強くなる為に日々構想を練る
常日頃、四国という土地はサイクリストのレベルが非常に低いなと思っています。近年は松山の高校生たちの活躍で面白くなりそうな愛媛県ですけど、それでもやっぱりおっさんたちが頑張らないと文化として盛り上がらないわけです。
サイクリストに限らずなんでもそうですけど強い人たちが集まると自然とその地域のレベルは上がりやすくなると思います。早い段階からスキルを学んだり、練習方法を教えてもらったり、レベルが近しい人達で切磋琢磨できるなど…独学で進む何倍もの速度で成長できるのが大きいと思います。今は稀に突然変異で現れる強い人が各所に点在して交わっていない印象ですし、結局この突然変異の方々も効率の悪い方法で成長してるんですよねきっと。
手っ取り早く強くなりたいなら、そういう土壌を作らないといつまでたっても効率の悪いレベル上げを個でしないといけないと僕は思っていて、土壌作りには地域で成長株の発掘、育成からの切磋琢磨は必要不可欠だと思います。自分自身だけお山のてっぺんに上がりたいならそんな必要ないんですけどね(;・∀・)
それを体現したのが某組合長のOCXだと思います。まじリスペクト。
正直、僕は自分より弱いなと思ってしまった人（失礼）に全く興味がわかないし、一緒に練習したって何も学ぶことはないとさえ思ってますけど、種をまくという意味では大事な事なのかもしれません。（今弱くても根性がある人は大好きです。）千切れて自分で自分を蔑んでるだけじゃなくてちゃんと意識をもって取り組んで努力をしている人は貴重です。
そういう人は多分続ければ伸びるし、そうじゃない人は練習会にも来なくなります。
某著書にもあるように季節もののように思い出した時だけサドルに跨って、知らぬまに盆栽にしてる人、そういう次元の人には全くもって興味ありませんｗ
それに、今あるもので満足できるなら何も変えなくて良いと思います。人生とは捨てた分だけ得られるものがあるので、それこそマージナルゲインの精神で取り組んでみてはどうなのかなと思います。真剣にしないなら続ける意味がないと僕は常々思ってるので口であれこれ言うだけで行動が伴ってない人には本当に辟易してます。
まあその人の人生なのでどうでも良いんですけどね。口出ししたくなるのが自分自身反省すべきところ。
何が言いたいかっていうと、もっと飢えてる人たちが集まらないかなと思ってて、今のレベル云々はさておき口だけじゃなければ門戸は開けてます。そもそも僕ら自体のレベルだって低いし、そういう次元で話をしたいんじゃなくて将来的に若手から新規のおっさんまで羽ばたけるチャンスがある地域を作っていきたいんです。
レベルの低い同志で集まってお互い褒めあって気持ち悪い三味線弾いてないで、しっかりやることやってお互いを振り落としたいって思いあえるくらいの競争がしたいんですよね。だってそういう競技ですよね。時間ってリソースは限られてるんで、そろそろ本気だしたいって方いませんか？
君のサプリメント棚から全て出してすぐにシンクに流すんだ
タイトルに意味はないです。過激な事いうて釣りたいだけっすヽ(・∀・)ノｼｮｳｼﾞｷ
今シーズンはトレーニングピークスのATPプランにのっとって3、4月ごろからやってきてたけど、ベースが終わってビルドアップに入ったらCTLが無駄に高いせいで毎週1100超のTSSを要求されはじめて、さすがにコレ続けてたら死ぬなと思い、断腸の思いでATPを削除しておきましたｗ
疲労で高強度出来なくなるし、中強度のTSS効率ばかり求めるようになってたら目的見失ってるよねって。だもんで今は無理ない範囲で自律神経ステータスに従って乗るか反るかを決める毎日でございますｗ
さて前置きが長くなったけどサプリメントって効果あんの？って話について意見を書いとこうと思って筆ならぬキーボードをとったわけです。
情報を疑え！パワメやサプリ、プロテインは必要ですか？【ロードバイク】
※動画のkamipackさんの話を否定したいわけじゃないのでご了承をば(;'∀')ちょうど良く話題にあげてらっしゃったので、参考までにというスタンスですｗ
サプリメントや食事（ダイエット）について皆が求めるイメージってドーピング的な効果なんかなって思う事が多々あります。飲んだら強くなる、速くなる、痩せるみたいな。んなわけねーやん。
もし仮にそんなサプリや食品があったら禁止指定されてるに決まってるし、効果がある＝反動やリスクも相当でかいと考えるべきだと思うんす。世の中にあるものは全てプラスの面とマイナスの面両方あるんで、適量を守って、継続して摂取していくことで体内から徐々に改善を促すものなんだと思うわけです。
プロテイン飲み始めたらイキナリ翌日めっちゃパンプしてるわー！なんてステロイド打ってても無理だわ。
せっかくなのでサイクリストに絞ってプロテインやサプリメントの話をすると、サイクリストの筋肉への負荷って基本低強度長時間じゃないっすか？最低限の筋力と言われる、自体重ｘ1.7kg(うろ覚え)のバーベルスクワットするより高負荷になる事なんてないわけで、そう考えるとRPEの差異こそあれ、(速筋の)筋量や筋力ってのは割と低い位置で頭打ちすると思います。
なのでプロテインやEAAで筋肉つけるぞーなんてのは運動不足のおじさんなら伸びしろこそあれ、運動習慣がある人ならそれは難しいかなと思うんです。
たんぱく質やアミノ酸の効果に期待すべきは回復促進なんですよね。回復力が落ちるおっさんだからこそ飲んで翌日の疲労を軽減したいわけです。
でもね、回復を重視するならサプリよりも食事、睡眠という生活の根幹の部分のがもっーと大切になってきます。あくまでその根幹の補助でしかないんですよ、という事は声を大にして言いたい。
ごちゃごちゃ言いましたが、それが僕のサプリメントを摂取する理由です。筋肉バキバキになりたいならチャリのらないでウェイトだけやってた方が全然いいんですよ。有酸素は不要です。(でもプロテイン飲むと筋肉がついて速くなれるみたいな空気ありますよねｗ)
たしかに動画のkamipack氏のように飲まなくても速い人はいるけど、自分にどんな食事、トレーニングが合うかなんて個々でちゃうわけですし誰々が言うてたからーってマネしてても意味ない事はあるじゃないですか？その人はタンパク質が食事からしっかりとれる意識の高い人なだけかもしれません。
効果測定にしても一朝一夕で判断するんじゃなくて定量的に数値でわかるといいんですけどね。サプリメントは正直難しいところがあります。なので自分のお財布が許すなら、プラセボでもなんでも試してみれば良いと思います。効果を感じないならやめる、やめたときに効果を一番感じやすいものです。
だもんで正しい知識をもって、適量はしっかり守って、試してみる。僕はそういうスタンスです。
次回、僕が辞めたサプリ、続けてるサプリで書くかな(´・ω・｀)
とりあえずプロテインだけでもｗミルクティ味を水でワルと恐ろしく美味いからやってみー！ヽ(・∀・)ノ
暑熱順化についての考察
気温があがって体が暑熱順化をする前に追い込んでもパフォーマンス的に脳が深部体温の異常上昇を恐れてブレーキをかけてしまうし、トレーニングの強度として狙ったものが出来ないというジレンマに陥るそうです。
それだけならまだしも、熱中症なんて起こしてしまおうものなら、しっかり体を休ませる必要が出てきて、そこまで積み上げてきたパフォーマンスを一気に崩しかねないわけです。ケガや病気と同じですので熱中症をなめてはいけません。
そもそも暑熱順化ってどうするのよって話ですが、いろんな文献探しましたけど明確な基準はないようです。
夏の外気温で有酸素運動を一定時間行うというものが一般的です。
https://www.nsca-japan.or.jp/journal/24_5_19-28.pdf
上記リンク先によると、10～14日（場合によっては2か月ほど）かけて 30～45分の高強度（約75％VO2max）セッションを行なうというもの。高強度とは言っても大体L3のテンポくらいのイメージですね。
その時に発汗量を記録できると良いとの事（アクティビティ前後の重量差+補給質量が発汗量）。
暑熱順化が行われてくると汗の量が増えて（しかし汗中のナトリウムなどは減る）、体温の上昇を緩やかにし有酸素運動におけるパフォーマンスの向上が見込めます。
んでもって一度熱順化が行われたら運動を維持してる限りは順化状態になるんですね。運動をやめて6日程度で順化状態が解除されるとの記載もあります。
ほかにも40度のお風呂に40分6日間入るという方法もあるようです。
その後、知識がアップデートされまして。
— 南部 博昭(Hiroaki Nanbu) (@Hiroaki_Nanbu) June 12, 2020
暑熱環境で運動するのが難しければ熱いお風呂でも何とかなるかもという情報はこちら。https://t.co/cb2JCaOTOZ
まだ気温は30度程度なので可愛いものかもしれませんが、ヒルクラの体感温度はかなりのものですし、いきなり自粛解除だやっほーって峠のタイムアタックで熱暴走なんて起こしたら今まで積み上げたパフォが台無しになりかねませんｗ
外で走るのも徐々に強度を上げていければ暑熱順化と低気圧、高湿度の条件で峠のタイムも更新できるはずです。焦らずやってくのもいいんじゃないでしょうか(´・ω・｀)
あなたの疲労はどこから？脚から？それともアソコから？
タイトルが卑猥な響きに見えたのならあなたの心が卑猥なのです。どうも僕です。
新コロの緊急事態宣言も解除になって外に走りに行こうかしらと思ったら、最近どんどん気温が上がってきててこんな中で全力で走ってたら一気に体調崩すわと思ってる今日この頃です。
例年よりzwiftブームのおかげで乗り込みが早い段階から出来て、仕上がってる人多いと思うんです。通常、気温が上がり始めてボチボチ乗っていくか→足訛ってるわ→徐々に調子上がってきたわ(気温もピーク)って流れで比較的無理しようと思ってもブレーキかかってたのがフルでもがけちゃうんで注意が必要だなと。調子ってのは崩すとなかなか戻らないし、そのせいでチャリつまんないってなりがちなこの季節ですよ。皆さんご注意をば。
気温とコンディションについては先日ミッドサマースランプについて書きました。
ただ筋肉的な疲労って体感でわかりやすいのに、自律神経の疲労(副腎疲労含む)ってなかなかわかりつらかったりすると思うんです。正直僕はこれまで全然わかってなかったですｗなので多少気乗りしなくても追い込んだら体も動くやろと無理くり練習してました。
実際、練習だけじゃなくて仕事や家庭のストレスもあるし、そういう疲労の蓄積って表面化せずに水面下でチリツモって爆発するもんじゃないですか？
だもんで、僕はこれを買いました。
先日チラっと触れましたけど、睡眠の質管理はもちろん、入眠4時間の心拍推移、呼吸ペースなどから自律神経の状態を評価してくれます。
自律神経ってのは自分の意思とは関係なく生命維持のために働き続ける神経で交感神経、副交感神経という名前は聞いたことがあると思います。
交感神経は興奮状態、副交感神経はリラックス状態と必要に応じてどちらが優位になるか切り替えて貰わないといけません。勿論夜寝る時は副交感神経を優位にして体を休める必要があります。
で、副腎で作られるホルモンにコルチゾールとテストステロンがあるという話は以前書きましたが、コルチゾールってストレスホルモンなので邪魔もの扱いしがちですけど、コイツがいる事でメンタルが守られる働きもあって無しだとダメなんです。ただし、自律神経が上手く機能しなくなるとコルチゾールが大量につくられるようになってしまって副腎が生産過多による疲労でやられてしまいます。
そうなると成長ホルモンであるテストステロンが作られなくなって、ひどくなってくると鬱や不眠に悩まされたりするわけです。こうなってはいくらキツイ練習してても体にムチ打ってるだけなんで誰も得してないんですよね。
自律神経の状態を知るというのは自分の潜在的なコンディションを知るという事だと思っています。TSBなどではわかり得ない、生活のストレス、食事の時間、量なんかも含めた体調管理だと思っています。
TSSから算出した消耗とリカバリー時間なんてのは肉体的にだけ切り出した所謂数値上のコンディションなのでアテにはならないなというのが個人の見解です。
寝て起きてからどれくらいリカバリできてるか見るのが楽しみで、例えばチートデイで夕食を食べ過ぎた朝の評価はすごく低い。内臓が就寝後もずっと消化で動いてるからリラックスできてないんですよね。あとカフェインを夕方以降摂取(例えばコーヒーでなくてもダイエットコーラなどでも)影響は出ますし、色々と考察していくと面白いです。
あと呼吸でリラックスを行うとかなり効果があります。10秒で吸って吐いてを繰り返していく程度の話なんですが、体のリラックスにおいて馬鹿には出来ないようです。
ポラールのイグナイトについては使って1ヶ月ほどですがバンドによる肌荒れもなし(昔Garminを使ったときは一発で肌荒れしました( ；∀；))、充電は一日一回風呂の時に専用充電器で行えば95％くらいになる(→夜に50％切らない程度のバッテリーに優しいルーティン)。デメリットはant+ではないのでサイコンに心拍データ飛ばせませんが僕は乳バンドしか信用しないので特に問題なし。ただしウォーキングなどの軽いGPSログならコイツでOK。あとはなんだ…まあ文句なしっすｗ
そんなこんなで今回は個人で集めた情報をわかりやすくかみ砕いて書いてみました。正しくはこうだよってご指摘もあると思いますので都度確認し修正していきますので生暖かく見守ってくださるとコレ幸い。
バーチャルこんたろーかっぷ開催
うどん氏のサムネが可愛くて無断転載w
今まで計二回リアルで開催してきたこんたろーかっぷ。今回はコロナもあるし、せっかく盛り上がってきてるzwiftのミートアップで試験的に開催してみようと実施しましたw
３週間前にくらいに募集かけて、合計参加者１３名かな？計４チーム。
※チームUはYOSHIKI君DNSの為、急遽トウライパパ氏に交代して頂く。
日韓戦で使われたコースをもとに周回ポイントをもうけてチームごとのポイントレースというルールにして行ってみました。
ざっくり説明すると
①周回ポイント（１〜３周回）は１位〜３位までに５、３、１Pt
②ゴール着順１位〜５位までに１０、８、５、３、１Pt
③アイテム禁止
④開始５kmはパレード走行
周回遅れの牽引などは特に触れませんでしたが支障無かったようです。
このポイント配分も結構適当に一瞬で決めてしまいましたがモグさん、なぞさんと前日打ち合わせしてたらモグさんが「周回３回１、２決めたら勝ち確ですよね？」ってw
いや打ち合わせの時にほんま感じましたけどモグさんの戦略脳というか頭の回転すごい！いやー仕事できるってこういう人なんだなと思い知りましたw
作戦としてはモグさんと自分で周回ポイントワンツーだけ狙いつつ、前半は抑えめに走る。なぞさんは集団牽引を行い人数を絞る。周回スプリント後はなぞさんと合流して休む。他チームが逃げで飛び出ても下りなどで吸収し無理して追わない。
皆1分坂でのセレクションを想定してきてるので坂は最低限の力で流す。
決めごととしてはシンプル。
結果は下記動画でw（てつさん撮影ありがとうございました！）
各チームメカトラが相次いだのでミートアップ慣れの差が出たかなという印象です。特にチームSANUKIは大変でしたねw周りの人が見えずに走り続けてたうどん氏wゴール付近ではニュートラルバイクかなという感じでドラフティングさせてもらってましたwww
リザルトは下記の通り
こんたろーかっぷの結果発表
— こんたろう@クリテリウム界のニュースタンダード (@Kon0115) June 7, 2020
1周回目 mog,kon,TDK
2周回目 mog,kon,nyunoya
3周回目 mog,kon,nyunoya
ゴール mog,kon,nyunoya,sanuki,nazo
1位 NICO 43Pt
2位 3W ７Pt
3位 SANUKI 4Pt
以上、コレ違うよってあればご指摘願いますw#こんたろーかっぷ
※敬称略
チームUのkussyさんはドーピングにより5.6倍で延々かっとんで行ったのでノーコンテスト処分としましたwww
うちは軍師のモグさんがスプリントのタイミングをしっかり指示出ししてくれて（残り距離のカウントダウンやドラフティング指示）、それが的確で最小限の力でスプリントをこなせたのが勝因として大きかったです。自分の脚を見せつけるような独りよがりな走りをするとポイントを終盤取り損ねるのでこういう技術は本当に大事だと思いました。
あとはなんと言ってもなぞさん。安定した力で最後まで丁寧に牽引してくれたので展開も楽になりスプリントに集中できました。仲間の力は偉大です！
この人数なので展開もシンプルになりましたが、次回参加チームが増えてより複雑化していったらもっと楽しいなと思うわけです。zwiftなら遠征も待ち合わせもいらずサクッと遠方の友人と遊べちゃう！最高ですよね。
また近いうちに開催するので皆腕を、、、いや脚を磨いてまってるんやで！！
サラリーマンローディの平日ルーティン
先日某顔本SNSでテレビ見ないと書いたんですけど、なんでテレビ見てないのか、なんで見なくなったのかを考えたら、家ではそんな時間がないというのが正しいかもしれないのかなーと思いました。
というか逆に皆どうやってそんなにテレビを見る時間や他の事に割く時間を捻出できてるのか不思議(´・ω・｀)
せっかくなので自分の平日一日の流れをまとめてみました。小さい娘が二人いる一般的な家庭でサラリーマンをしながら月2,600弱km走行した5月の流れです。
4:00 起床 体重測定
朝食 バナナ、コーヒー
4:30 朝練 1.5h(ローラーorウェイト→ローラー)
｜
6:00 長女起床 娘と自分の朝食を用意して一緒に食べる。
6:30 嫁、次女起床
7:00 次女の着替えや準備(最近だと検温)、ゴミ出しなど
7:30 twitterとかstravaとかチェック
7:45 通勤 チャリ20km弱
｜
8:45～17:30 仕事
｜
17:30 退勤 チャリ20km弱
｜
18:30 帰宅 晩飯準備(自分の分は家族と別なので)
19:00 長女、次女とお風呂
19:30 ストレッチ、マッサージ、自重トレ30分くらい日替りで
20:00 食器洗い(と言っても食洗器)嫁は洗濯モノを干してる。
20:30 長女の宿題チェック(音読、計算カードなど)
21:00 家族就寝
夕食後に10～15分くらいゆとりはありますけどtwitter見てるか、spotifyで音楽流してますね。何かをまとまってやる時間がないので隙間で出来ることしかしなくなるのでゲームもしなくなりますし、テレビも観てたら寝る時間が遅くなるのでみません。
食事中は嫁さんとの会話(連絡事項の共有とかですけどｗ)してるし、我が家は食事中にテレビみません。
走行距離至上主義ではないんですけど、通勤のチャリタイムはゆっくり考えをまとめたり、一人でのんびりストレス解消的な感じなので出来るだけ走りたいんですよね。(そういう意味では別にウォーキングでも可)そうこうしてたらこんなに距離乗ってたのねって感じでしたよ5月(´・ω・｀)
突然やってくる原因不明のスランプ…その正体
副腎疲労＝オーバートレーニング？
僕も過去冬から夏への乗り込みで著しく調子を落としてしまったりする事があり、数か月間、足の疲労感はないのに踏めなくなる症状をオーバートレーニングだと思っていました。でも実は副腎疲労もオーバートレーニングもそこまで重症化してる人は稀なのかもと…軽度のホルモンバランスの乱れやヘマトクリット値の減少がもたらす不調を指すんじゃないかというMisaki氏の下記ツイートを見て、諸々思った事をまとめてみます。
昨年末から休まず追い込み続けてる人は気温の上昇とともに調子が悪くなりますね。。
— Ryo Misaki (@baritsu378) May 27, 2020
mid-summer slumpという奴です。
1-2週程度の完全レストを入れたりテーパーすれば復調しますが、同じトレーニング量/強度のまま行くと気温の下がる9月になるまで復調しません😫https://t.co/plrXxe0Uhp
有酸素アスリートとホルモンについて
ジムに通うようになった時に山本先生の記事なんかを読み漁ってて、その中にジムの滞在時間は60分を超えてはいけないというものがありました(トレーニーの間では割とスタンダードな情報です)。有酸素は長時間という表記がありますがウォーキングとかそういう強度(類)の有酸素を指してると思われます。
リンク先の記事内容の理由としてはコルチゾールの分泌が増えるからと、その時はピンと来てなかったんです。で、いざロードバイクという有酸素種目のトレーニングを行う時に60分を超えるトレーニングって割と平常運転ですよね。
そうすると副腎からコルチゾールの分泌が増えて、その分テストステロンの分泌が減るそうです。テストステロンと説明不要の成長ホルモンであります。またコルチゾールは対ストレスホルモンなんて言われてたりして生命の維持において必須ではあるんですが、過剰に分泌されるとうつになったり、体調不良になったりするんです。
しっかりレストをとりつつ行う分にはちゃんとホルモンバランスが整うんですけど、昨今流行りのCTLを意識してるとついつい休むのをサボりがち。例えばフルマラソンを例に出して言うと1回のレースでテストステロンが下がって、元の値にまで回復するのに2～3か月かかるという話もあります。気温の上がってきているこの時期に200kmを超えるロングライドを行うのは体への負担も大きいし、フルマラソンと同様なダメージを受けると思って良いんじゃないかと(;・∀・)
トレーニングで筋肉的な疲労は割りと感じやすいですが、自律神経やホルモンの乱れは割と気付かないうちに泥沼に…というケースは思いかえせばあるあるなんじゃないかと思います。
走ればその分速くなるという印象の強いロードバイクですけど、頭打ちが来たって思いこんでる人はこの要素を無視しがちになってるのかもしれません。
対策について
ベストアンサーはすでにハンターアレンが提示してくれてます。
”Late June and Early July is a great time to take two weeks away from the bike. Stop riding and gain some freshness in the body, mind and spirit.”
『6月下旬と7月上旬は、自転車から2週間離れるのに最適な時期です。ライディングをやめ、心身ともにリフレッシュしてください。』
https://www.saris.com/post/blog-mid-summer-slump
2週間の完全オフをとる事。これは気温が上がり始める時期にという事なので日本でも6～7月あたりですかね。夏のヒルクラシーズン前に不安は大きいですが不調を感じてからだと少し遅いのかなと思いますし、早めに時期を決めて体を休めるが吉かもしれません。
あとオフの取り方としてウェイトトレーニング(筋トレ)を推奨しているのはテストステロンの分泌を促す為ですね。これも40～60分以内に高重量低レップで行う方がホルモンバランスを整えるのに良いと思います。
また60分以内の高強度の運動というとオフシーズンのシクロクロス。この時間設定もちゃんと計算されているのかバッチリなんですよね。逆にランと並行するアスリートはオフの取り方にかなり気を使わないといけないという印象です。
日々の体調管理も大事
僕自身は最近POLARのイグナイトでライフログを取るようにしています。
元々はxiaomiの安いバンドタイプを使用していましたが精度があまり宜しくないのと諸々の事情があってやめました。とは言え、お試しでライフログを取るのには安くてハードルが低いし、付けっぱなしでも手首の荒れがなかったのでオススメではあります。
Garminの新作も出てたのですが、ランをするならGarminかなと思いますが僕はチャリオンリーですし、運動の心拍管理は胸でとる以外難しいと考えています。POLARを選択した理由としてはライフログの機能がすごく充実しており、睡眠管理がとても魅力的に思えたからです。単なる加速度センサーで寝がえりの回数で睡眠の質を図る他社とは一線を画してる内容で、呼吸のペース、心拍の変動感覚、振れ幅などで自律神経の状態と睡眠の質をウォッチングできます。心拍も腕時計タイプでは優秀なほうですが結局光学式の測定なんて…という偏見が強いのであまり気にしてませんｗ
ただ状態を見るだけではなくどういう時に悪くなったとか、質が上がったとかを見るようにしてます。やはり夜(睡眠前3時間以内)に強度の高い運動をした時、チートデイで内臓に負荷がかかった時などは睡眠の質が明らかに悪いです。その辺りはまた別途書こうと思います。
とりあえず今日はこの辺りで締めときますｗ
