食事については試行錯誤の毎日
正直、食事というか栄養というのは個人個人で生活サイクルも運動習慣も、吸収力もなにもかも違うので正解ってないと思うんですよ。なので自分でトライしてどういう効果があったのかってのをデータでとっていくだけしかできないですよね。
ネットの情報だけじゃなくて本を買ったり、論文を読みあさって色々勉強してもそれが自分に当てはまるかはわからないんですよ。その時期当てはまらないって時もあると思いますし、奥が深いですよね。
今日ツイートで話してたんでちょうど良いかと思うので備忘録としても書いておきます。
①基礎は収支カロリー
ただこれも目安でしかなくてパワーメーターが出してくれた消費カロリーも正直眉唾ものなんですよね。有酸素運動を続けると体がどんどんエコになって代謝が下がるというのもあるのであまり数字に縛られないでも良いかと思ってます。
あと運動量が日々増減するパターンで食事量を変えると僕の場合は食欲のコントロールが難しくなるんで、運動していない日は2,500kcalまではOK、運動してる日でも多くて3,000kcalまでにとどめておくというルールで行ってます。ロングでライドに出る日はチートにして特に摂取カロリーを気にしませんがstravaの消費カロリーと相殺されるくらいにはなってる感じですね。この流れだとPFCのバランスを変えずに毎日同じメニューに+αで済むので準備が楽です。ルーティン以外の食事(おかず)は滅多に食べません。
②カロリーの内訳を決める(PFC)
有酸素運動の競技者として糖質の摂取というのは重視しておきたい点です。糖の吸収力、基礎代謝に大きく関わってくるので食事の軸はカーボです。PFCを学ぶとフィジーク系の方の動画や記事をもとにしてしまうので低糖質、高蛋白質を重視してしまいがちになりますが、有酸素運動においてゴールデンタイムもプロテインも特に重要ではないと思っています。食事からしっかり体重の1.5～2倍g程度摂取できると思いますし、カタボリックを気にするほど有酸素運動との相性上、筋肥大はしません。なのでカーボを軸に蛋白質は日々のトレーニングの回復として考える程度でいいんだと思っています。そして脂質は無理のない範囲で摂取しません。揚げたり、焼いたりするものは普段食べません。ヨーグルトや穀物に含まれる脂質と良質な油を加熱せずに摂取するのみです。
③PFCの内容に拘る
同じカーボを取るにしてもいろんなものがあります。糖も様々。難しいところなので端折りますｗ
僕は基本カーボはオートミールのみ、脂質は上記のとおり、蛋白質はとりむね肉orツナ缶ですが今は溜まったプロテイン消化の為にプロテインに切り替えてます(ツライ)。
④食事のタイミングと量について
ここまで書いておいてですが今週から(4日目)食事法を変えました。先週までは１日5食、朝から夕にかけて(1000.400.300.400kcal)の割合で食べる感じ調子も割といいし、栄養的に回復サイクルもきちんと回っている感じでしたが、実験的に１日２食にしてみました。朝、昼の二回で1,500、1,000kcalの計2,500kcal。これ１日のトータルだと少なくなるんですが１回の食事量がとんでもないのです。ジャンクを使うと1,500は簡単なんですけどね、クリーンに1,500というとなかなかハードル高いんですよ。朝4時(間にローラーして)7時食べると昼(11時30分)の時間になってもまだ食べたくないくらいｗ食べるんですけど…そのまま翌日朝まで食べません。
お腹すいて死ぬやんって思ってましたけど全然腹減りません。逆に一切食わないというルールがあるおかげでつまみ食いもしません。内臓が空っぽの状態で就寝に入るので心拍が一気に下がりますし、副交感神経への切り替えもスムーズです(と感じてますｗ)。
IFという食事法らしいんですけど、単純に僕は一食あたりの食事量がチート並に食べれるってところに惹かれてはじめました。5食食べてた時は腹6分目くらい、お腹すいてるけど次の食事を楽しみに待とうくらいのモチベでしたけど、今は毎食胃袋がオールアウトしてるので満足度恐ろしいですｗ逆に量を減らしたくなります。普通この食事法は朝抜いて昼、夕と食事するらしいんですが、朝練派なので練習後いっぱい食べたいし、夕を抜く方が子供の食事、風呂の世話が自由に出来るし僕の生活には合います。(夜練する人はダメかもですｗ)
そんなこんなでまだ4日目なので試験運用の域を出ていませんが、楽しみながら変化を見ていきたいと思います。
とまあ、偉そうな事つらつら書いたり、意識高い系のツイートしてますけど、週～隔週に1度どチートデイかましてますからね、僕も。それを日常にするか、ご褒美というか非日常的に楽しむかは自分次第ですヽ(・∀・)ノ
自律神経の測定アプリを紹介したい
apple watchの新作が発表されていましたねー。SpO2が測定できるとかで、チャリ乗りとしてはVo2Maxなどと並んで一度測定結果を見てみたいものの一つです。精度はどうかわかりませんが世の中の健康意識が運動に向いてきてるのは良い流れじゃないでしょうか。
さて本題に入ります。
自律神経の説明は面倒なんで簡単にしておくと、自分の意志でコントロールできない神経活動を指し、交感神経と副交感神経の二つがあります。活動を行う昼間は交感神経優位、家でリラックスしている時や睡眠時は副交感神経優位とONとOFFのような機能です。
で、現代人の疲労の大部分がこの副交感神経に切り替わりにくくなってる事だと言われてます。
不規則な生活、飲酒、ストレス、暴食など様々な理由なんですけどね、なかなか気付けない部分なんですよ。だって自分の意志じゃどうしようもないんですもん。よしリラックスしよう！って副交感神経に切り替えられないように、よし寝ようって思って定時に即寝出来るのって難しいじゃないですか？
日々この自律神経の状態に気を使って無理してないか、生活習慣乱れてないか、疲れすぎてないかってしていく必要があるんですけどね、そんなんどこで判断すればええねんとなるわけじゃないですか。
そんな時はCARTEというアプリでも状態を判断してくれます。スマホのカメラを使って脈拍や血流から自立神経の状態を簡易的に診断してくれます。
こんな感じ。
僕はPOLARの活動量計を使って日々監視ｗしてますけど、まずは簡易的なところから入ってもいいんじゃないでしょうか。
これが今使ってるイグナイト。お風呂の時に充電すれば一日一回充電で毎日使える感じ。
こっちが機能を限定した廉価版。でもこれくらいの機能があれば十分かもね。普段使いにもデザインが洗練されてる印象。
あ、話がそれた。
就寝前とかに神経状態を見て交感神経優位になってるなら生活のリズムや就寝までの流れを改善する余地があるという事です。副交感神経にちゃんと切り替わって機能すると良い睡眠が生まれ、良い睡眠は回復力を向上させて、活動的な毎日を後押ししてくれるわけです。
追い込んだ翌日も元気百倍〇ンパンマンならトレーニングの量や質も向上してきますしね。
何より良い睡眠は成長ホルモンを作り出しますし、先ずは自分を知るところから始めてもいいんじゃないでしょうかー。
ぷっちレースレポ
※今回は完全に地元のコースで、内輪のレース話です、すいませんｗ
9/12土曜、本来であれば松山や今治からゲストを招いて月末広島に出る面々の模擬戦的なのをやる予定だったんですけどね、予報では雨。中止を前日に通達したんですけど、結局午前中サラっと降ったけど昼以降は太陽も出てるし。
そんななか完全に走らないのももったいないので早朝雨が降るまでにサクっといつメンで（CR3W3名、大永山3名）でチーム戦。完全にいつもの朝練なのでブログ書くつもりなかったけどMJさんにコメント頂いたんで簡単にお目汚しをばｗ(書くつもりなかったから写真も撮ってないやwwww)
CR3Wはいつものてっぺアニキ、まーさる、あまちょさんの三名。うちは猪ともち、エースH庄、自分の三名。両チームともに事前打ち合わせなしのぶっつけ本番。
スタートして徐々に上り基調になる阿島峠でマーサルとアニキがサラっと話たかと思うとアタック。ともちがすぐにマークに行こうとするが行くなとストップをかける。阿島峠を越えると、農道～河川敷とうっすら下り基調になりソロだと無駄に足を削る。マーサルは泳がせて削られて貰おうと判断。
次に問題はアニキね。この人をどう削るかに注力しつつH庄さんを最後のノダハブ登りまで温存したいというプランで行くことに。マーサルが逃げてるので当然先頭はともちと自分で回す。たまにアニキも混ざるが明らかにマーサルとの差を広げたいというペースなので早めに飛ばす。
ともちの動きは脚が余ってるので踏みましょうか？みたいな感じでウズウズしてる（ように見えた）。なので途中で一喝して落ち着かす。後ろはH庄さんが埋めれる中切れギリギリまであまちょさんを使うようにだけ指示を出して置く。ノダハブ半分過ぎたら飛び出して逃げ切ってくれとエースを託す。
1周目はフルでマーサル逃げ切るかなと思いきやノダハブ登り区間でキャッチ。そのまま集団で。下り区間はアニキを自由にすると厄介なので車間をあけずにピークを通過（車間つめる意識強すぎてハスってしまうｗ）
下り突入。ここでマーサルが切れる。2対3の状況で超有利。だけども単体でどうにかしてしまうのがアニキなので油断しない。下りは最近皆速くて80kph弱は安定して出てる。事故が起きないようにどこかで制限しないとねーと話しも出つつ。。。
さてアニキをどう最終局面に連れて行かないかを考え、ともちにアタックさせて自分がフタをして小刻みでも踏ませて脚を削りたいという動きを試す。アニキのチェックは早い。ともちがフリーで飛び出せたらCR3Wが追う展開を作れるけど、なかなかそうはさせてくれない。
そのままノダハブ2回目の登りへ。ちょっとアニキが辛いのか何なのかわからないが「あまちょ、なんかわからんけど、勝てよ！頼んだ！」みたいな陽動をかけてくる（アニキ自身がイケると踏んでの布石なのか？）お互いエースはさら脚で温存してるので後は力勝負で勝ってくれH庄さんｗと他力本願。
ペースを徐々に上げていきH庄さんを発射したいな…と思った矢先、1/3も終わってないところからH庄さん自主発射ｗｗｗいや、おま、、、ここはまだ、、、え！って声に出ちゃったもんねｗ
彼のスタミナで逃げ切りかけるならちょっと距離が長すぎる。ただ不意打ちがきいてアニキもマークしきれてない。あまちょさんは完全に前から千切れた。うちはともちがオールアウトした様子。自分は指示だしだけで仕事してないのでペースで追う。万が一、H庄さんが捕まって牽制かかった際に後ろからスプリントで参加する為にサブプランを立てつつ動く。
あまちょさんとくっついて脚を使わないように走る。前方でH庄さんがアニキに捕まる。ホレ見たことか！と心の中でちょっと怒るｗｗｗH庄さん的に下りが怖いからくっついて降りたかったみたいだけども、アニキと下りで渡りあえないと使われてポイされる可能性の方が強いのでほんとに危険な事するな…と後で思ったｗ
サブプランを遂行する準備を丁寧進める。ただあまちょさんは前方に追いつこうという気配がなく、前方の牽制もそれを見越して途中でスプリントに切り替えたみたいで、最後はH庄さんがスプリントで勝利。
後ろも三位は頂いておこうと申し訳程度のスプリントでフィニッシュ。あまちょさんはスプリントかけず。
全貌と個人的な流れと思惑はこんな感じ。相変わらずアニキは何を考えてるのか読めない+個の力で打開してしまうので厄介。それを三人がかりでボッコにした結果という感じｗ
今回は作戦もハマって勝てたけど、もっと個でアニキのプランをぶっ壊せるくらいの強さに底上げしていけたらなと思うこの頃。
あとは広島に参戦する面々の活躍を祈って。僕はCXシーズンの調整を始めますｗ
乗車時の骨盤の角度論争に決着をつけたい
乗車したときに骨盤を前傾or後傾させるんだ、とか背中を丸めるor胸を張るんだとか色んな理論があってプロも色んな乗り方してるから何が正解なんですか！って思ってて、いや寧ろ俺に合うのはなんなんだぜ！って皆が思うところだと思うんです。
そんな自身の脳内論争に一つの区切りをつける方法を発見したのでご紹介したいなと。
※この方法も皆に当てはまるわけじゃないし、正しくポジションが出てる前提の話ですんで、そこんとこ宜しくですｗ
①椅子を用意する
高さは膝が90度になる程度に合わせて尻だけ座面にのせる（浅めに座る）。背筋を伸ばし、両手で骨盤をつかむ。足は軽く開く（こぶし1.5～2個程度）
②両足を上下させる
骨盤や上体を固定したまま脚（腿）を上下させます。イメージは腿の付け根から持ち上げる。足裏が10cm程度床から上がればOKですが逆足が地面を押しすぎないように注意です。
③徐々に上体（骨盤）を前傾させる
上体を前に倒していくと足への荷重が増えていきます。また上体の重さを体幹部が支えようと力が入ります。
④足の上げ下ろしがスムーズに行える場所を探す
僕の場合で言うと前傾させていき、背筋を伸ばしていると上体を支える足の荷重が強くなり、逆足、前鋸筋あたりを意識しないと足が上がらなくなりました。そこで重心をサドル側（座面側）に引き戻すために丹田（みぞおち）あたりから座面方向に引き、みぞおちとへその穴が近づくイメージで背中を丸める（感覚）にすると足がスムーズに上がる場所を見つけました。
あとはそのイメージをバイクに跨り再現するだけです。こっちで股関節周りの稼働効率の良いポジを見つけておいてバイクの上で肩甲骨周りを使ってエアロを探していくのが良いかなとおもいます。
体幹部の強さが出てくるとより前に重心を持ってくることができるので攻めたエアロポジも可能になってくるとおもいます。
まとめ
以前は前傾こそが正義だと思い込んでました。しかし足の荷重が強すぎると逆足が邪魔をして抵抗になり、速く走るうえで無駄な力となっていました。そこで左右の切り替えがスムーズになる重心位置（骨盤～背中のフォーム）を探すのが一番だと考えた結果ですね。このときに上半身があまり詰まり過ぎていない事、サドルが前過ぎて荷重がペダルに残りにくい事など、ポジションは個々の関節の使い方、四肢の長さに合わせて適切であるべきだなと思います。
そんでもってローディはハンドル荷重になりがちなんで、ちゃんと真ん中で乗る癖をつける為にも、一度この方法を試してもらえたらなとも思います。
やってみー(=ﾟωﾟ)ﾉ
一週間まるまるレストしてみた話
我々チャリクラは乗り続けることに縛られ過ぎて時に回復量を上回る疲労を潜在的に貯めてたりするという話もあって、よーしレースもないし、CTLも130前後だし1～2週間休んじゃおうかな(´・ω・｀)と。CXシーズン前に英気を養おうという腹積りで実際にやってみました。
結論
で結論から言うと短期的にみた場合、休むべきではなかったなという感想。明らかにエアロビは下がったし、CTLを積み上げなおす時に発生する倦怠感が出ました。乗り続けてると全然疲労しない範囲でもレスト挟んだりしないとしんどいなって（プラセボ+αの範囲）感じがしました。
僕の練習量だとまとまった休みよりも1～半日単位でレストを取るくらいの方がリズムが作れて良いのかなと思います。あとは4週乗り込んだら1週軽めの週を置いたり。
まったく乗らないというのは思いのほかストレスはなかったです。割り切ってたので。ただ睡眠の質、自律神経のステータスは期間中あまり芳しくありませんでした。1時間程度の散歩など取り入れましたが回復を促すためにある程度の運動は行うべきだという指標になりましたね。
1週間休んだあと、2週間目は筋トレメインで行う予定でしたが1週間で切り上げました。
まとまった休みより自身の体調を見ながら都度適切な回復を取り入れる事が重要だなという知見になった事。そのうえで日々の回復力を向上させる工夫は試行錯誤していく必要があるなと感じました。
まとめ
こういうのってエビデンスがあってもあうあわないは人それぞれですし、今年こういう期間に試すことができたってのは非常に良い経験となりました。
これからもネットで書かれている情報で頭でっかちにならず実際に試していければよいなと思います。
こんたろーかっぷレポート
レースレポとラーメンは冷めないうちにというお約束なので早速書きます。（年齢のせいか記憶の消失がはやいのもありますけど）
顔出しNGな方いたら連絡下さい(掲載してから言うスタイル)
今回は初見の方もいたので参加者の個人的な評価も含めて書きます。癇に障ったらご容赦をばｗ
今回のコースは寒風山途中まで登って折り返し、下まで戻ったら黒瀬をふせあいの里まで登って折り返し、横峰寺でゴールという30km程度のコース。登りはもちろんのこと、長い下り区間やアップダウンの起伏もありで油断して中切れしたらそのまま個人TTになってしまうﾚｲｱｳﾄです。
いつもはNH-Unionで個人戦をしていますが、そうなると地足耐久走というか戦略もなくただ脚が終わった順に落ちていく感じの走り方にしかならないので、てっぺー兄貴が「ここでチーム戦やろうず」って言いだしたのがきっかけ。チームなら駆け引きが生まれるので個人戦のような踏む踏む一辺倒にはならないので面白いだろうと。
結果はCR3Wの完全勝利。作戦勝ちというよりてっぺーさんの脚と臨機応変な頭脳に良いようにやられた感じ。というか下りにおいて愛媛であの人より速く下れる人はいないだろうと思う。あれを複数人が封殺できるスキルがないと今回のコースにおいて兄貴が最強であるのは間違いない。
また忘れてはならないのが今回カメラマンとしてモトで参加頂いたヒロさん。タイム差の連絡やコース分岐の案内まで諸々ありがとうございました😚
参加者（敬称略）と寸評をかいておきます（怒らないでね）。
①チーム大永山
・H庄…今回はアタックのマークを担当。レース感と粘りのある走りが魅力なのだが、弱点であるバイクコントロールのせいでてっぺー兄貴との相性は×。人の深層心理をつく兄貴の戦術と下りについていけず逃げGで二着。
・S村…今年はコロナの影響もあって調整段階での参加。集団に残り続けて機会をうかがうポジション。下りなどの安定感は抜群だったが集団が常時牽制状態だった為、アタックのチャンスなし。集団ゴール。
②CR3W
・てっぺー兄貴…Mr.対人王。この人を倒すには純粋なフィジカルの差を求められる。戦術や勝負勘においては比類なき強さを誇る。正直兄貴の下りにギリギリ食い下がれる面子は自分だけだったので兄貴の逃げには自分がマークに行かねばならなかったという後悔。
・マーサル…言わずと知れた山王様。クライマーというより登りコースの対人戦に特化したタイプなので上げ下げが得意。戦前はマーサルを最後まで残してロングスプリント狙いかなと思っていたけど、集団内でずっと大人しいまま。kレが居たせいで逃げの追走に躊躇してしまったというのも大きい。
・あまちょ…こんたろーカップと言えば過去優勝を独占しているCR3Wのエース。集団内で終始気配を消して最後に飛び出し3着。CR3Wの強さは全員エース級。戦術幅が広いので本当に厄介。
③チーム外環
・GOakaラーメンマン…最近うめめ氏に弟子入りしてローラー練に勤しんでいたが、その結果がバッチリ出ており、終盤まで集団に残留。最後の勝負を見据えていたが、ゆるポタ気味の集団走になっていた中で消極的な走りに見えた。逃げに乗れていないチームとして集団を牽引するチャレンジを見せてもよかった。
・MJ…乗り手もバイクもイケメン。ふれあいの里手前で逃げの追走でペースアップを行い、その辺りで遅れ気味になったと思われる。ケイデンスが低く踏んでいくスタイルだが、30kmのアップダウンで考えるとギアのチョイスに課題が見える走り。とはいえ自走で松山から参上している疲れを考慮しても大健闘。
・アベちゃそ…まさに歌舞伎モノといういで立ちｗ寒風下りでは先頭付近に加わるもMJ氏と同様に最後千切れてしまったように記憶している。常に腕を張っているエンデュランスな走り方に見えるのでエアロを意識した走り方を会得していければもう少し楽が出来るかもしれない。
④チーム今治
・トシロー…僕がチャリに乗り始めた時に一緒に走って以来の再会。ブランクありだが持ち前のフィジカルは今も健在。クレバーに走りつつホシ君の様子を見ながらアタックしていく積極的な走りで逃げを形成。下りでH庄共々兄貴に置き去りにされてしまったのが敗因。ポジションはまだまだ改善の余地ありという印象。
・ホシ…若手筆頭。スタート直後から先頭に積極的に飛び出てペースアップ。中だるみする展開になるとすぐにアタック。エネルギー切れを起こして後ろに下がるもいつの間にか復活してアタック。彼の予想外の元気さが戦略を複雑化させたといっても過言ではないくらい暴れてた。15～30秒程度でヘバる癖があるのでそこから1分は踏み抜く地脚が欲しい。今のままでは飛び出しても泳がせておけば良いという評価に落ち着いてしまう。
⑤ダンディーライオン
・みそじてんしゃ…最近新居浜界隈でチームを立ち上げ、積極的に練習しているので招待。寒風の登り終盤で中切れしてしまい、その後はちっひーと二人でTTという展開。今回のペースは非常に緩かったので地脚を上げていかないとアタック合戦になった際についていけない。レベルアップあるのみ。
・やっすー…このチームで唯一、集団に残留した。ただ走りとしては消極的よく言えばクレバーだった。完走を目指して走るのか着りたいのかが見えないので次回は闘志ある走りを見せてほしい（多分性格的にもっと熱い走りが出来るタイプのはず）。
・ちっひー…みそと同様に序盤で千切れてしまうが、これから未来のある中学生。速い人に食らいつく形でレベルアップしていけば良いのかなと。今の環境のままでは少し伸び悩んでしまうんじゃないかという危惧はある。環境は大事なので積極的に出稽古に行くべき。
というのが今回の参加者の印象。逃げに兄貴、トシロー君、H庄さんが入り、抑えつつ脚を残して走ろうという集団。ここで残り15km切ってるのだから20秒以上離れては集団に勝機がなくなるというのが抜けていたな。結果40秒以上あいてから追走するハメになるし、CR3Wは当然曳かないで良いわけなのでどんなにシミュレーションしても厳しい展開に自らしてしまっていた。
細かい作戦は打ち合わせなかったし、展開で兄貴と離れたのが一番のターニングポイント。個人的なフィジカルを上げていかないとチーム戦でCR3Wを倒すのは難しい。。。と思い知った一日でした。
走ったあとはラブクレで補給♪世界一のクレープでごぜいます😍
自分の軸を持つということ
日々いろんなトレーニングにチャレンジしたり、気付きを試していくなかで、自分の絶対的な軸を持っているか否かが大事になる。自分で言うと菊池さんに出してもらっているバイクポジションがそれにあたる。
例えばウェイトトレーニングをして、刺激の入った筋肉を意識できるようになったり、疲労した筋肉を避けた代償で体の使い方が変わってしまったとする。そうでなくても毎日同じ体の状態なんてのはありえないと思ってる。
その時にバイクポジションに自信がなければサドル位置を触ってしまったり、角度を変えたりとアライメントが崩れてるかもしれない自分に合わせたセッティングにしてしまう恐れがある。そして勘所の悪い人はどんどんブレて沼にハマっていく。
ところが信頼のおけるフィッターに定期的に出してもらっているポジションさえあれば、体の状態をバイクが教えてくれるようになる。バイクが体の正しい使い方を教えてくれるとも言える。
いろんな理論を読んで頭でっかちになっても、正解はサドルの上でしか出てこない。その正解に最短で近づいていく(ゴールはないと思うので)には絶対的に信頼できるポジションが不可欠だと思っている。
だから何かに迷った時は菊池さんにポジションを出してもらったバイクで一人、強度を抑えてじっくり距離を走り自問自答する時間を作る。
この菊池さんのポジションという軸があれば後は自分がやるかやらないかなのだ。実にシンプル。迷いが一つ減るだけで前進する速度は2割マシになると思う。
そういう軸を持てる環境にあるというのは非常に恵まれた事であるなと日々思うわけです。
