最強ホビーレーサー高岡亮寛が教える ロードバイクトレーニング

最近は3週間のブランクを埋めるべく有酸素と高強度のバランスを見ながら乗り込み。週500~600km走ってTSS1100が続いてるのでそろそろ回復週を設けないと最大心拍が右肩下がりだ。

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そんな感じで毎日の早朝トレーニングを行い、家庭の用事を済ませた午前中。ふと話題になってたこの本を立ち読みしたいなと書店に立ち寄る。

この手の本はホビーレーサーやヒルクライマーシリーズ含めレビューしてきたのでもう買わなくても良いかなって正直思っていた。高岡選手の日常は以前まで無料のブログで見れていたし、他の本で特別な事をしている節もなかった。

その考えは冒頭数ページで覆される。高岡亮寛というカリスマホビーレーサーの哲学もとい人間の本だった。

 

仕事も年齢も言い訳にしないで速くなる

本著はこのテーマに尽きる。誰しももっと時間が自由に使えたら、トレーニングに時間を割けたらきっと速くなれるのに…なんて事を思った事があるだろう。これは正解でも不正解でもあると個人的には思っている。トレーニングのボリュームが増えると質が低下する。回復力がアスリートと一般人を隔てる大きな要因であると思っている。回復しないままトレーニングを繰り返す事になる=質の低下は免れないので結局休みを多く取る事になるのではないか、という事。本著では量を増やすより質にこだわって取り組む事が大事と説いてある。考えずに走るやつはいくら走っても速くはならないとレジェンド中野氏も言っていた通り。

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そもそも出来ない理由を探す事に夢中になっている人間にとって、時間がないを言い訳にするのが一番簡単なのだ。家族がー、仕事がー、付き合いがーと。そんなのは誰しも同じだし、忙しい人を探せばキリがない。それでもレースで結果を出しているハイアマチュアは残業があたりまえで多忙な人が多い。仕事が忙しい=時間の使い方がうまくないとやっていけない=限られた時間で効率重視のトレーニングと回復をこなさないといけない。やるヤツは時間がなくてもやるし、やらないヤツは時間があってもやらない。つまりはそういう事。


レーニングのスケジュールを立てない

すごく意外な内容だった。昨年こそ逃したもののツールドおきなわを何度も制した選手であり、おきなわの前は月3000km走ったという逸話もあったのでノルマ制やATPの導入はしているものだと思っていた。が、実際に仕事をしていると予定通りに走れない日が出てくる。子供が何人もいればなおさら想定外に時間を取られることが増える。そういう生活のなかで今週はこうしなければならない、今月はこれだけしなければならないという考えはストレスを招き、楽しむ事が出来ないという。トレーニングの内容も特に決めないで前日に明日はアレしようって思い立つレベルらしい。次のパワーメーターの内容然り、長く自転車をしてきた人がもつ嗅覚というものなので真似しようと思っても難しいが、ストレスを溜めないという点は重要だなと感じた。


パワーメーターで質の管理をしていない

これは昔からハイレベルなトレーニングをしている人ならではだと思う。そういう人は自分がどの辺りの出力を出しているか肌感でわかる。なので数値を管理するより自分の感覚を研ぎ澄ます方が上振れも含めて効率的なのだろう。誰にでも当てはまる事ではないので注意が必要。中でも心拍をベースにデータを見直すという点はやはりそこがベースだなと再確認できる。

駆け引きがレースを深める

レースの考え方も書かれているが、やはりどんなに強い人でもレースの勝負所はキツいという事は不変なのだという事。もうだめだ、もう限界だ、なんて事は誰でも思う事なのだ。そこを1秒食い下がる事ができれば…それだけで形勢が逆転する事があり得るのがロードバイクの面白いところだと思っている。キツい時は皆キツい。自分に甘いやつが先に勝負を降りるだけというシンプルな話。そんなキツい中でもライバルを出し抜く為にいかにして脚を残すのか、という話になってくる。特別な内容はないが高岡選手の話なので素直に聞ける(読める)点はあると思う。個人的に目から鱗だったのはクリテの集団内位置の話だがここでは内容には触れない。

 

ザックリ振り返るとこんな感じ。個人的には非常に面白かった。実際にレースに出ている初級者が読むと良い内容なのかな。トレーニングのメニューがなくてがっかりとか思う人はパワートレーニングバイブルを買えば良い。これ一冊あれば他にトレーニング本は不要だ。

Side by Side Radioを聴きながら

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sxsradioが面白い。

先日のsxsradioでパワメを買った高田君の為に色んな活用法を説明する回があった。

Side by Side Radio

Side by Side Radio

  • Ryota Nishizono
  • 荒野
  • ¥0

podcasts.apple.com

元プロの西薗選手が実際どういうトレーニングしてたとか世界の論文なんかが聴けるので大変面白い。


でね、その中でトレーニングのゾーン割合が8:2(低強度:高強度)としている選手が多いって話がどこかで聞いたぞと耳に残っていたんだけども犯人ははるそめさんだったwゾーンの滞在時間を記録してるはるそめさんは意識高い。ちなみに自分もトレーニングピークスの有料プランには手を出していないのでPMCはExcelで計算してる。はるそめさんの計算式を参考にすれば誰でも作れるし、テンプレもネットに落ちてる。

 

www.harusome-roadbike.com

 

先日、TSSはどのゾーンで溜めたかで効果が異なってくるのでは?という話が出てたのでタイムリー。久しぶりにゴールデンチーターにデータぶっこんで滞在時間記録をつけてみようかしら。かなり億劫だけどw

 

低強度と高強度の線引き

あ、あと非常に重要だなと思ったのがコレ。自分のなかでZとLの定義がごっちゃになったので備忘録かねてリンクを張らせて頂こう。

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RST方式のパワー・トレーニング・ゾーン(ロード・レーサー向けパワー・トレーニング情報)


西薗選手曰くZ1~2が低強度、Z3以上は高強度という位置付けらしい。たしかにFTPが300後半とか以上だとテンポでも恐ろしい出力になりそう🤔

具体的にLSDや低強度の重要性については触れられていなかったが、それでも全体のボリュームを増やす上では必須になってくるんだなという一つの解を貰えた感じ。

 

最近はFTP基準よりもMMP管理にして各時間で体重の何倍狙うかばかり考えている。こういう理論も行ったり来たりを繰り返して自分に合うものを見つけていくしかないんだよなー。時間は有限なのにやる事は無限に感じる。

 

なんか最近気になったことをまとめた、書きなぐっただけになった気がしなくもないw

 

駄目だとわかっていても

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自分はチャリンコが好きだ。トレーニングも嫌いじゃないが、人に勝つのが好きだ。三週間ばかりロードバイクに乗れない時期が続いてだいぶ弱っていた心肺も少しづつ戻りつつある。山練はまだついていきかねるが、クリテ練は楽しくて仕方ない。苦しい、なんでこんな事やってんだろう、もう千切れよう、足が悲鳴を上げてる、喉が渇いて死にそうだ…と散々弱音を脳内再生した挙句、あと数分、数十m粘ってダメならまたその時考えれば良いと走ってる。

 

まだまだ上げていきたいがCTLが80まで下がっていて高強度な練習を続けるとすぐ脚がめげてしまう恐れがある。なので週間TSS(ATL)で700前後をキープしてカラダを慣らしつつ、徐々に上げていこうと思っていた。まあでも乗り出すと楽しくて仕方ないわけで気付くと先週のTSSは1000overだった。CTLも一気に93まで跳ねた。駄目だとわかっていてもついついやりすぎるのはチャリンコが楽しすぎるからだ。

 

 

ただ高強度が続いても大丈夫なようにちゃんとルールを設けて取り組んではいる。

スタンフォード式にのっとり一日7時間睡眠(21時就寝→4時起床)、基本トレーニングは朝のみ。

kontaro0321.hatenadiary.jp

夜練は就寝が遅くなり睡眠時間が確保できないので当面やらない方向。夕方以降は副交感神経を優位にして過ごす。そうすれば娘とお風呂に入って一緒に寝られる。宿題のチェックも家事もあるし夕方は一番忙しいのも理由の一つw

 

一人でトレーニングの日はLSDポタリングにならないようにローラーでワークアウトをこなす。ローラー部屋に冷房を導入した。どうせ冷房とドライしか使わないからと思っていたらバッチリなものが見つかった。

6帖程度ならパワーも申し分なし。音が気になるというレビューはあったが、ゼーハーゼーハーの呼吸の方がうるさいわけで絶対気にならない。コスパ的にかなりオススメ。

 

この夏は昼間外を走らず出来るだけ朝に済ますorローラーにするを心がける。昼間の気温はトレーニングの疲労に上乗せで蓄積される。それを良しとするか無駄と取るかで判断はわかれるだろうけど、今のところは効率重視で避けてる。外を走るかどうかは疲労耐性(CTL)が上がってきてから考えよう。

 

脚はザッコだが徐々に戻せてきてる感触がある。トレーニングできる環境に感謝。チャリンコに感謝。家族に感謝。それにしてもスタンフォード式疲れない体に書いてあった体の歪みをリセットする運動(体操?)を家でやってると気色悪いって嫁に笑われる。恥ずかしそうにやると辛くなるので、めげずに真顔でやりきってる。

スタンフォード式疲れない体

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日々トレーニングをするうえで一番の敵は何か?それは疲労だろう。もし疲労が軽減されるならハードなトレーニングにより取り組める。もし疲労がはやくリカバリーされるなら休息日を減らす事が出来る。時間を作る事より疲労という障害を取り除く事が一番の効率化ではないだろうか。

 

本著書はアスリートにも一般人にも適用可能なベースとなる方法が書かれている。このマッサージがとか、このストレッチをすればとかいう裏技ではない。まず疲労というものの考え方からはじまり知らぬ間に疎かにしがちな点を事例をもとに大切にしないといけないと気付かされていくものだ。

 

スタンフォード大学がスポーツの名門校として、様々なスポーツに共通して取り入れている内容なのでついついtips的な事を期待してしまうが、一流のアスリートほど基本に忠実だと感じた。

 

呼吸

ひいては姿勢となるが、しっかりと深く呼吸し酸素をたくさん取り入れる事が出来ているか。一般人は非常に呼吸が浅く胸で呼吸をしている。酸素が十分供給されていないのだから疲労に直結するわけだ。一日に20万回だかの呼吸をするのだから積み重ねの量は膨大になってくる。そんな大事な呼吸について腹圧を高める方法が書かれている。ロードバイク選手は前傾姿勢をとる時にお腹周りが膨らんでいるがこれが腹圧。この腹圧がしっかりかけられるかどうかが呼吸の深さ、姿勢や驚く事に自律神経にまで影響があるという。

 

睡眠時間

アスリートは睡眠時間が長い。12時間眠る選手もいるそうだ。本著では7時間は寝るようにしたいと書かれている。最低でも6時間。選手が思っている以上に睡眠不足によるパフォーマンスの低下は顕著だ。(脳しんとうを起こしている状態と大差がないとか。。。恐ろしい)昼寝や寝溜めでは体の疲労は取れない。正しくは夜規則正しく睡眠をとる事が重要で、また睡眠の質を上げる方法についても触れられている。

 

食事

これについてはロードバイクへの応用は議論の余地があるかもしれない。方法としては糖の摂取の仕方を工夫して血糖値のスパイクをなくすというもの。スパイクは眠気を産み、それが疲労感に繋がる。リカバリーに必要なのはタンパク質とビタミン、とあるが個人的にはカーボによるグリコーゲンの補填も重要だと思っている。やはり甘いものや脂質が高いものについては避ける傾向があるとの事だが、よくも悪くも完璧を求めないと書かれている。食事にストイックになるのも良いがざっくりとしたルールを頭に置いておき大枠で管理するのがストレスもなくて良いとの事。

 

手元に本が無い状態で頭に残っている内容を整理してみた。文字数も少ないし読みやすい。もし興味がわいたなら一度書店で立ち読みしてみて欲しい。コーチもいないセルフプロデュースな我々ホビーレーサーは疲労を軽く捉えがちだが、これを読めば認識が変わると思う。

 

 

速くなりたい人に是非受けて欲しいパーソナルトレーニング

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前々から興味のあったウェイトを使ったパーソナルなトレーニング。モアパワーの起爆剤として取り組みたいなと漠然と考えていたが、持論として素人が適当にウェイトを扱っても負荷をかけたい筋肉に適切にアプローチできない、それどころか間違ったフォームはケガのもとになると思っており、専門家の指導を受けたいと常々思っていた。

 

ただ専門家といっても自転車に精通したコーチングができる人というのはなかなかいないもので、我が四国にはいないのではないかと諦めかけた矢先、GOさんから義兄弟の34さんを紹介いただけるとの連絡を頂く。

ameblo.jp

34さんはシクロクロスのC1(C1~4の順番でトップカテゴリー)で走る実力者であり、某自転車競技の名門高に臨時でフィジカル指導を行っているという自分の思う理想のパーソナルコーチ。

 

今回、ウェイトを中心に取り組みたいとお願いしていたので器具が充実している愛媛県武道館のトレーニング室で指導をお願いした。費用は400円。ロッカーは100円かかるが後で返ってくるので実質タダ。あと館内用のシューズが必要となる。

www.ehimekenbudoukan.or.jp

 

最初はじっくりと何故ウェイトに興味を持ったのか、どうなりたいのかなどをヒアリングされる。


自分の回答としては、クリテリウムやシクロなどの短時間高強度レースでの入賞を目的としたモアパワーを会得したいと伝える(実際はもっと回りくどく言ってしまい簡潔に伝えられなかったw)

やりたい事と取り組むべき内容に相違があればここでアドバイスが入るのだろう。自分の場合アプローチとしてウェイトは間違ってはいないとの事だったので要望通り進むことに。

 

ただ共用の施設ではウェイトを使いたい時に使えない。人が使ってる間は別のメニューに取り組む事に。

他に取り組みたい事として、カラダの軸を作りたいと伝える。体幹であったり、姿勢の悪さからくる重心荷重の問題、巻き肩による呼吸のし辛さだったりの部分。

 

先ず普通に立ち姿を撮影。

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類人猿が進化の過程で撮影されたような姿勢w側から見るとこんなに酷いのか💦くるぶしから垂直にあるべき箇所が頭に行くにつれ前へせり出している。これが競技上特化した姿勢であるなら良いのだが、プロ選手を見渡してもみな姿勢が良くこんな類人猿はいない。

先ずはストレッチポールを使ってストレッチ。家でもポールを使ってるのだが、ちゃんと使うとこんなに違うのか!って衝撃を受けた。ストレッチ後は背中が床に沈み込んでいくような感覚。立ってみてもその感覚が残っており背筋が伸びる感覚がある。これが正しくポールを使った時の効果なのか!と既に感動w


あとはマットを使って体幹を意識した動作を行っていく。その中で辛くなりやすい部位が表面化してくる。自分は横っ腹だったが、これはペダリングの動作でも非常に重要な部位なので筋力を向上させていくメニューを色々と指導を受ける。正直全部キツイwただこれはこういう効果があって自転車ではこういう風に生きてきますって説明を最初にしてくれるので前のめりで取り組む事ができる。
メニューもただ回数をこなすのではなくアタックがかかっている高負荷な時間として〇秒、オフの時間という形で〇秒でも良いなど自転車的な要素が散りばめられている。

実際にデッドリフトの指導も受けたが、これもきちんと指導を受けてよかった。自分の思うデッドリフトは全然違うものだとわかったし、正直自分はウェイトを使うまでの基礎フィジカルが出来ていないと痛感した。

 

こうして1時間(実際は超過したがw)の指導は終わり。最後に復習用の動画を撮影いただき送信してもらえたので有難かった。

 

費用は税抜きで1時間7千円ととてもリーズナブル。このボリュームでこの価格ならほんとお試しで一度受けて欲しい。

 

こうやってツラツラ書いたが、ネットに落ちている情報や見様見真似で取り組んでみるのも悪くはないんだろうけど、ちゃんとしたエキスパートがその情報を咀嚼して適切に指導してくれるってのは確実な近道だと思う。フィッティングもそうだ、自分でトライ&エラーで手探りで探すよりも簡単に最短で正解を教えてもらえる。正しい方法に身をもって触れると正しくない方法がわかるようになる。この感覚こそが一番の収穫だ。

 

※34さんの指導を受けられたい方はググって貰えばfacebookなど出てきますし、必要なら自分からご紹介も可能。色んな人にこの感動を味わって頂きたい。

 

富士ヒル2019参戦記

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雲に覆われてしまった富士山を見ながら憂鬱な気持ちになってた往路。

 

エントリーした時は何かに絆されていたのか、なぜかヒルクラにエントリーしてしまった。エントリーの時に嫁に「もちろん優勝するんでしょ?」と言われた。もちろん即答で無理と言っておいた。

ヒルクライムレースというのはレースという名目だが、実際に順位を競い合っているのはごくごく一部の人間だけで、あとはタイムトライアルとして自分との戦いを楽しむもの、と思っている。
逆にロードレースやクリテリウムなんかはどんなにタイムが悪くても一番にゴールに飛び込めば良いわけで。これを嫁に説明したんだが全然理解してくれなくて困った。

とりあえずあわよくばシルバーを獲得できるだろうくらいの感覚でいた。ただエントリーしてからヒルクラアレルギーが発症して富士ヒルの情報すらもシャットダウンしてしまっていたw

・当日まで24km走ることを知らない(大永山よりちょい長い程度だと思ってた)
・コースレイアウトは出たとこ勝負(勝手に後半しんどいと思って温存してた)
・心拍とパワー管理してれば余裕っしょ?(実際パワーは見てない)

 

この舐めた態度でどうにかなるわけなかった。結果はシルバーから1分遅れブロンズリング。来年はエントリーしないが真面目に考えた反省点をちゃんと書いておく。

 

①ゼッケン番号をみてぺーサーを決める


今回は自己申告タイム通りのウェーブスタートとなっていた。前回は一見さんは後方ウェーブという差別があったので改善されていたようだ。しかしそこで問題なのは初心者と経験者が混在している事。初回参加者はゼッケンNo.の桁数が多かったので次回参加者は桁数の小さい参加者をペーサーにした方が良い。初回参加者にペース配分させるのは博打だ。緩斜度インターバルを繰り返してる人たちは皆初回参加者だったように思う。

 

②絶対的にトレインを組んだ方が速い


富士ヒルは激坂がない(と感じた)。キツイのはスタートから1合目までであとは緩斜面と平坦の繰り返し。かなり走りやすい。トレインが組めるなら絶対的にそっちのが優位になる。しかし緩斜度インターバルを繰り返す人たちによって集団がブレイクされてたので、賢い経験者は少数精鋭で1号目までに勝負決めてた印象。①と重複する部分はあるが、信用できる相手をいかにはやく見極めて協力体制を築けるか否かは重要。1号目までは多少無理しても後でちゃんと休めるコース設定なので行けるとこまでついてくってスタンスでも十分タイムは稼げるんじゃないかしら?

 

 

③各地点の目標タイムを貼っておく


めっちゃ基本やん!と突っ込まれるのを覚悟でwパワーメーターを指標にするとこのコースだとドラフティングでだいぶ休めてしまいサボりすぎてるのかもと不安になるのでパワーはあんまり参考にしなくて良いと思う。5号目付近だと空気が薄くてパワーが下がっちゃうし、それでも気圧が下がるので速度的には十分出てるしみたいな状況もあるんでね。目標タイムに対してどれだけマージンを稼ぎながら走れているか、遅れを取り戻すのに最小限の脚を使って走るとか…ね。

 

 

この三点を守れば実力以上のリングだって獲得は可能だと思う。獲ってない分際で偉そうな事言うなというクレームは堪えてつかーさい(´・ω・`)

走りやすいしせめて関西で開催なら来年も出ようってなるんだろうけど、毎年あの移動時間と費用を工面するのは無理だ…いや無理じゃないけどそれなら沖縄とかニセコに出たほうが楽しいよなって思ってしまうのよね。ほんと良いコースだし、嫌いじゃないんだけど。

 

そしていつもいつも思ってる通り、ヒルクライム耐性は向上していないまま。ヒルクラ力って言うと極端だけど、長く中~高出力を維持する独走力って言い換えると逃げやロングスプリントなんかで必ず必要になる能力だし、自分に一番欠如してるものだから今後もちゃんと山に登って克服したい。チャリに関してはあれもこれもと欲張りで居たい。

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とりあえずコンディションが過酷過ぎてスマホを持ち歩いてたのにゴール後写真を全く撮らなかったwなのであり物で誤魔化してる感が否めないw

ヒルクライムにおける最適なケイデンス

 

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雑誌なんかではどうもセグメントしたがる傾向があって、そういうわかりやすい最適解を皆求めているんだなーと思う。ただコースレイアウトやライダーの体重、スタイルを前提として考えないといけないやろ、とブツブツつっこんでたんだが、それならば論より証拠と検証してみる事にした。というわけで先日の大永山サミットでわかりやすいサンプルがいくつか手に入ったので見てみた。

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※90rpm以上を赤字とした。


TOP5以降は体重がわかる人をサンプルとしてピックした。70kg以上なんて兄貴と自分とともち以外いるのかよ?と思ったけどw(あとはMさんくらいか?)

パッと見の傾向的に体重に関わらずケイデンスは85以上がメイングループのようだ。わかりやすく体重が重いほどケイデンスが低く、軽いほど回すという仮説は全く当てはまらず。以前言われていた速い人は峠を85~95rpm以上で…という話は正しかったと言えるw

大永山のレイアウト的に16km以上の割と長丁場かつ勾配が緩い区間が多い事特徴がある。緩斜度を踏む為に5%以上の区間を回すという事なのかしら。5%以上の区間をダンシングで乗り切るタイプは30分以上の登りでは厳しい傾向があるともいえるのかな。

というわけで10分程度の峠でサンプルを比較してみた。

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サンプル数が少ないがもれなくケイデンスは90前後。勢いで押し通せてしまう距離でも皆自然とケイデンスが高くなるのか。これも体重で差異はないと思われる。


検証結果はあくまで仮説だが、ケイデンスは登りの長さや斜度に関わらず85rpm以上を意識すると良い。自分は重いのでケイデンス低くして踏み切りますって人もいるだろうけど、結局取り組んでないだけでちゃんとケイデンス練習すれば低ケイデンスよりもタイムが出せるんじゃなかろうか。

もちろんこれは登りに限った話。平地走やクリテは先頭交代のタイミング如何次第なところもあるので検証しにくい気がする。まあ思い立ったらやるかもしれんけど。