4月から月間走行距離目標を2,000kmにしてみた
先日の最強ホビーレーサー6人が教えるロードバイクトレーニングを読んだ後、影響を受けやすい自分は月間2000km程度の乗り込みを早速取り入れてみることにした。こういうLSD系のトレーニング効果が表れるのは3か月後と言うし、これから導入したら8月以降のヒルクラシーズンには結果がわかるなと思ったからだ。
週500kmで月2000kmを目指す事に
とりあえず走る距離を目安にして取り組む事にした。強度はそこまで求めず毎日休まず走る。土日がフルで使えないので平日を二部練にして早朝ローラーと夜は出来る限り外を走る。朝25km、夜35km程度走れば一日60km。これを平日5日続けて300km。週末は午前中だけ100km走れば200km。で合計500km。かなり強引なやり方で雨など降ったら破綻しかねないが、一番の問題は休みがないという事wとりあえず一週間ほど走ってみた結果がこちら。
強度求めてないけど距離走ると自然とTSSもたまる。TSBも下がる。数値上はオーバーワークだが脚は中強度なら問題なく出るのでLSDを行う分には問題ない。ただ花粉のせいか、軽い風邪なのか、ここのところずっと頭が重い。
無駄を極端に省いた生活スタイル
まだ一週間だがこの生活はなかなか楽しい。まずボケーっと過ごす時間が極端になくなる。テレビ見てる時間などもほとんどない。プライベートな時間はロードバイクに乗るか、家事をするかでどんどん片していかないと一日の時間が足りなくなる。生活にハリが出た感じ。これが辛いと感じているなら継続は無理だが、今のままなら一生これでも良いやとさえ思っているwしかし娘からすると一緒に寝られなくなって不満のようだw
効果やいかに
今まで実際に2000km/月走るという事を試したことがないというホビーレーサーがほとんどじゃないかしら?自分もこれまでの月最高は1500km程度だし、実際にどういう変化が起きるのか、効果があるのかないのか、それは3か月程度継続してみるまでわからない。FTPが向上すればまたブログのネタになるのでうれしい限りだがw既にトップクラスの人たちが2000km走ると速くなるよーと言ってても、元々速かったんちゃうん?って疑ってしまうが、まだ初心者の自分が速くなれたら、他のホビーレーサーがこのトレーニングを始めようと思うきっかけになると思う。その逆もしかり。ブログを使って公言しておけば途中で投げ出せないし、自身を使っての人体実験を見事完遂できるよう頑張る。
最強ホビーレーサー6人が教えるロードバイクトレーニングを読んで
プロが書いたトレーニングプランは時間を潤沢にロードバイクへ投資できるからこそ成立するので、われわれ普通のサラリーマンホビーレーサーにはどうも参考にならないケースが多い。本著はホビーレーサー自身が書いた、ましてやトップクラスのホビーレーサーが書いた本なので期待は高まる。トレーニングの裏技みたいなものを期待してamazonで即予約し3/26に着弾。一気に読み進めた。
期待を裏切る内容
先ずは斜め読みで一通り読んだが、購入前の期待を大きく裏切る内容だった。トレーニングの内容に特別なものはない。むしろ強い人たちほど基礎やモチベーションのキープを大事にして取り組んでいる印象を受けた。速い人は速くなる特別なトレーニングがあって、実は大リーグ養成ギブスつけてますとかね、、、あったりするんかなと夢見てましたが全くないwww
速い人達が口を揃えて言う事
それはLSDの重要性。彼らの言うLSDは30kmちょいの巡航を指すのですぐに鵜呑みには出来ない部分もあるがw基本は強度を上げるよりロードバイクにまたがる時間だと。これは一番意外だった。同じサラリーマンだからこそ平日は仕事に忙殺されて、週末も家族サービスに追われて時間効率重視のインターバル練を行ってるんだろうって思ってた。もちろんインターバルトレーニングは時期や頻度を各々定めて行っているという前提だが、ベース部は走り込みなんだという事。
月に2,000km走るという事
Twitterでも速い人達が声を揃えて言うのは月に2,000km走れと、それを3か月継続出来たら見違えるように速くなると。同じことを本の中でマツケンさんも言っていた。強度は高くなくても良いからペダルを回す。強度がないからTSSもツノがたたないので休息日を減らせる、フォームやペダリングを考える時間をしっかり取れる。実走だけではなくローラーも含めての距離でも可との事。本書から逸れるがツールドおきなわの王者高岡さんもレースまで月3,000km走った話も以前あった。恐らくこれが万人に共通して効果のあるトレーニングなんだろう。
これからのトレーニングを見直し
最近はL5やSSTを中心としたインターバル5分走or20分走がメインだった。このトレーニングを否定するわけではないし結果もちゃんと見えてきているので継続しても良いのだが…低強度の距離乗り込み型に転向したいのにはわけがある。それは冬に増加した体重だ。去年の夏65kgまで落ちた体重は71kgまで増加。単純に乗る時間をぎゅーっとした分、糖質をガンガン使って脂質は貯金している状態なのかなと。有酸素運動をしっかり時間を使って行ってFTP向上と体重減少を狙う。その上で夏のハイシーズン前から強度をまた戻していければ良いのかなと思っている。今結構乗り込んでいるつもりだったがstrava上では月平均1,200弱km程度。このままダラダラしていては今年もあっという間に終わる。限られた時間を大切に使いたいと思ったこの頃。
LezyneSuperGPSのツメが折れた日
常々、機能的にコスパ最高なGPSサイコンとしてSuperGPSを推してきた。そんなSuperGPSにもあの問題が発生した。
ツメの折損
これはGarmin様でも起きうる事象のよう。SuperGPSは4本ツメ。使用半年で1本が折れてから2本目までは2週間程度だったかな。押し込んで回すマウントの形状のせいもあるのかもしれないが2本折れたら固定力が弱くなりギャップ拾ったら飛んで行ってしまう危険性が出てきた。
スモールパーツの購入か修理対応か
裏蓋(裏蓋とツメが一体型なので)を購入できないか調査した。結果はスモールパーツの販売はない模様。購入店であるwiggleへ相談すると新品と交換か返品か選んでとの事。製品には満足しているし外通の返品は税金の絡みもあって面倒くさそう…なので交換して欲しいとお願い。そうしたらばイギリスに返送して受領してから新品の発送となる(4週間程度)、しかも今在庫切れなんでいつ発送されるかわからんちとの連絡があり(;'∀')
いや、今の世の中サイコンなしなんてスマホなしで生きていくレベルにしんどいっす(;´Д`)だもんで交換の線はあっさり消えてしまった。
Garmin様のサードパーティを利用する
マイナーなサイコンの部類であるSuperGPSの修理情報なんて検索してもネットでヒットしない(;´Д`)方向性を変えてGarminならどう修理するのか、またはpioneerのモニターならって検索するとまあまあ出てくる。その大半が下記の部品を使って修理するというもの。
Garminのツメを削って鋼のツメに装備変更する技。ビスと接着剤で固定するとの事…これはSuperGPSではいけんのかしら?だれもこのパーツの裏面を見せてないから形状がよくわからない(;´Д`)
ただ、仮に上記のパーツで修復が出来たとしても、すでに購入しているレックマウントはSuperGPS専用、これも買いなおしなのかと凹んでいたら下記のパーツを交換すればいけるんちゃうんかと思いリーダーへ確認。問題ないとの事( ;∀;)
この二つが揃えばとりあえず復旧できそうな見込みがたった。実際にやってる人の情報が見つからなかったので人柱になってやるぜと勢いで尼で発注。
到着~復旧編
到着した鋼のツメをSuperGPSに被せてみる。サイズは全くあっていないが被る事は問題なさそう。真ん中のスピーカー口をふさがないように配置してビスを仮止めしてみる。ちょっとセンターがずれた(;´Д`)見切り発車でやるとこういう事になるのでしっかり下穴を軽く開けてセンター出してからやるのが吉。
ビスだけでは不安なので90分硬化の接着剤で補強を加える。
次にマウント側のパーツを取付。4本のビスを外すとあっさり外れて交換後はそのビス2本を再利用する形。レックマウントの汎用性の高さはほんと凄い。
※これ取付ミス。このあと90°回転させて正しく取付済。
その後、サイコンをジョイントしてみる。問題ない。センター出てなくても全然許容範囲だ。
ただし取付の際に結構力がいる。マウントの受け側が樹脂なので破壊しないか不安になる。これは鋼のツメの影響なのかもしれないが。。。当面は慎重に使っていき、最悪マウント受け側が壊れたら予備も含めて2~3個注文する事にしよう。
とりあえず、人柱は討ち死にせずに済んだ。今の仕様で使ってみて何か気付いた事があればまたの機会にでも書くようにする。
方向音痴系ローディ、はじめてのブルベへ②
前回はナビの設定編だったが今回はブルベ当日編。
朝から色々あったぜ
この日、朝5:15起床。コーヒーをすすりながら皆のTwitterに目を通す。お、もう出発してるのか?皆安全率をとりまくりやな…駐車場なくなるのかしら?とか完全に余裕をかましていた。
その5分後、集合時間を一時間勘違いしてた問題が発覚Σ(゚Д゚)
どうやってもブリーフィング間に合わねぇ!車に飛び乗りエンジンをかける。こんなこともあろうかと(嘘)前日に荷物は積み込み済だ!(大嘘)いざ発進と正面を見て愕然…フロントガラスが凍っとる(´・ω・`)
あかーん!かくなる上は走りながら溶かす!(注意、マネしないでください)氷の隙間を覗き見ながら発進。5分もしないうちに溶け切ったがかなり危なかったw
なんとか(?)6:40に到着しブリーフィングを途中から参加。慌ててスタートしたのでサイコンやらなんやら全部忘れてきてたけどスマホがあったのでSTRAVAの記録だけはとれた。
しかし忘れてはいけない。私、サイコンにルートぶっこんで安心してたので今日のルート全くわからねぇwww意地でもよーちゃんのお尻を狙い続ける事にした。というわけで前回からのLezyneのナビがあれば方向音痴でもブルベは走れる説の検証は全くなされない事になってしまった。
スタート~第二PCまで
スタッフになりすましているAK嬢が集合写真撮ったりして、出発。サイコンなくてパワーデータも取れないし既にやる気がない自分。速度も時間も距離も全くわからない状況は結構辛い。でもサイサイのパープルプリンスことよーちゃんの良いペースの曳きでぐんぐん進む。PCにもすぐ着く。まずここで20分くらいグダグダw(毎回PCではグダグダしてしまい時間をだいぶロスした)。
庄内半島を抜けてまんのう方面へ。
途中鳥坂饅頭に舌鼓をうってまったりしたあと第二PCのファミマでまたグダグダしてみる。正直グループライドのペース配分w
第二PCスタート後
たつ兄の立ちごけがあってびっくりしたが怪我もメカも大丈夫そう。今思えばこの時点で疲れの合図が出てたのかも。ちょっとペース配分とか補給を考え出しても良かった。問題ないとの事でグイグイ進む。走り出すと30km/h弱で進んでるようで先行している人を抜いていく。昼飯はうどんを食おうと岡製麺所を目指す。しかし岡製麺所は本日臨時休業www補給を楽しみに頑張ってきただけに落胆と空腹が辛い。気を取り直してさらに進み谷岡食堂へ。
腹いっぱいになって気を取り直し山へ入る。上りが続くのでここからメンバー間にも差が出始める。登り好きなよーちゃんは淡々と登る。ペースを守る福田さんは無理をしない。少し疲労の見えるたつ兄はペースを落とし、リーダーはそれを補助する。
PC3に到着~PC4
相栗峠に到着。AK嬢が待ち構えていたので少し談笑していたら福田さんが登ってくる。思いのほか差は開いていないようだ。しかしここで参考通過タイムジャストという事を知るwつまり足切りギリギリで走ってるのでパンクなんかのトラブルが起きたら終わりだ(;'∀')あせってリスタート。下りが終わったら徳島の平地を延々走る。これが一番きつかった。向かい風がすごくてよーちゃんにツキイチだった自分でも疲れてくる。平地終わりの東みよしのローソン(PC4)で最終補給。リーダーたちも遅れて現れたので安心。
山区間へ~ゴールまで
ここから登って、登って、アップダウンを延々繰り返し切山へ到着みたいな感じ。ここまで全然足を使っていないが、延々曳き続けてたよーちゃんは流石に疲れが見え始めてくる。
危うくPC5を見逃しそうになるwよーちゃんいなかったら素通りしてたわ。
それでも補給食を食って騙し騙し切山まで到着。しっている土地に来て元気100倍こんたろー状態になったので切山TTを行う事に。ちょうどヒルクラのコツを掴んだ気もしていたので(;^_^A自己ベスト狙って攻めたのに1分以上遅くてガッカリ。。。
切山の頂上の県境からは下りと平地のみ15kmほどなので流しに近い感じで走る。エンドロールが流れてる感じね脳内ではw
ゴールのコンビニでペヤング大盛をかき込んでリーダーたちを待つ。福田さんは道をロストしたりでリーダーたちと一緒にいるそう。
そしてゴールを待つ間にサイサイのメンバーが続々と集まってくるwwwほんま暇なやつらやで(´ω`)
待つこと一時間、皆の視線を集める中で制限時間10分前に到着!!
24時間マラソンのゴールのごとく!サライ歌えば良かったな。正直間に合わないんじゃないかって途中思ってただけに最後まで気持ち切らさないで頑張ったなーと。福田さんもハンガー気味になってたらしいし200kmとは言え過酷さを物語ってる。
最後に皆で撮影して終了。
ちょっと長めのグループライド的な雰囲気ではあったがw結果良ければすべてよしw楽しんで終わった初ブルベだった。
方向音痴系ローディ、はじめてのブルベへ①
何を隠そう私は方向オンチだ。この道はこっちだと思ったら120%その逆が正解だ。なので土地勘のない場所はすぐに迷子になる。一人でなんとなく決めたコースを走る分にはまだ良いのだが、ブルベという人の決めたコースを走るにあたり色々と考えないいけないのではないかと思いはじめた。
今回挑戦するブルベは
AR四国さんのBRM311。200kmで3000m程度UPするコース。200km自体は一年もロードバイクに乗っていれば半日走れば行けるなとか、UP分は平地が多いより気が紛れるし良いかとか正直舐め腐っていた。自分が方向音痴なのにも関わらず。そう、一緒にエントリーしているチームメンバーをあてにしている感がどこかにあった。これではいけない、そう思って一念発起し、ルートをサイコンに突っ込んでみることにしたw
LezyneのSuperGPSにルートをぶち込もう
以前、試しにgpxのルートデータをPC経由で突っ込んだんだけど線がすでにひかれただけのルートマップでナビにはならなかった。どうやらLezyneのアプリからルートを作らないといけないらしい( ;∀;)クソメンドイ。
主催者の公開しているルート情報をぶち込めば終了と思ってたらスマホでポチポチするハメに(;^_^Aなんとか入力完了。ただぶっつけ本番では怖いので試しにいつものトレーニングコースを入力してみて道案内をさせてみることに。
Lezyneナビの結果
正直使い方があんまりわかっていないのか、曲がる地点のアラートはなるがポップアップが出る時と出ない時がある。道を知っているからまだ出ないの?と気してたけど知らない道でこれはちょっといただけない。正直ブルベで使い物にならないかもと一抹の不安を残しつつ当日を迎える事に。。。
当日編へ続く…
定期的なメンテナンス~スピードプレイペダル編~
まずはじめに…自分はお世話になっているショップが無い為に自分で自己責任においてロードバイクをメンテナンスしなければならない。素人が素人の知識をネットで集めて行っているので正直おススメしない。正しい知識をもったショップにちゃんと定期的にメンテナンスしてもらう、これが大前提とした上で日々自分でできることはやっていきましょうというお話。
日々のメンテナンスくらいは自分で
それでも日々のメンテナンスでショップに持ち込むのも節操がないのである程度は自分で出来ないといけない。例えばチェーン掃除なんかもその範疇だと思う。
雨の日など走ったらクランクを分解したりブレーキを分解して洗浄したり、ワイヤーに注油したり…そういう日々の細やかな気配りで消耗品の寿命が延びてくれればと思っている。(財布が寂しい族なので)
音が鳴ったらどこかに異常あり
キーキーとかギシギシとか聞きなれない音がしたらどこかに何かが起きているという合図なので日ごろから愛車からのサインは見逃さない(聞き逃さない)ように音には注意している。それで先日から気になってる音鳴りの原因を探っていたのだがチェーンの油切れではない様子。BB周りでもない。スピプのクリートにも556を注油したがこれも違う…残るはスピプペダルの油切れかしら?って事で久々に注油する事にw
スピードプレイペダルのメンテナンス
スピードプレイのペダルって定期的にグリースを注油口から注いでやらないといけない。
注油口のネジをプラスドライバーで外す。
この穴にAZのグリースガンを打ち込み抑えつけるようにしてジワジワとグリースをねじ込んでいく。
しっかり押さえ込んでないと手前から綺麗なグリースがニョロニョロ出てくる。これは抑えが足りないのでもっと力を入れて押さえ込んで注ぐ。すると
微グロかもwシャフトの脇から黒い油が出てくる。これが酸化したグリースなので黒い油が出なくなるまで注ぐ。写真のようにクリーム色が混じったらもう十分な感じ。はみ出たグリースを綺麗にふき取り完了。
ちなみにグリースが抜けてカラッカラの状態だと黒い油も出てこない。そこまでメンテしないのは完全にアウト。
ペダルを回してみると抵抗が戻ってヌルヌルする。ふつうのペダルからするとクルクルと抵抗なく回るのが正義だが、スピプの場合はグリースが抜け落ちるとクルクルになるのでヌルヌルをキープするのが正義となる。
こういうメンテナンスを一個一個覚えて日々行っていく事でまた愛着が湧いていくわけで。ロードバイクの楽しみ方の一つでもある。
機材更新の最適解
一年未満ではあるがロードバイクと付き合って沼と呼ばれるものに頭の先まで浸かって、自身もう少し上手に機材をアップグレードしていけたなと思う事がある。
最初に買うべきは
前提としてロードバイクもどきではなく、エントリーアルミでも良いからロードバイクを購入している前提で進めると、先ず初めに手を出すべきはサイコン。キャット〇イの簡易なものを先ず買ってしまいがちだが即Garminもしくは最近対抗してきているGPSサイコンを買う。もちろんそれに必要なセンサー類(スピードとケイデンス程度)は必要。
二番目は定番に
二番目にホイール。アルミのミドルグレードであるゾンダを買っておけば鐵下駄がーと言い訳出来なくなるので良い。いきなりアルミの最上位でも良いが、ゾンダは手ごろで丈夫で汎用性が高い為コスパ最強と言われる事が多い。実際使ったことはないがローディの誰しも最初はここを目指すんじゃないかしら。
三番目からが難しい
三番目にコンポが、フレームがと気になってくるが正直ティアグラで遅い奴がデュラエースでいきなり速くなったりしないから急ぐ必要はない。ブレーキに限っては制動力が全然違うと言われてるが、正直止まらない時はリアロックさせてケツ滑らせたら止まれるやんとか思ってしまうあたり自分は意識低い。
ここで本当に買うべきはパワーメーターだと思う。己の無力さを知れではないが残酷な数値を知る事が本当の始まりなんじゃないかと。ここでパワメを出したのは下記の理由がある。
パワメを推奨する3つの理由
①普段L1~L2強度でしか走っていない。
例えば200kmのロングライドをしたら山も登るし、そこそこ出力を出すこともあるが80%くらいL1(回復走)になっている人がほとんど。LSDで得られるものもあるし、初心者は特に乗車姿勢を保つ筋トレ的な意味でもロングを否定はしないが乗り慣れてくると時間効率があまり宜しくない。脱初心者前後で伸び悩むのは強度というベクトルの意識が欠如してしまっているせいかもしれない。30km/h巡航ひゃっほーで初心者卒業かも!?なんてのは追い風補正や下り基調で走ってればなんでもない数値であり速度=強度とはなりえない。一部自身をストイックに追い込める種類の人間がいるが、これまで知り合った中で1人か2人。そういう人はパワメ関係なく追い込めてるのでこの理由では不要となる。
②短い時間のトレーニングを有効に使える
サラリーマンをしていると残業や家族の行事、天候に裏切られたりで思うようにまとまった時間をトレーニングに使う事が出来ない。そんな時に30分でも60分でも走ろうとした場合何をするか?自分はインターバル走をやる。ゾーンは自身の求めるものや体調で決めるがSSTかL5×5分走とか…今日は30分しか乗れないしやめようって思っていた気持ちを30分だけでも追い込んでやるってモチベに切り替えれている。後はローラーやるときにも目的がハッキリするので取り組みやすくなる。
③適切な強度で負荷効率をあげる
例えば1.6km5%程度のインターバルコースを全力(L7)であがると追い込んだ感じはするが、それで脚を使い切ってしまうと2本目からL4も出せないなんてことになってしまうかもしれない。ちょっと極端だが。トレーニングは時間×強度なので3分×L7+5分×L4でやめるよりも3.5分×L5×5本やった方が長い時間負荷をかけれて効率が良い。この微妙な力加減が感覚でコントロールが難しいところだと思う。
そしてやめ時もわかる。出力がどうやっても上がらなくなった時、負荷がかからないならトレーニングになってないのでやるだけ時間の無駄になる。帰って皿の一枚でも洗って嫁の為に時間を使おう。
他にも疲労管理でもお世話になっているので非常にありがたい。
まーたパワメまんせーブログかよ!と突っ込まれるのを承知で書いたw出来る限り早めに投資しておいて損はないと思う。とりあえず両足への拡張性のあるpioneerの左クランクを買えば間違いない。
機材とエンジンは足し算ではなく掛け算であって、エンジンの数値増加が機材にもたらす効果を期待して日々トレに励んでいる。