連休がはじまるというのに全くワクワクしてない人達へ

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せっかくのゴールデンウィークなのにグループでグルメライドにも行けないし、予定もない。なくはないけど(どっちやねん)。zwiftで中強度叩いて、昼から短いstrava区間を回る日々になりそう。これも結構なモチベにはなってますが。

 

去年の今頃とは全くくらべものにならないくらい走力が上がってきてて、その要因が何か特定するには至ってないわけなんですけどw主に体重の減少かなと(去年70kg前後→今年64kg)。なんせ坂を上った時に勢いのままに突破できる感は爽快。軽量化の恩恵は大きい。だけど、これは重い体重で一年以上モアパワーを求めた下地に軽量化がプラスされたようなものだと思うので、いきなり軽量化して速くなる!って短絡的にやっちゃうと頭打ちも速攻で来そうな気がする。

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まあ去年とそこまで体重が違う理由は意識の差だと思ってます。去年までは自転車に対して最優先で取り組んでいるけど、そこまでしなくても良いやって線引きというか甘えはありやした。例えば食事についてストイックに考えたくないし、好きなもの好きなだけ食べて回復すれば良いってのがありました。その結果どんだけ走っても体重に変化はなく、走る量が増えるので疲労の蓄積も少なくなかったと思います。

 

何が言いたいかというと、自分の勝手に作った線引きで自分の成長を停滞させる必要はないということ。そこまでやったら精神的に苦痛だからと思うかもしれませんが、僕の場合は身近な誰かよりも遅い自分でいる事の方が相当苦痛でした。

 

何のために自転車に乗るのかにもよりますが、僕の場合は自転車に乗り始めた頃から変わらず、自分より速いやつ全員やっつけたいんです。自分より速いヤツ大嫌いなんで。でも速いやつが大好きです。本当に嫌いなのは遅いのに言い訳ばかりしてる人ですけど、嫌いというより興味がないというか、どうでも良い存在です。今いる仲間たちは全員ぶちのめしたい相手ですしね、自分より遅くなったら多分興味なくなると思います。

 

あいつは化け物だからとか、天性のフィジカルが…なんてものひっくるめて相手の強さ-現時点の自分の強さ=伸びしろですから。自分の限界なんてのは先に諦めた人の言い訳でしかないんです。やり続ける限りは無限の可能性ですから。

 

ただただ結果を貪欲に求めて走るのみです。じゃないと何のためにしんどい思いしてるかわからないですもんね。


このコロナ騒ぎが収まった時に皆で勝負して誰が一番粛々と努力と研鑽を積み重ねたか確かめる時を妄想しましょう。そうしたらなんだかワクワクしてこないっすか?

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3ヶ月弱でストレスなく7kg減らした食生活

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最近会う人に痩せたと言われる。でもほぼ数日おきに会ってる朝練メンバーには何も言われないwとりあえず2月から今まで継続している食生活をまとめてみることにした。

 

主食は白米からオートミールに変更しました。Amazonではクエーカーのが一番コスパがよくて癖もなさそう。

 

意識高い人はオーガニックにしても良いかも。味や食感もメーカーによって差があるらしい。なので1kg以下のものをお試しで買ってからまとめ買いが無難。

 

①食生活例

朝食…871kcal


 起床時
 ・EAA 5g(ビルダーのみ)
 ・バナナ
 ・コーヒー

 朝練後
 ・オートミール 60g
 ・乾燥ワカメ 5g
 ・白だし
 ・フルグラ系 60~80g
 ・調整豆乳 100~120g
 ・ホエイプロテイン 25g(水割り)

昼食…327kcal


 ・オートミール 60g
 ・とりむね肉 100g(皮なし)

 

間食…336kcal(1回じゃなくて小腹がすいたらツマミます)


 ・オートミール 30g
 ・ホテイプロテイン 25g
 ・調整豆乳 100g


夕食…427~700kcal


 ・オートミール 60g
 ・乾燥ワカメ 5g
 ・白だし
 ・とりむね肉 100g(皮なし)
 ・ホエイプロテイン 25g(水割り)
 ・その時の家族の夕おかず(100~300kcalで調整)

 

朝どんなに疲れてても1,000kcal分は走るので1日基礎代謝合わせて2700kcal前後摂取します。
細かい調味料やカロリー誤差は気にしても仕方ないのでザックリでいいと思ってます。
この食生活のポイントは家族の負担を作らない事です。嫁が何かを別で用意したりしなくてもいいように自分一人で支度から完結させる事が重要だと思ってます。また家族と同じものをまったく食べないのは家庭内で孤立してしまうので避けてますw

 

コスパ


僕は近所の業務用スーパーで1kg400円程度のオートミールをまとめ買いしています。最安値を考えるならコストコですけど気軽さとコスパを検討したら業務用スーパーになりました。(Amazonオートミールよりコスパ良いです)

1食60gのオートミール+とりむね肉100g+αと考えても大体100円前後です。

以前はノンオイル(水煮)のツナ缶を使っていましたがコスパが悪いのでとりむね肉に変更しました。調理工程が手間ですが金額は抑えられます。

またプロテインは1日3回飲みますが、それでも後述のマクロの関係でタンパク質がちょっと足りません。体重の2倍以上、マクロ全体の20%を満たすようにあーくさんからもアドバイスがあり真面目に守ってますが、それだととりむね肉とかツナ缶使わないと難しいんですよね。あとはプロテインバーなどで稼ぐしかないけどコスパを考えるととりむね肉一択でした。


③1日あたりのマクロ


夕食のおかずによって変動はしますが基本的に
・炭水化物 45%前後(300g程度)
・脂質   25%前後(70g程度)
蛋白質  30%前後(180g程度)

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蛋白質は消化吸収にあたり摂取カロリーの30%が使われるという研究結果もあるそうです。
なので蛋白質でカロリー収支が嵩んでもそこまで気にしなくてもいいというメリットもあります。

 

③味や食感


オートミールは鳥の餌だとか、ネチャネチャで食感が無理という話も聞きますが、正直美味いと思って食べています。食材として甘くも塩っぱくもできる万能性でありながら水分量で満腹感を調整できます。僕も以前は白米命でやめるくらいなら死んでやるくらいの気持ちでしたwただそういう依存しているものをやめていくのが自身のトレンドになっていて(タバコ、酒、夜更かし、米)、実際やめるとなんかスッキリするんすよね。精神的にもゆとりが生まれるし。
1年に一個づつ何か人生から減らしていこうと思ってますが、最終的に揚げ物とかも入ってきそうだなとか(´・ω・`)


④まとめ


栄養士でもないので一連の内容は素人の感想文です。それでも体重は72kgから65kgまで減り、FTPもこないだ更新したので体力を削って痩せているわけではなく、無駄が削ぎ落ちてるだけという感じです。日々のトレーニン疲労の回復にも十分なエネルギー量だと思います。

あと一番言いたいのは一時期だけ頑張って痩せようとか食生活改善しようとかって感覚が一番苦手で、たぶんそういう一時的な努力って認識でスタートしちゃうとすぐ挫けるんですよ、僕の場合。なので一生この生活が続く、それでも不満はないってスキームにする事が何事も大事なのかなと思います。

 

誰かの言葉でありましたが「我々の体は食べたものから作られている」わけですので、速くなる可能性があるものにはどんどん着手していきたいっすね。

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kickrのパワー値は本当にあてにならないのだろうか?

ワークアウトのついでにパワーメーターの計測値の差異について記録してみることにした。

 

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うちのkickrと4iiii左クランクで計測したらば差異は明確にあった。ただしこれはERGモードでの差異なのでこれを基準に全てと語るのはよろしくないだろう。

 

なのにわざわざブログにしてるというのは一つの仮説を思いついたからだ。

 

kickrのパワーを計測するのはスプロケット部分であり、その中にあるベルトの回転数から演算で算出されてる(と思われる)。つまりクランク型のパワメとはチェーン部を含む駆動部のパワーロスが乗っかった数値=実走で速度に変換される実数値に限りなく近いんじゃないかと思う。(クランク型でパワーがあるのに実走でそこまで速くない人ほど差異が出がち?)

 

クランク型はチェーンを緩めてからガツンと踏んだり、ガチャ漕ぎすることで実走速度に還元されない歪みで数値が上がったりすることもあるなと思う。

 

で、ご多聞に漏れずワタクシめも実際に数値を比較して、4iiii(クランク型)のがAPとしてばっちり高く出ました。

走りながら見比べてるとある程度出力を上げていくと、ケイデンスが90前後の時はkickr側の数値が上回る傾向にあり、ケイデンスが70くらいまでになると明らかに4iiiiの数値が高くなりました。低出力時は差がつきやすいですが、そこまで速度差に関与しないレベルなのかと。

 

この結果から思ったことは、kickrはERGモードでの使用なので出力が一定を保とうとしますが、あえて4iiii側の数値が低くなるようにペダリングする事で実走においてパワーロスが少ない、省エネかつ速いという事になるのではないでしょうか?その一つの要因としてケイデンスは重要なファクターであるように思います。

 

いやもう全然トーシロの思いつきの範疇なんですけどね、漠然と思ったんですよ。少なくともワークアウトをしてる時はそこを意識すれば楽をできるわけで(それがトレーニングの本質が逸脱してる気もしなくはないが)。

 

ペダリング効率を見極めるひとつの方法として試してみては如何でしょうか、という話でした。

 

※追記

上記は肌感で差異について語ったものの、ちゃんと普段から機器に精通していたり、分析を深めていたりする人からすると検討外れなようですw

まずMISAKIさんからご指摘があったのは左クランクのみの計測となる場合はケイデンスによる左右出力差分が出ているのではないかとのご指摘>確かにケイデンスによって左右比率が変わる自覚ありなので可能性として大きいと思います。

 

うめめ師からのご指摘は相関関係をプロットで検証したところ、ケイデンスによる差はなく、計測機器の差異が出ているだけではないかとの事。グラフを参照したい方は下記ツイートをば。

 

 結論、今回の記事は根拠としては薄く興味本位で浅くすくったら大した話にならなかったというオチでしたw

 

自分の弱点を探して改善するトレーニング方法

会社のコーヒーがゴールドブレンドになりました。香りが全然ちゃいますね(インスタントですけどw)

 

今日も先日のCTLの話が意外と好評(当社比)なのでトレーニングの話を懲りずにまたしますw

 

さて、今の自分に何が足りないか、どうなりたいか聞かれたらなんて答えます?

 

FTPを5倍にしたいとか、モアパワーとか、スプリントで1.5kw出したいとか、、、そういう話をしちゃうと思うんですけど、それって現実的な目標設定として正しいんでしょうか?(実際初心者でもない限りFTPもMMPもいきなり爆上げなんて事は起こりにくいと思いますし)

 

そもそもトレーニングの原則は下記の通りです。

2項のどんなトレーニング刺激が必要なのって個人差があって、パーソナルコーチに指導を受けてる人以外は手探り状態。で、たまたま自分にあったものが偶然できてた人がどんどん速くなってく…そんなもんだと思ってます。 

 

もっと今の自分に何が足りないか具体的にしたい時、僕はMMPと疲労抵抗プロフィールを使います。

 

MMPは5秒、1分、5分、20分、60分をPWRで見て自分のタイプをある程度把握しておきます。(僕の場合は)直近3ヶ月以内のパワーカーブからベストの出力を抜いて来るので特にテストはしません。ここで自分自身のイメージと違うペルソナが出来たりするので面白いです。

 

疲労抵抗含めて下記リンクのExcelを使うと簡単です。

試しに僕のプロフィールを入力しました。(赤裸々)

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https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201112032206.html

 

僕は意外にも右肩上がりのクライマー的なペルソナが出来ました。個人的には1分が突出するかなと思ってましたが、その辺りのPWRは大した数値でないので得意とは言えないようですw

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疲労抵抗は平均以上と褒めてもらえましたが、60分の出力が20分の出力と比べるとガクンと下がってます。ノンストップで、下りもなく60分踏み続けるってまあなかなか難しいんですけどね。CP以上で走り続けるレースでは後半ガクンとへばるって事が数値から読み取れるわけです。

 

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つまり60分前後のヒルクライムにおいて僕は後半タレタレおっさんになるわけです。前半ツッコミ過ぎたとか云々ではなくて60分前後走り続ける体が出来ていないというのが正しい認識ですね。

 

FTPが高いけど、とても一時間は持たないよという人は往々にしてこのケースかと思います。

 

この場合まず取り組むべきは60分から90分のテンポ以上のトレーニングとなります。大事なのは止まらず走り続ける事なので外を走るよりはローラーの方が効率が良さそうです。

 

また出力も一定にしてしまうより刺激を振り分ける事で飽きないようにする事も大切ですね。zwiftでいいメニューを探してみるのもいいかもしれませんね。

 

筋持久力をあげつつ重いギアで踏んでみたり、軽いギアでハイケイデンスの練習を取り入れて刺激を散らしても面白いです。

 

僕の場合は20分のSSTを一本とかじゃ不十分で、しっかりベースを作ってからパワーをあげてく必要があったんです。いきなりSSTとかvo2max走とか入れてくと所謂見かけのパワーは上がっていくんですけど、肝心なところで踏めないという事に陥るんです。

 

こういうケースになった過去の僕はマッチの本数を増やすべくインターバルに勤しみましたが、ちゃんと自分のペルソナを理解していれば取り組むべきトレーニングはL3~L4なんだとなっていたはずですね。当然マッチの本数が増える感触はないままでしたし、ゴールスプリントの時には5秒1100w踏めるはずなのに7~800w程度しか絞り出せないという失敗を繰り返してたのです。

 

この内容はパワートレーニングバイブルにも例として記載されています。今更偉そうに講釈垂れるような内容じゃないかもしれませんが、誰かのトレーニングの参考となれば幸いです。

なぜベーストレーニングが必要なのか

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CTLの高さが=強さではないとSNSでも言われてますが、まったくもってその通りだと思います。

CTLというのは42日間のTSSの積み上げでしかなくて、中身は加味されてないわけなんすよね。つまり時間をたくさん使ってゆっくり走り続けてもCTLは上がりますけど、高強度のインターバルで積み上げたCTLとは質が異なるのは明らかかなと思うんです。

 

じゃあCTLって気にしなくてもいいの?というとそこまで優先すべき数字じゃないけど、意味があるからスタンダードな指標になってるわけで、使い方はちゃんとあると思ってます。

 

 

わかりやすくGさんというサイクリストを例をあげると、彼はオフシーズンの10月からシクロクロスMTBに没頭し、短時間のインターバルや基礎練に費やした結果、乗り込み量は減っていきロードのトレーニングを始めるときには100あったCTLが70くらいまで下がっていました。

 

 

そこでいきなりガツンと高強度のトレーニングをガンガン入れていくとあっさりカラダが悲鳴をあげる(TSB爆下げ)んですよね。なのでタイトルの通りベーストレーニングからはじめます。テンポ(L3)からSSTをメインに一定期間速く走る事よりも長く乗る事だけを意識します。

 

周りの練習仲間と仕上がりに差はあって、速さや短時間の出力が足りないと焦ってしまいますが、大事なのは今速くなる事よりレースの時に仕上がってるという事を忘れないようにします。って仙道さんも言うてます。

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ベース強度で淡々と積み上げる事で疲労がガツンと上がらずCTLを緩やかに上げていけますので100程度(100に限らず通常のシーズンの数値)に戻るまでは我慢強く続けます。

 

1日のTSSが100ないと罪悪感にかられたりしますがそれも無視です。CTLの+10程度までのTSSで十分です。TSBは下げ過ぎないようにして、体の疲れを感じるときは休む(L2で回すとか)して無理はしないようにします。

 

しっかりCTLがあがったら次は仕上げていく段階になるのでvo2maxを叩いたり高強度練をしても疲労が溜まりにくくなってきてるはずです。

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てな感じかなと自分の中で整理しています。

 

 

CTLが高い=強いのではなく、高いから疲労耐性が出来てて、その結果いっぱい練習出来る=強いなんですよね。

あとCTLが低くても強い選手は逆に言うとトレーニングがすごく上手なんだと思います。

 

レーニングってのはやったらやっただけ強い、偉いではなくて、必要最小限やるってのが大事だとパワートレーニングバイブルでもあるようにオールアウトやオーバートレーニングになる為にやるわけじゃないですもんね。

 

大事なのは自分の感覚と数値のズレを読み取って(CTL100が自分にとって正解なのか?など)今の自分に必要な練習を積み上げ続ける事ですよね。

 

 

ミートアップのすゝめ

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最近SNSでバーチャルがリアルじゃないとか、ハッピーメーターだとか一瞬賑わいましたね。
ん?ZWIFTの話です。もはやサイクリストにZWIFTの説明はいらまい。

emuspeedclub.hatenablog.com

でね、リンクのブログでもあるようにEMUという集まりがあってですね、そこには悪魔的な脚力を持った人たちが夜な夜な(火、木曜の21:25~)レースをしているんですよ。

どんなもんかとね興味本位で覗いたのが昨年11月終わりか12月だったんじゃないかしら?まあそれはそれはとんでもないペースで40分前後のコース(うち8分はパレード走行)を走り抜けるわけです。

嘘でしょ?こんな速い人たち人間なの?モーター仕込んでる?って愕然としましたよ正直。
で、よくよく調べたらE1ファイターとか黄金聖闘士(フジヒル)とかJPT選手とかなわけで。そりゃ強いよねと。

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僕も地元の脚自慢たちを集めて朝練をしていて、そこで結構自分を追い込んでると思ってたんですけど、現実はEMUのが全然追い込めてるんですよね。

知り合いと走ると息遣いや顔色、それまでの調子からどの程度踏めるのか観察して力加減を無意識に決めちゃうんですよね。それは脚が近しいからというのもあるんですけど、レースで如何に楽をするかという方に重きが行ってる感じなんです。

ただEMUに参加するとマジ格上の人たちにどう食らいつくか、とかどこまでは粘りたいとか最初から最後まで100%を振り絞るしかないんですよねw出し惜しみしてたら即死なので(´・ω・`)

EMUしだしてから普段の朝練の強度は多少辛いと感じても、ナニコレ死ぬぅぅぅぅぅうみたいなんはないですから。


ストレス耐性は確実に上がってますよ。それに強い人たちを目標(的に)ステップアップをしていけたらそれに勝る練習はないです。

 

ちなみに今年に入って最大心拍が180までしか上がらないんですが、3回180まで到達したうちの1回がEMUです。
他のは鬼搾りした日と担ぎラン(シクロクロス)してるとき…いや別にサボってないです。


草レースの時は搾りだしても178とかまでしか上がらなかったのにEMUだとポンっと出ちゃうわけですから恐ろしい強度ですよ。

そんなEMUに参加してみたい方は下記を参考にしてください。

emuspeedclub.hatenablog.com

また参加は怖いよ!先ずは見学希望という方は下記動画をご覧ください。

www.youtube.com

踊る阿呆に見る阿呆、どうせ阿呆なら踊らにゃ損ですけどねーw
でミートアップに参加するのにオススメのローラーのリンク貼っときますねw(やっつけ感)

 

無理して行うトレーニングに意味があるのか

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最近は朝起きて全日の疲れが残ってたり、週間で見て高強度多めだなって時は朝練をお休みしてます。


他のメンバーも調子が悪ければ休むようになってきて、これは良い傾向だなと思います。

 

無理をしてブレイクスルーをしたい気持ちや、ほかの人に置いて行かれる焦り、あとは他のメンバーが無理して参加してるのに休むのは申し訳ないなという気持ち…以前は感じましたが、それは自己満足でしかなくて自分にとってプラスではないんですよね。

 

メンバーがある程度増えてきたのもあって誰かが休んだり都合がつかなくても数人は最低集まるので練習は可能ですし、最悪一人でも追い込むだろうメンバーですw

 

ほんと以前は満身創痍で何が出来るのかという練習にしようとか思ってたんですけどねw何も出来ないんです。


回復をおろそかにしてるとリボ払いみたいなもんで知らぬ間に利息でとんでもない事になってしまっているって身をもって学んだのでいい感じに適当にやってます。

 

適当かつ真剣という冷静と情熱のあいだみたいなバランス感覚ってベテランの人はすごく上手に持っているなと思います。長年やってきて経験則からそういう感覚を身に着けたんでしょうねー。


SNSとかで毎日すげー練習してる人やCTLが鬼高い人を見たり、プロがやってるメニューとか、そういうの見て憧れる気持ちはわかるんですがね、真似してやっても効果はないと思ってます。

 

個々で基礎のフィジカルが違えば回復力は異なるし、高強度の基準も違う。そんでもってリカバリーに使ってる時間もお金も個人差があったりするわけですよ。CTLなんてFTP低めに設定すればなんぼでも上がります。それって意味ありますかね?

 

周りに比べて自分は走力足りないから練習量何倍にもして練習しますってのは自己満足の部分が大きいと思います。


周りは周りだし、自分に足りないのは練習量なのか、それとも自転車に触れてる時間なのか、それとも基礎的なフィジカルなのか。これは最近意識しているんですが、自分自身が必要(足りてない)って思ってる部分は大抵不正解だという事ですね。

 

こればっかりは宗教的な話になるので個人の自由ですがw
身の丈にあっていない目標を設定する前に、成功体験を積み上げるような地道な積み重ねと適切なリカバリー、そして何より楽しむって気持ちがあれば良いんじゃないかと思ってます。

 

ほんと、為末元選手の『努力は夢中に勝てない』、この言葉を大事に取り組んで良ければバーンアウトもなくなるんじゃないかと思います♪

読めば肩の力を抜いて頑張れる気がしますよん😚