過去のトレーニングを考察
Twitterで一通り書いたけど後で見返す事もあるだろうからまとめておく。毎年12月終わりから1月頭付近はFTPが10～20ｗ程度体感で減るなとふと思ったので本当かどうか検証してみた。
そういや去年もだったけど11月に調子が良くて、12月から1月に最高に調子が落ちる。FTPでいうと20w近く落ちる。それが今年も全く同じ症状だな。そういうバイオリズムなのかしら🤔
— こんたろう@クリテリウム界のニュースタンダード (@Kon0115) January 16, 2020
GCが知らぬ間にstravaと自動同期してくれるようになっているとの事で最新バージョンをいれてログを突っ込む。
20分の出力（PWR）だけ抜き出してみた。
20分の出力（PWR）で並べると実際に1月にガクンと下がっていた（全二回ｗ）。せっかくなので何か調子の波に特徴はないかと見直してみる事に。
過去のログ、調子の良かった月、調子が最悪だった月の前後のログを中心に洗い出す。
結論から書いてしまうと、SST（ローラー）を週2～3回取り入れたら2～4週間で調子が上向く傾向があった。
またCTLとの相関関係も見られるので乗り込む事で調子を上げていく傾向もみられる。
（PMCで見る水色のラインがCTL。20分PWRと形状が似ている。）
逆に短時間インターバル系（高強度実走）ばかりに偏る事でゆるやかに調子を落としていく。また一気にTSSがスパイクする事で2週間程度は調子がガクっと下がるので疲労耐性が低くオーバートレーニングになりやすい傾向がみられる（オーバーリーチかもしれないがちょっとした期間尾を引くので注意が必要）
過去の経験では、春先から実走高強度をメインにしていき、距離優先からTSS効率重視へ…段々と調子（ベース）が緩やかに下降。短時間のインターバル耐性の低下を疑い始め、更に短時間インターバルに傾倒していく。これがこれまでの悪循環だったように推察する。ようはベースとなる有酸素の部分がだいぶグラグラしてる事が自分の改善すべき点という結論。その上で短時間インターバルを積み上げないとすぐに崩れてしまうように思える。
結論、自己考察なのでどうなるかはまた試しつつ調整していこうっと。
散財は続く～人に薦めたいもの紹介～
去年は薄いようで濃厚な一年。年初に落車はあったけど無事走りきることができて何より。あ、明けてましたね、おめでとうございます。何がめでたいかは知らんけど。
とまあ、前置きはこの辺りにしといて、徐々に寒さが辛くなってきましたな。まだ今年は暖冬なんて言われてるし、絶望的に寒くはないけど、それでも朝練の時にウェアをどうするか迷うところ。着込むと暑くなるし、着無さすぎると寒くて涙出る😂
0-5℃の中高強度走るのにちょうど良いのは
パールイズミ ストレッチウィンドシェル
個人的にウィンドブレーカーに求めるものは防風性はもちろん、バタついて空気抵抗にならないフィット感って要素も大事。その上で収納する時は嵩張らず、なおかつ軽いに越したことはない…なんてわがまま放題求めていくとそれなりのお値段のものに落ち着いてしまう。ただし費用対効果は高いウェアだと思ってます。家を出る時はウインドブレーカーで暖をとりながらあったまったら脱ぐ。で休憩中にぱっと羽織る。それだけで全然違う…ってまあ普通のサイクリストなら常識ですわな。
サンボルトサーモワンピース
サンボルト サーモワンピースの商品一覧 通販 - Yahoo!ショッピング
サンボルトは決して激安ではないけど、実際につかってみると費用対効果がとてつもないなと感じるサイクルウェアブランド。
伸縮性の良さに加え撥水性も併せ持つ生地、余剰な生地余りが出ないディテール、適度な硬さのパッド、シリコンで痛くならない裾の滑り止め。必要なものが全て揃ってる。ほんと一回使えばわかるこのクオリティ(=ﾟωﾟ)ﾉ
ただ、ゆったり走るには正直使わないかな。強度が高いライドにはこれ以外選択したくないくらいなので洗い替えを購入しようと検討中。
おたふく手袋 ボディタフネス アウトラストロングタイツ
これはもう最高に人に薦めたい。去年はロングのビブタイツ(裏起毛)で走っていたけどやっぱ膝周りのつっぱり感、パッドのズレなんかがネックだったのよね。ところがこのタイツだと夏用のビブを冬運用にも使えるし、何より薄くて伸びるから関節箇所の動きを邪魔しない！
薄いと寒いんじゃないのって気がしてたけど、このタイツは暑い時は涼しく、寒い時は暖かくなるという魔法みたいな仕様になっている。その分おたふくてぶくろさんのラインナップの中では高価な部類だが、それでも一般的なサイクリングウェアの半額以下だから驚異のコスパ。
MILLET(ミレー)アウトドア アンダーウェア
単体で見ると抜群の変態性ｗ家で試着した時も嫁が悲鳴をあげていましたよ。正直一番優先度低くて今まで取り入れてこなかったけど、ベースレイヤーって厚着するシーズンだからこそ重要なわけで、朝昼夕と寒暖差が激しいと汗冷えに限らず肌が濡れたままってのは体力をどんどん奪っていくので絶対来た方が良い。強度の高いライドから低強度のロングまでおすすめの逸品。
最近機材欲が全然ないんでついついウェアなんかに興味がいきがち。やっぱりコスパ重視なのは変わりないけど。今年もボチボチやっていきますよー！
CX第2戦 シゲクロ楽しかったどー
参戦された方、応援にかけつけたナイスガイ達、お疲れ様でした。
雨予報で当日を迎え、なんとかＣ2最終週までは曇りで持ちこたえてたけど、やっぱり降り出して、風が3～4ｍで吹いてたのかな？それで体感温度は最高潮に下がった一日だった。
コースは苦手な低速クネクネ。踏みどころがないとか文句言うておきながらシケインと階段セクションでばっちり脚を削られ前5人を追う力なんて残っておりませんでした。まったく情けない限り。
結果を振り返るとイライラ。走ってる時は楽しいけどね。楽しいだけで終わらせるんなら家でamazonプライム見てるのを変わらないから、結果も求めていかないとね。
で反省会。自問自答で考えるに修正ポイントは二点。
①ポジション
割とサドル高はちょいちょいいじってて（フラペも使う関係もあって）、それだけなら大した問題じゃないけど、クリート位置とか諸々を金曜にいじって、そのままぶっつけ本番。検証しないと何とも言えないけど全然踏めなかった原因はここじゃないかしらと。スピードに乗らないし、操作性が上がったわけじゃなし。なんともしっくりこなかった（後の祭り感ｗ）
あと祖母っちに指摘うけて気付くロード乗り感。前傾に命かけ過ぎてるでしょ。もっと上体起こして乗ろうと早速ハンドル5mm上げてきたw
②走り方
コーナーがへぼいってのは一朝一夕じゃ解決しないし、徐々に滑る感覚が身についてきてるからこれは良しｗ一番の課題は担ぎセクション。シケイン然り、階段然り。特に今回は周回数が多かったので階段とシケインをこれでもかと繰り返し味わう羽目になった。もう辛すぎて5周目以降の記憶をシャットアウトしつつある。OCXに参加した時にも担ぎで地獄を味わったの思い出した。辛くても担ぐ練習をどんどん取り入れるべきだ。MTBであの周回こなしたGOさんはほんま異常だと思ったす正直ｗ
総括しても情けない走りっぷりで、これでよくC2優勝してくるなんて嫁に言うたもんだと反省。世の中甘くない。でもまあ次は勝つ。そういう準備を来月に向けて積み上げる。次戦は阿波シクロ！ライバルはタクちゃんｗまけへんでー！
レース前のウォームアップについて
シーズンオフな時期にこんな事を書く。まあzwiftなり、シクロなり、はたまたエンデューロやクリテは年中行われてるのでシーズンオフなんてのは自分のピリオダイズ的な都合でしかないんだろうと思ったり思わなかったり。。。
最近は車移動の際はpodcastでSidebySideRadioを延々垂れ流ししてる。CXの情報も多いし、論文系や各レースの振り返りなど、競技的に自転車に乗っているなら面白いと思える内容ばかりだ。その中で最近呟いたウォームアップについて語られた回があったので紹介したい。
ウォームアップって何？というそもそもの疑問。個人的には心拍をMAXの8割程度までレース前に上げておき、スタート直後の急上昇の負荷を軽減させるというものだと理解していた。西薗さんもその点について軽く触れていたが。今回の内容を整理すると下記の通りとなり大分認識と乖離していたなと思った。
①ウォームアップの時間は長くて20分
これは②にもつながる内容なので理由は省くが、メニューとしては下記の例を紹介していた。
-Vo2Maxの50%程度を10分
-短い（数秒程度）スプリントを数本
-ダウン 5分程度
またアップはスタートの直前に行うものと考えていたが、アップ後の休息が必要で10～20分程度間隔をあけても良い。ただし筋肉の温度が下がらない様に寒い場合は着込んでおくなどする。
②目的は筋肉温度を上昇させる事であり、深部体温を上げてはいけない。
長いアップが駄目な理由は筋肉の温度は一定まで上がると発汗し調整されそれ以上上がる事はないが、深部体温は上昇し続ける。その時に脳が危険な温度だと判断すると運動機能を低下させ深部体温を下げようとする。なのでアップは深部体温の上昇がはじまる前（約20分程度）にとどめて、レース中も冷えた飲み物（radio内ではアイススラリーを紹介していた）で深部体温の上昇を抑えるというのがパフォーマンスを維持する為に必要になってくる。
③レース前に糖を摂取する事でスパイクによる糖の激減に繋がる。
西薗さんが現役時代に行っていたとして紹介されたのがジェルを飲み込まないで口に含んで吐き捨てるというもの。口に含む事で脳がこれから糖がたくさんくると錯覚してエネルギーを生産しやすい状態になる。吐き出す事で糖のスパイクにならず、良いパフォを引き出せるらしい。海外選手のなかでは割と良く知られてるらしく、カンペナールツがアワレコを行ったときにレッドブルを口に含んで吐き出していたという行動も紹介されていた。
今度のCXレース前に試してみようと思う内容だったので忘備録も兼ねてまとめた。Side by Side redioがもっと普及してコンテンツがどんどん増えたらいいなーと思う今日この頃でございます。
11月のトレーニング振り返り
あっという間に今年も11ヶ月経っちゃってあっという間に残すところ一月に。今年は前進してる感触がないままに右往左往してた気がする。まあこれも良い経験値になったと思おう。
11月は先月と同じく走行距離は1750km程度。全然走ってる気がしないけどそれくらいが丁度良いんだろうと思ってる。基本は実走朝練を週3回、他はズイフトでメニュー。毎日60-90分乗ってで日曜と水曜の筋トレ明けは様子見てサボる。
これにプラスしてシクロクロスの基礎練もやるので週のTSSは800-900程度に落ち着く。
ここまでは先月となにも代わり映えしないけど、11月からモグさんが主宰するヴァーチャルチームに参加させてもらう事になり、その影響でズイフトレースやミートアップに参加するようになった。今後は朝練を減らしてこっちにシフトしていく予定。
zpowerという外部サービスを利用してポイントでランキングされるシステムがあり、レース参戦のモチベが上がる。Aクラス初レースは8位。反省点は多々ある。レース感を養うという意味でズイフトレースはすごく使えるコンテンツだと思う。
そして、えいぞーさんの主催してるミートアップ(EMU)またの名を修羅の国。
まずリアルスタートからのセレクションの強度30秒以上7～10倍で誰かが飛び出てる。基本的にずっと4倍をキープしながら5～7倍を小出しにしながら走るイメージ。JPT選手や元P、JETでもE1の方々が名を連ねてて先頭集団で走るだけでもこの人強い…って思えるレベル。
あとであーくさん（あー子さんｗ）の実況動画で反省会が出来るし、レース最中も実況動画で先頭がどういう状態だとか、だれがどこでどうしてるって情報を入手しつつ考えて走れる。
ほんと皆強くてウンザリするけど（いい意味でｗ）レースってリミッターを解除できる最高の環境なのでどんどん出て行きたい。
さてさて、こんな感じで強度高めで効率重視な練習をしていたらGarmin様に有酸素運動足りてないぞって指摘された。やっぱ週末はLSDせにゃいかんな。軽量化の為にも週末はまとまった距離を走ろう。
寒くなって来たし朝走るの辛いな。四国で雪も降らない気候ですけどね、ズイフトがあるしw
貧脚ローディーのお願いマッソー
以前に体感ベースで呟いていたが、筋トレはロードバイクのパフォーマンスアップには少なくとも即効性はないという所感。南部コーチのブログを読み漁っていたらまさしく思っていた通りの内容が出てきた。
結論から言うと、ロードバイクの練習時間の確保が第一優先であるという事。
確かに乗り込みと休息を良い塩梅で入れてる時が一番コンディションが上がってきている感触がある。そこに筋トレを入れると少しばかり一週間のうちの配分が窮屈になってしまうのは否めない。特に朝練で勝負が絡むような展開でも常に筋肉痛がある状態なので非常にしんどい。
全体のボリュームを下げるべきかもしれないが、毎週下げるより都度調整で今は試している段階。
例えばプロロード選手の中にはストレングストレーニングをしない人も多い。土井選手は筋トレをしているという記事を見つけたが、あるインタビュー（著書だったかな？うろ覚え）ではロードに乗って体を作るという方法をとっていた。でもそれは既に基礎フィジカルが備わってる人だからだと思う。そもそもプロになるってだけでフィジカルのポテンシャルが高かったとも言える。
ザ凡人な自分としては少しでも未来の伸びしろを増やそうと足掻いてるわけです。まあ長い目で見ていこうと思います。
話は逸れて、このくらいの季節にはグローブのチョイスで迷う。最近スペシャライズドのグローブを買いました。インナーグローブにもなるという触れ込みだったけどどうも中で手が滑ってよろしくない。
ニューバイクについて語る
別に隠すわけでもなく、9月の末くらいになんとなく副業の収入でローン支払いすればVengeProくらいなら買えそうな気がすると突然思い立ち、見積とったら意外と安く収まって、たつ兄のとこにローンの審査にいったらOK貰えてとんとん拍子に購入を決断し10月頭には発注済だったという。ただなかなかフレームが入ってこなくてやきもきしてたけどシクロのおかげでそこまで待ち遠しくもならなかったｗ
なぜVengeかという話になると、勿論ターマックという選択肢もあった。ニューカラーがイケてたし。でもね、S-works高いんすもんｗ
アルテのDi2、CL50で組んだ試算をしても余裕で100万を超過してくるし、それならCANYONとかのエアロードとかも選択肢に入れて検討しよかなーと思ってしまった。つまり自分のセンサーは100万超えると対象外になってしまうらしい。
来年にはターマックの新作が出て、軽量かつエアロという最強バイクになるのは目に見えてる。ただね、そのターマックは確実に100万を超えてくるでしょ？どうせ買うならフレームで言い訳したくないからS-works欲しいし。期待はするけど自分如きが手を出せるバイクじゃないなと思うわけです。
そしたらば、VengeProって一応公にはS-worksと変わらぬフレームなわけじゃない？デュラかアルテかなんて雑魚の自分には関係ないし、CLX64のホイールは持て余すからCL50の方が使い勝手が良いし、、、Pro一択だな。ってなるんす。次のVengeからちゃんとS-worksとフレームの使ってるカーボン変えますからって言われたら手が出せなくなるし、今かな？今だな！と謎の思い込みも決断材料の一つ。
それに高級バイク（いやまあ今のも十分高級なんだけど）でレース出るのは怖い。いつお釈迦になるかわからないのがレースだと思ってる。自分は落車しないし巻き込まれないと思って走る人はいないだろう。そう考えると少しでもダメージが少ないものをなんて気持ちが大きい。
んまー時代はエアロか軽量かなんて言われてるけど、比較しても車重でせいぜい500g前後（適当）の差だから腹の脂肪を少し捨てたら帳尻合うし、何より5％以上の坂なんて捨てよ捨て。いやまあ上るけど、1時間登りっぱなしみたいなのは考えてないから平坦番長の方が魅力的なのよね。
あと来季のJBCFはTTにも出たいと思ってるので簡易DHバーが使えるVengeのステムは魅力。DHバーで三盆練するの楽しみ。ただこのDHバーがまあまあ良い値段するのでステイｗｗｗ
以上が購入理由かな？特にshimanoの12速化に魅力を感じないし、すぐに飛びつかないだろうと思ってる。いや出来る事ならした方が良いんだろうけど消耗品の値上げが一番恐れてるところ。これ次第では11速でええかなーと思ってる。
さて、実際に乗ってみてどうかという話はまだ500km程度しか走ってないし、一か月乗ってみてから思う所を書こうかしらと。
