で少し緩めの)速度を出す。
②速度が乗ったらギアを1～2段落とす。そのまま速度はキープ。
③30秒維持出来たらまたギアを1～2段落とす。そのまま速度はキープ。
注意点としてはケイデンスを上げ過ぎないように「意識」。流石に28tまで落とすと勝手に150くらいまで上がっちゃうけど。あとはアップダウンがほぼない道を選択ってのも大事。自分は河川敷でやってみたらば問題なくやれた。
ギアやケイデンスではなくて踏み方(踏み位置や荷重を抜くタイミング)で速度をコントロールする事を覚えたらばそれが回す力、なのかな。これは普段パワーだけ出そうとガチャガチャ踏んでる無駄な要素を除外できるし実用的なのかなーとも思う。素人が思いつきで考えた適当な練習方法だけども。
慣れてきたら勾配を上げていき踏み位置のズレを確認する。反復反復。
踏み位置はほんと大切だなと最近思う。平地で3時に踏み始めるか、1時に踏み始めるかで巡行で1～2km/hくらい差が出る気がしてる。
足を速く回そうって意識よりも可動域を意識して高い位置から脚を落とし始めるって事を最初に取り組むって事にも今回の練習で見につくはず。
ただ緩く回復走をするだけじゃなくて何か目的を加える事で楽しい時間に変わる。
サプリメントの効果を実感している人はいるのか
先日、アテンダント講習の中でドーピングに関する指導もあった。その中でサプリメントを使用した事がある、またサプリメントの効果を実感しているという問いがあった。サプリメントってのは食事で賄えない栄養素を補う為に摂取するものだからプロテインとかもその括り。
で、改めて考えた時にプロテイン、BCAAって体感で何か摂取した効果を感じた事があるか？というとその時は『ない』と思ってしまった。もともと疲労回復を図りたくて始めたのもあって、高強度練の翌日に疲れが持ち越さないかというとバッチリ持ち越すｗ当たり前かもしれないが、それでも飲まない時と大差を感じないのも事実。
乱暴に無駄な粉というとアレなので整理して考えてみる。
現在使用しているのはマイプロテインのインパクトホエイプロテイン(ピーチティー味)。これをPBのスポドリで割ると美味。
マイプロテインって何？って質問はググれば出てくるので触れない。
摂取タイミングは朝食後もしくは朝練後の昼食前。以前はBCAAも混ぜていたが入れるか入れないかに差は感じていない。
朝のプロテインは基本的に一日のたんぱく質摂取量が足りていない分の補助的な意味合いが強い…そうなると体感は薄いのも仕方がない。
あとは夜練後、寝る前にオーバーナイトリカバリーブレンド(カゼインプロテイン)。はるそめさんのtweetをみて影響されて買ったｗ
個人的に、プロテインはこの2つが鉄板と思ってる。左はホエイで、クレアチンとHMB入ってるし、右はカゼインで亜鉛とマグネシウム入ってる。グルタミンも入ってるけど、エビデンスグループCだから無視。 pic.twitter.com/wODSXIVCG0
— はるそめ。 (@harusome_f5) 2019年3月13日
説明欄のとこだけでも買いたくなる文言だらけ。俺が求めていたのはコレだよ！ってｗ
就寝中に体の修復が行われるのだからここが一番重要と思っている。以前は朝食と同じホエイとBCAAを摂取していたが翌朝のダルさは飲んでも飲まなくても…orz
それをこのカゼインに切り替えてから体感で朝の調子が良くなった。プラシーボかもしれないが目覚めが違う。このオーバーナイトにはマグネシウムや亜鉛なんかも含まれていて、それが体感として表れているんじゃないかと思っている。
また、半日高強度～丸一日ライドなんて時にはボトルの水にBCAA(ビターレモン味)を3杯ほど溶かしてチビチビ飲んでいる。
まちがってもノンフレーバーを買ってはいけない。冗談にならないくらい不味い。
飲みだしてから最後に脚が空っぽになるという事は記憶にない。補給がなかなか取れなくてもこれで割と凌げている感触もあるのでこれも体感で非常に有効だと思っている。
こうやって整理するとホエイの印象が強くて効果を実感し辛いと思っていたのか…。
で、今までサプリなんて奥の手であって、基本は食事で摂取するのが一番だろと安易に思っていたが、カゼインをはじめた事で認識が変わった。
今ちょうど減量というか、食事量を一般的な量まで落として徐々に体重を減らそうとしているけど、その中でマルチビタミンやミネラルは睡眠の質を上げたり、免疫を上げる事から試す価値はあるのかなーって。
とりあえず有名なものを買ったので後日インプレする予定。
んあー後最後に、上記で紹介したマイプロテインは基本3割引きが標準だけども毎月のセール中は35～40％割引も出てくる。
それに加えて下記からURLから入って購入すると500円分割引になるのかな？確かじゃないけど試してみてｗ
または新規アカウントを作る時にこのコードを入力でも良いらしい。
I3RC-R1
しまなみ縦走2019に参加してきた
久しくSTRAVAをじっくり見たり、ログを積極的にアップしていなかったんだけども、それは自分のトレーニングのペースを外的要因で上げ下げしたくなかったというのが大きい。
人が乗り込んでるのを見て無駄に焦ったり、タイムを出してるのを見て方針がブレたり…まあ最近はそんなの見ても何も思わなくなってたのでstravaにまじめにアップしてみるか、と先週あたりからやってる。
そんななか、練習仲間のマサルちゃんが大永山でタイムを大幅に更新。48分とあるが信号ストップを差し引くと47分台か。あっさり50分の向こう側に消えていった。
去年からサブ50は目指しているが如何せんチャレンジすら全く出来ていない体たらく。一時間近く山を登り続けるなんて拷問でしかない…。
でも逆を言うと軽量級のマサルちゃんは平坦練にいつも参加して徐々に速くなってきてる。努力は結果に結びつく。先ずはやらないとな。
しかし常々思うのは四国というのは自転車競技的にかなりレベルが低い地域だ。例えば大永山のタイムで50分切りが数名しかいないなんてのは本州では考えられない(と思う)。10位以内は40分そこそこ、TOP100は45分前後くらいじゃないかしら(完全に肌感のタイム感)。なので60分を切る切らないなんてのは話のネタにも上がらないくらいの差があると思う。本州に渡っても通じるのは知っている人だけだが両手で数えられる程度かなと。
そんな事を憂いても仕方がないか。人は人、自分は自分のスピードで日々研鑽あるのみ。
前置きが長くなったが先日3/24は我らがしまなみ海道でしまなみ縦走というイベントが行われており、高強度番長ことヒロさん企画の火の玉往復ライドに参加してきた。
しまなみ縦走ってのはランやバイク、車でもOKなのかな？確か。3/23.24の土日に開催されており、自分の好きなペース、順番でスタンプラリーを行うというもの。
時間はたっぷりあるし、各スタンプポイントにはおもてなしドリンクやフルーツがあったり…普通のファンライドイベントが不安な人でも十分完走できるし、ゆっくりしまなみを堪能するって意味では最高のイベントなんじゃないかしら。
いつも思うが島民の皆さまの協力なしでは成立しないし、スタンプポイントでボランティアしている学生さんたち皆に感謝。
火の玉ライドの趣旨は安全第一でスタンプをはぁはぁしながら集めようというもの。参加人数は数名だったので意識統一もしやすく、声掛けが徹底されてて良かった。集団走の場合ハンドサインも大事だが、声でしっかり伝えるというのは絶対やった方が良い。大声出すのを恥ずかしがってケガするのはアホくさい。
あとここぞとばかりに普段走りなれていない人が下りでスピードを出して膨らんできたりもする(実際あった)。怪我や事故は来年の開催やしまなみの他イベントにも影響が出てくるのでこういう時ほど自重願いたいものだな。
話は戻って、要所要所でアタックというかペースアップが入る展開が続く。後半までしっかり脚を残したかったので、踏み方を変えてみたらば自分なりの発見があった。復路の向かい風のなか、ケツ支点(某師が商標とってないと思うので使うｗ)でピストンするのが心地よかった。
スタンプポイント間をがっつり走り、スタンプポイントでがっつり話し込むｗこんな事を繰り返してたら普通に走ってる人達より遅く尾道到着ｗｗｗ
火の玉とはなんだったのかという愚問は置いておく。
ランチはヒロさんオススメの定食屋に。量がとても多く満足度大。尾道で昼食は今後ここを使うだろう。皆が唐揚げ定食を選ぶ中、一人焼肉丼大盛をチョイス！
また商店街はグルメスポットが多いらしく、ゆっくり散策するのも面白いかもしれない。いつか家族を誘ってみるかな…？
そんな感じでのんびりしてたら13時半くらい？に復路スタート。17時ゴールに間に合うかなんて話してたけど、復路はスタンプラリーを捨てる事にｗ
スピード乗ってきたなってタイミングでポイントが来るので休憩なしの方が走りやすいし、強度も調整しやすい。
向かい風オンリーの復路をヒロさん、本庄君、自分のほぼ三名でローテ。ヒロさんは軽量級なのに向かい風のなかガシガシ踏んでいく。。。恐ろしい。
大三島手前で後続が切れてしまい多々良で一度休憩。座ると長いｗ30分以上ダラダラしてから再スタート。ここからペースを徐々に上げる。
大島では完全に三人になってしまったがこのままゴールまで走り切る。当初のルールにあった糸山展望台のトンネルゴールスプリントは色々あってしまらない結果になってしまったがｗ楽しくも強度のある中距離ライドが出来た。ヒロさんの企画のおかげで楽しい週末になった、感謝♪
