トレーニングは誰のためにするのか

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いつものメンバーで登りを走ると最近は自分が千切れる事が多くなった(7%以上の登坂は特に)。こういう時は本当にモチベが下がる。やるべき事が出来ていないのに一緒に練習してる意味はあるのか?とか一緒に練習しているメンバーの邪魔にしかなっていないなとか…まあネガティブになりがち。

 

一年を通してトレーニングを続けてきたけど、いい時もあれば悪い時もある。その原因が何かわからないから手探りで焦っているんだろうな。今は回復期なので全体的にTSS下げて様子を見てねなんてアドバイスを貰えたら一気に不安なんてなくなるのにな。

 

全ては経験不足からくる焦りなんだろう。

 

で、練習が足りていないんだろうなんて力技に走ってしまう。例えば10分走で最後まで打ち合いのスタミナが残らないのはVO2maxが弱いせいだ→L5~6のインターバルを積極的に行う。みたいな。
踏んだ後の回復力が付いてきてないというのはもちろんだが、そもそも底支えするベースが足りていないってのもある。
あれもこれも欲張ってしまうのがパターンw

 

これで結果がすぐに見えてこないとまたモチベダウン。こうやって書いてみると頭の悪い人がダイエットしてるみたいだw

 

そんな時に岩島店長のTwitterをみて救われた。

 

突然なんか気持ちが切り替わったというか救われた気がした。
あぁ最近はパワーばっかりに目を向けてしまっていたな、もっと違う角度で磨ける部分があるんじゃないかって思えた。

焦る気持ちは収束して色んな角度から自転車を楽しめる気がしてきた。すると徐々に足が回るようになってきた。病は気からという言葉があるが、気持ちがネガな時ってメンタルが体を抑制してしまっているのかもしれない。


自分自身が自分は全然だめだと否定してしまっていては、今なぜ、だれの為にトレーニングしているのかわからなくなってしまう。

周囲が強くて凹むなんてのは勿体ないのだ。その環境に身をおいて日々研鑽できている事に感謝しないといけない。

人との比較ではなく自身の小さい変化を喜び、それを積み上げ成長していく。少しづつだけども、続ける限りは成長するのだ。

 

 


自分を否定したりサボるのは簡単だし、自分や練習を信じて続ける事は難しい。だからこそ結果が出ると死ぬほどうれしい。

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ブログタイトルを変えた日

特に意味はないけど、ロードバイクはじめて丸二年なので、初心者を振りかざす期間は終了かなとw

 

素人なりに色んな事を思い悩みながら速く、強くなるってベクトルでこれからも好き勝手かいていければ良いなと。

 

そんな感じでサクっと終わるつもりだったが、最後に中野浩一さんの言葉をば。

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ええ言葉。ただ乗るだけじゃなくて常に気付きを探す。

プロテインの事をちゃんと勉強しよう

 

先日、経験ベースでレビューを書いたが、ちゃんとした事を学ばずにいい感じっすって無責任過ぎるよなーって事で勉強してみる事に。
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栄養学ってのは論文の数だけ正解があって何を正とするか難しいところだが、長年の研究をもって結果を示し続けている山本義徳先生の著書(なんとキンドルアンリミテッドなら全部無料で読めてしまう)を読んで勉強してみた。内容は難しい単語もあるが、読みやすくサラサラ読めるので本当にオススメしたい。

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そんな中から今回はトレーニーとしてではなくローディーとして興味のあるトピックだけを抜粋してみた。

・ゴールデンタイムはトレーニング後3時間。

ホエイは60分後に血中アミノ酸濃度が上昇するのでトレーニング後2時間以内にプロテインを飲めばGT内には収まるが、トレーニング直後ではなく数十分して副交感神経優位になってから飲むのがベター。トレーニング中、血中アミノ酸濃度が減少することでコルチゾルが増える為、トレーニング1時間前に飲んでおく。ちなみにトレーニング後48時間は筋タンパク合成が亢進している状態の為、タンパク質は摂取し続けるの良い。

※ゴールデンタイムについてはメーカーによって作られた嘘であり、筋タンパク合成が亢進する48時間を正しくは指すという文献もある。


カゼインを摂取するならホエイで十分。

カゼインの有効性を唱えるグラフはロイシン基準で同等量とした結果であり、ホエイとカゼインと同等量摂取した場合、3時間後の血中アミノ酸濃度は同等となる。
またホエイの特性の一つである免疫力の向上はカゼインにはない。ホエイに5gオイルを混ぜて摂取するだけで吸収速度を調整可能。

 

いや、上記だけじゃないんだけども、今まで乱雑に集めてきた情報が一本の筋に整理されていった感覚。
例えば、本著には触れられていないBCAA。コルチゾルの増加に対して一番キモとなるアミノ酸はロイシンとある。これはバリン、ロイシン、イソロイシンをとりあえず応急的に摂取するBCAAの用途に合致しているよなとか。(但し山本先生自身はBCAAについては否定的で、EAAの摂取を推奨している※下記動画参照)

www.youtube.com

 

まあ先日書いた内容がほぼ否定される結果にw

100%この著書が正しいとするかは個々の自由。ただ何をおいてもホエイプロテインを摂取するという選択肢はメリットしかないように思う。

 

マイプロがホエイプロテインも安価ではじめやすいのでオヌヌメ

 

www.myprotein.jp

 

最近では外通に抵抗ある人向けにAmazonでもマイプロ取り扱いあるのね!

 チョコレート系は無難に飲みやすいし、いろんな味があるので自分好みを探すのもまた一興かと。(無責任)

 

回す力を身に着けたい年頃

チームの『大』先輩であるKazuさんが会うたびにブログの事を褒めてくれるので恐縮の極みw自分が登場しないって苦言を以前いただいたので登場させてみるwww見られてる意識をもって書かねば(;'∀')

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今日の話題は先日Twitterで見かけたコレに触れていく。

 

正直登りは勾配で幅はあるものの80~95というのはかなり厳しい。(つまり自分は峠で遅い側の人間)体重でも全然違いが出るけど、まあそれを踏まえた上でケイデンスが高い方がええんやでって事なんかだろうと咀嚼。

リアギアを大きくして脚をクルクル回せっていうけど大抵の人は軽くなった分、ギアを一段落とすごとに数km/h遅くなる。でね、そのままタラタラ走るのよ。地球のみんな、回す力が立りないオラに力を分けてくれー( ;∀;)

 

ならどういう練習すればええんかなーって考えたら平地、もしくは斜度2%程度までのほぼ平らの緩い登りで練習すべきなんじゃないかしら。仮説で考えた方法としては、


①少し重いくらいのギアで25km/h~35km/h(自分の適性で少し緩めの)速度を出す。


②速度が乗ったらギアを1~2段落とす。そのまま速度はキープ。


③30秒維持出来たらまたギアを1~2段落とす。そのまま速度はキープ。

 

注意点としてはケイデンスを上げ過ぎないように「意識」。流石に28tまで落とすと勝手に150くらいまで上がっちゃうけど。あとはアップダウンがほぼない道を選択ってのも大事。自分は河川敷でやってみたらば問題なくやれた。
ギアやケイデンスではなくて踏み方(踏み位置や荷重を抜くタイミング)で速度をコントロールする事を覚えたらばそれが回す力、なのかな。これは普段パワーだけ出そうとガチャガチャ踏んでる無駄な要素を除外できるし実用的なのかなーとも思う。素人が思いつきで考えた適当な練習方法だけども。

 

慣れてきたら勾配を上げていき踏み位置のズレを確認する。反復反復。


踏み位置はほんと大切だなと最近思う。平地で3時に踏み始めるか、1時に踏み始めるかで巡行で1~2km/hくらい差が出る気がしてる。
足を速く回そうって意識よりも可動域を意識して高い位置から脚を落とし始めるって事を最初に取り組むって事にも今回の練習で見につくはず。

ただ緩く回復走をするだけじゃなくて何か目的を加える事で楽しい時間に変わる。

サプリメントの効果を実感している人はいるのか

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先日、アテンダント講習の中でドーピングに関する指導もあった。その中でサプリメントを使用した事がある、またサプリメントの効果を実感しているという問いがあった。サプリメントってのは食事で賄えない栄養素を補う為に摂取するものだからプロテインとかもその括り。

サプリメント - Wikipedia


で、改めて考えた時にプロテイン、BCAAって体感で何か摂取した効果を感じた事があるか?というとその時は『ない』と思ってしまった。もともと疲労回復を図りたくて始めたのもあって、高強度練の翌日に疲れが持ち越さないかというとバッチリ持ち越すw当たり前かもしれないが、それでも飲まない時と大差を感じないのも事実。

 

乱暴に無駄な粉というとアレなので整理して考えてみる。


現在使用しているのはマイプロテインインパクホエイプロテイン(ピーチティー味)。これをPBのスポドリで割ると美味。
マイプロテインって何?って質問はググれば出てくるので触れない。

www.myprotein.jp


摂取タイミングは朝食後もしくは朝練後の昼食前。以前はBCAAも混ぜていたが入れるか入れないかに差は感じていない。
朝のプロテインは基本的に一日のたんぱく質摂取量が足りていない分の補助的な意味合いが強い…そうなると体感は薄いのも仕方がない。

 

あとは夜練後、寝る前にオーバーナイトリカバリブレンド(カゼインプロテイン)。はるそめさんのtweetをみて影響されて買ったw


説明欄のとこだけでも買いたくなる文言だらけ。俺が求めていたのはコレだよ!ってw

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就寝中に体の修復が行われるのだからここが一番重要と思っている。以前は朝食と同じホエイとBCAAを摂取していたが翌朝のダルさは飲んでも飲まなくても…orz
それをこのカゼインに切り替えてから体感で朝の調子が良くなった。プラシーボかもしれないが目覚めが違う。このオーバーナイトにはマグネシウム亜鉛なんかも含まれていて、それが体感として表れているんじゃないかと思っている。

 

 

また、半日高強度~丸一日ライドなんて時にはボトルの水にBCAA(ビターレモン味)を3杯ほど溶かしてチビチビ飲んでいる。
まちがってもノンフレーバーを買ってはいけない。冗談にならないくらい不味い。

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飲みだしてから最後に脚が空っぽになるという事は記憶にない。補給がなかなか取れなくてもこれで割と凌げている感触もあるのでこれも体感で非常に有効だと思っている。

こうやって整理するとホエイの印象が強くて効果を実感し辛いと思っていたのか…。
で、今までサプリなんて奥の手であって、基本は食事で摂取するのが一番だろと安易に思っていたが、カゼインをはじめた事で認識が変わった。
今ちょうど減量というか、食事量を一般的な量まで落として徐々に体重を減らそうとしているけど、その中でマルチビタミンやミネラルは睡眠の質を上げたり、免疫を上げる事から試す価値はあるのかなーって。

とりあえず有名なものを買ったので後日インプレする予定。

 

んあー後最後に、上記で紹介したマイプロテインは基本3割引きが標準だけども毎月のセール中は35~40%割引も出てくる。
それに加えて下記からURLから入って購入すると500円分割引になるのかな?確かじゃないけど試してみてw

www.myprotein.jp

または新規アカウントを作る時にこのコードを入力でも良いらしい。
 I3RC-R1

しまなみ縦走2019に参加してきた

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久しくSTRAVAをじっくり見たり、ログを積極的にアップしていなかったんだけども、それは自分のトレーニングのペースを外的要因で上げ下げしたくなかったというのが大きい。
人が乗り込んでるのを見て無駄に焦ったり、タイムを出してるのを見て方針がブレたり…まあ最近はそんなの見ても何も思わなくなってたのでstravaにまじめにアップしてみるか、と先週あたりからやってる。

そんななか、練習仲間のマサルちゃんが大永山でタイムを大幅に更新。48分とあるが信号ストップを差し引くと47分台か。あっさり50分の向こう側に消えていった。

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去年からサブ50は目指しているが如何せんチャレンジすら全く出来ていない体たらく。一時間近く山を登り続けるなんて拷問でしかない…。
でも逆を言うと軽量級のマサルちゃんは平坦練にいつも参加して徐々に速くなってきてる。努力は結果に結びつく。先ずはやらないとな。

 

しかし常々思うのは四国というのは自転車競技的にかなりレベルが低い地域だ。例えば大永山のタイムで50分切りが数名しかいないなんてのは本州では考えられない(と思う)。10位以内は40分そこそこ、TOP100は45分前後くらいじゃないかしら(完全に肌感のタイム感)。なので60分を切る切らないなんてのは話のネタにも上がらないくらいの差があると思う。本州に渡っても通じるのは知っている人だけだが両手で数えられる程度かなと。

 

そんな事を憂いても仕方がないか。人は人、自分は自分のスピードで日々研鑽あるのみ。

 


前置きが長くなったが先日3/24は我らがしまなみ海道でしまなみ縦走というイベントが行われており、高強度番長ことヒロさん企画の火の玉往復ライドに参加してきた。

しまなみ縦走ってのはランやバイク、車でもOKなのかな?確か。3/23.24の土日に開催されており、自分の好きなペース、順番でスタンプラリーを行うというもの。
時間はたっぷりあるし、各スタンプポイントにはおもてなしドリンクやフルーツがあったり…普通のファンライドイベントが不安な人でも十分完走できるし、ゆっくりしまなみを堪能するって意味では最高のイベントなんじゃないかしら。
いつも思うが島民の皆さまの協力なしでは成立しないし、スタンプポイントでボランティアしている学生さんたち皆に感謝。

 

火の玉ライドの趣旨は安全第一でスタンプをはぁはぁしながら集めようというもの。参加人数は数名だったので意識統一もしやすく、声掛けが徹底されてて良かった。集団走の場合ハンドサインも大事だが、声でしっかり伝えるというのは絶対やった方が良い。大声出すのを恥ずかしがってケガするのはアホくさい。
あとここぞとばかりに普段走りなれていない人が下りでスピードを出して膨らんできたりもする(実際あった)。怪我や事故は来年の開催やしまなみの他イベントにも影響が出てくるのでこういう時ほど自重願いたいものだな。

話は戻って、要所要所でアタックというかペースアップが入る展開が続く。後半までしっかり脚を残したかったので、踏み方を変えてみたらば自分なりの発見があった。復路の向かい風のなか、ケツ支点(某師が商標とってないと思うので使うw)でピストンするのが心地よかった。

スタンプポイント間をがっつり走り、スタンプポイントでがっつり話し込むwこんな事を繰り返してたら普通に走ってる人達より遅く尾道到着www
火の玉とはなんだったのかという愚問は置いておく。

ランチはヒロさんオススメの定食屋に。量がとても多く満足度大。尾道で昼食は今後ここを使うだろう。皆が唐揚げ定食を選ぶ中、一人焼肉丼大盛をチョイス!

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また商店街はグルメスポットが多いらしく、ゆっくり散策するのも面白いかもしれない。いつか家族を誘ってみるかな…?

そんな感じでのんびりしてたら13時半くらい?に復路スタート。17時ゴールに間に合うかなんて話してたけど、復路はスタンプラリーを捨てる事にw
スピード乗ってきたなってタイミングでポイントが来るので休憩なしの方が走りやすいし、強度も調整しやすい。


向かい風オンリーの復路をヒロさん、本庄君、自分のほぼ三名でローテ。ヒロさんは軽量級なのに向かい風のなかガシガシ踏んでいく。。。恐ろしい。

大三島手前で後続が切れてしまい多々良で一度休憩。座ると長いw30分以上ダラダラしてから再スタート。ここからペースを徐々に上げる。
大島では完全に三人になってしまったがこのままゴールまで走り切る。当初のルールにあった糸山展望台のトンネルゴールスプリントは色々あってしまらない結果になってしまったがw楽しくも強度のある中距離ライドが出来た。ヒロさんの企画のおかげで楽しい週末になった、感謝♪

室内ローラー練習は嫌いじゃない

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汚ねぇ部屋だぜ😫というのは無視してw
うちで使ってるのはGTローラー。以前は三本ローラーだったがいかんせん五月蠅いので1年ちょっと前に買い替えた。

 

はじめて買ったTacxの3本ローラー。3本ローラー初心者でも脱輪しにくいようにローラーが臼状になっている(自然とセンターに戻してくれる)。高速で回すと音がでかいので集合住宅では完全NGだと思われる。

現在使ってるのはコレ。ちょっとお高いけど、最新型はディスクブレーキ用のスルーアクスル対応だしオヌヌメ。自動負荷制御(3万程度)を買い足せばスマートローラーに早変わりする。


非常に静かで、負荷機能もあるのでケイデンス140走みたいな事しないでもちゃんと出力出せるし、とても満足している。
それでもやっぱり三本は売却せずに置いておいて調整用に使いたかったな…と思うのでどこかのタイミングで改めて買おうw

ローラーが楽しくないというのは過去のもの

近年はzwiftという有料サービスを使う事で室内にいながらもバーチャルライドで楽しむ事ができるようになった。周囲でも導入した人が増えており、短調なローラー練習にいい刺激が入っている様子。自分も一時期有料会員だったのですごく気持ちがわかる。zwiftのサービス内容はググればいっぱい出てくると思うので完結にオススメしたくなるポイントを二点だけ書いとく。

①トレーニングメニューが用意されている

 その日の練習時間に合わせたり、強度を選択するだけでコーチに設定してもらうようなメニューが受けられる。自分はこれが非常に魅力的だった。タイマーを自分でrapしながら出力を出したり引っ込めたりというのはいまいちトレーニングに集中できない。

 

②バーチャルライドならではの楽しみ方

 ロンドンやニューヨークはたまた火山や海底トンネルの景色を見ながら登ったり下ったり、ひたすら部屋の壁を見て走るローラーも華やぐ事だろうwそれ以上に近くを同じペースで走っている他人と意地張り合いがはじまったり…一人で走るより競う方が力が出るので絞り出せる。


この二点がすごく魅力的だったなという印象。とまあ、zwiftをすすめておきながら自分はノーバーチャルでローラー練習を行っている。月額がつらいのと、別にローラー自体が嫌いではないのでzwiftがなくても飽きがこないからだ。

 

個人練は有酸素ローラー練習オンリー

今は次女が生まれたばかりかつ、家事の分担などもあって平日も週末も在宅で済ませられるローラーの割合が増えてきている。短い時間なら外に走りに行くよりローラーでメニューをやる方が効率的ではある。有難い事に週2~3回朝練、夜練で高強度の実走をやれてるので合間の個人練をローラーに、という案配。


以前(2分走:FTP130%+レスト2分×8本)やってみたらば、朝夜練の時に全く踏めない状態になって一週間地獄を見たwなので高強度の実走練の合間の有酸素練という位置付けで取り組んでいる。

 

SSTは裏切らない()

どこかの自己啓発本で見たパワーワードw複雑なメニューは記憶力が悪くできないのでシンプルな20分走×2or10分走×3のみ。強度はその日の調子を見ながらSSTFTP走。音楽を聴いたり、amazonプライムで動画をかけながら粛々と1.5時間弱が基本。

 

これやってると調子が上向いてくるのが体感できる。効果が体感できると人はその成功体験を繰り返したくなるものだwまとめるとローラーはトレーニングにかかせないなと思う今日この頃。