タイムリーなFTPを仮算出してみた

以前、私の戦闘力(FTP)は213ｗです。と貧弱な数値を惜しげもなく公開したが、パワトレにしっかり取り組んでる方(Kっちパイセン)からするとその数値は低く出ていると指摘を受けた。

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低く算出されてしまった要因

思い当たる節としては、使用しているパワメが片脚用である事。もしくはFTPテストの手順を行う際に5分の全力走とあるが本気の全力(もはや日本語が危うい)でやってしまって燃え尽きたせいか。もしくは負荷付きローラーで測ったせいなのか、いずれにしろ間違っているなら計測しなおさないと正しいゾーンを狙ってトレーニングが出来ない。

果てしなく面倒くさいFTPテスト

先日のテストを身近で見守っていたMのすけさんは知っているが、FTPテストというのは残酷である。本当につらい。出来る事ならしたくないｗでも今回は外を走ろうと思うので前回のような退屈さはないし大丈夫かなと。コースも近所の平均斜度5％程度の山を7～8km登って計測したいと思う。とはいえ今は大寒波真っ盛りなので山にも気軽に登れない。今月のFTPテストは大人しく諦めようかと思っていた。

ゴールデンチーター(GC)が自動算出してくれるらしい

GCは取り込んだデータからある程度の能力値を計算してくれる機能がある模様。LSD中心のメニュー組んだりすると下がってしまうしアテにしすぎるのは危険だがある程度の指標にはなる。下記のmodelというのが昨年12月から計測したデータをもとに算出された私の数値。

おや？FTP242ｗある！どうなってる俺のFTPテストｗ他にも色んな数値が算出されており、例えばCPこれがFTPを超えてくるのはよくわからんが、このｗまでならいつまでも活動できるよって数値。つまりFTPはもうちょい上を出せるって事なのかしら？

あとW’(ダブリュープライム)これは無酸素運動用(ブースター)の燃料タンクの事。CPを超える活動(出力×時間)に応じて減少する。この数値が今の時点でどうかは全くわからんｗ

とまあテストをしなくてもおおよその数値は導き出せたので、ここを指標にゾーンの指定を直すことにした。

今までよりはるかにキツくなったSST

今までは187～200ｗの範囲だったので208～222ｗになる。ただ何を勘違いしてたのかもともと190～210ｗの範囲を狙ってSSTをしており、下割れを防ぐために210ｗ前後を維持していた為、自然と今のSSTとなっている。ただ下割れの割合が増えるのでもうちょい上を狙う必要があってそうなってくると20分走もちょっと厳しくなってきた。でもこれが正しい負荷なのかとも思ったりするわけで、キツいからこそ伸びしろが見えるわけで、当面これで頑張って春に爆発できるようにしたいと思うこの頃。

パワートレーニングバイブルがなぜ今もバイブルなのか

以前パワメを買ったらパワートレーニングバイブルを買おうって事で購入していたコレ。

2006年に出版されて今もなおパワートレーニングをするならこの本を読めと皆が口を揃えるバイブルとして君臨している。最近でもパワトレの本は何冊も出ており、最新のパワメを使って、有名な選手が解説してくれるというものが多い。でもそういう本を読んで行間に商業的な匂いや結局雑誌やインターネットに転がっている当り障りのない情報ばかりで目からうろこなTipsはあって一個か二個じゃないかしら。

そんな斜に構えてる自分でも素直にこの本は素晴らしいと感じた理由を紹介できればと思う。

2006年出版の本なのに情報は古くないの？

これは購入前に感じた事だが、すでに10年以上前の情報なんて今では非常識となっている当時の常識も多いのでは？なんて思っていた。だが結局パワメ業界は機械の精度は進化していてもやる事自体は2006年当時から今も何も変わっていないという事だ。

基準となるFTP(機能的作業閾値)があって、そこから上下のパーセンテージでゾーンと呼ばれるｗの範囲があり、そこに対してどう効果的にアプローチをするか。今でも雑誌などでパワトレ記事はあるが、内容はこの本の情報を小出しにしているだけで何も変わりはない。

 

じゃあそこまでディープにパワトレする人以外は不要？

じゃあ雑誌の記事で事足りてるやって思う方もいるかもしれないが、この本の良いところはトレーニングのトータルでプランを提案してくるところ。パワートレーニングバイブルの方が一つ一つのトレーニングも細かくメニューに指定がある。細かく指示されるのが好きというかあいまいな部分がわからないと不安になる性質な日本人は大好物だと思う。

下記にＬ4(ＳＳＴ)のメニューを切り出した。

	時間	説明	％：FTP比
ウォーミングアップ	15分	楽なペース	＜68
メインセット	5分	全力走	100
	2×20分 回復走15分	閾値下、 高ケイデンス	88-94
	8-10×1分 回復走2分	高回転ペダリング +105rpm	85-95
クールダウン	15分	楽なペース	＜55

この表のメニューを本著では細かく解説してくれているので興味があればそちらでご確認頂きたい。

パワメはコーチと言ったな。あれは嘘だ

パワメはあくまで監視役なのでメニューを提案してきたりはしない。自身が正しい知識で俯瞰的に自己評価を行い、最適なトレーニングメニューを実施しなければならない。その俯瞰的自己評価やトレーニング管理という意味においてはパワメは非常に大きな役割を果たしてくれる。そして正しい知識という意味でパワートレーニングバイブルを一度読んでみる事をお勧めする。この本を読めばコーチを目指せるんじゃないかしらという情報量が詰め込まれている。その情報をどう活かすか次第。

ゲーム好きにこそおススメしたいパワトレ

実際、パワトレってどんな効果あるのよ？漠然と速くなりますじゃ、ただ闇雲にトレーニングしているのと変わりない。でも経験値のミエル化がされる事で一気に楽しさは増してくる。下記がトレーニングの強度(ゾーン)における生理的変化だ。

生理的適合	1	2	3	4	5	6	7
	回復走	耐久走	テンポ走	LT 乳酸閾値	VO2max 最大酸素摂取量	無酸素運動容量	神経系パワー
血漿量の増大		+	++	+++	++++	+
筋肉ミトコンドリア増大		++	+++	++++	++	+
乳酸閾値の上昇		++	+++	++++	++	+
筋グリコーゲン貯蔵量の増大		++	++++	+++	++	+
遅筋繊維の肥大		+	++	++	+++	+
筋肉の毛細血管の発達		+	++	++	+++	+
速筋繊維の遅筋化		++	+++	+++	++	+
1回あたりの心拍出量 最大心拍出量の増加		+	++	+++	++++	+
VO2maxの増大		+	++	+++	++++	+
～
速筋繊維の肥大						+	++
神経系パワーの増大						+	+++

こうやってみるとどのゾーンが美味しいか一発でわかる。ＬＴ走なんて美味しいところだらけで効率が良すぎる。これはパワメを買って走るとわかると思うが、だいたい25～30km/hで2時間程度走ると内50％はＬ1～Ｌ2だ。L1なんて上記の表だと時間の浪費にしかなっていない。(アクティブリカバリーという点では意味を持つが)例えばロングライドに出かけて実走時間5時間で150km走ったとする。たぶん3時間程度はうま味のないライドだ。残り2時間もほとんどがL3となり時間効率ではイマイチとなってしまう。

つまりRPGゲームに置き換えると、街の周辺で経験値の低い雑魚を倒してﾚﾍﾞﾙ上げるよりダンジョンに早々に入って経験値の高い敵を倒した方がしんどいけど成長は速い。まあダンジョンの敵は強いので適宜回復に街に戻ったりで手間がかかったり、自信のレベル次第では効率が下がる事もあり得る。そういう特性をしればトレーニングをどうしようと妄想する時間も楽しくなってきたりする。

 

まとめ

この本に書かれている言葉で頭に雷がおちたようにビビビと来たものがある。「成功するのに十分なだけのトレーニングをしなさい」だ。インターバルトレーニングは何本するのか？どこでやめるべきか？一番長く走った人が強くなるわけではなく、必要なトレーニングを最小限行い、密度を高めてしっかり追い込む。これに尽きると感じるこの頃。

ローディの憧れレックマウントを装着した

誰しも一度は見てかっこええーと思ったことあるであろう、レックマウント。各社のサイコン規格毎に用意された台座に下からキャットアイのライトが飛び出る感じ。これが玄人感を醸し出してて(個人の偏見)、格好から入る自分は憧れ続けていた。

レックマウントの購入に至るまで

オマ！この前までフリックフラッシュ最高言うてたやん！

 以前からライトはドッペルギャンガーのフリックフラッシュ800を使っていた。明るく、ランタイムも長く、何より激安。コスパにおいて双肩するものなし！と人にオススメできる。そこは下記のブログの時から変わってはいない。

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ただ最近気になる事案があった。

これはフリックフラッシュ800だけに限ったことではないが、ゴムバンドでハンドルに固定するタイプのライトは路面のギャップを拾った弾みで下を向いてしまうことがある。高速であればあるほど下を向く傾向がある。ライトのサイズが大きいほどずれる傾向もあるんじゃないかしら？

先日も夜練で登りで開いた遅れを取り戻そうとエアロポジションで峠の下りの直線を一気に降っていた、、、すると視界がいきなり真っ暗に！ライトを直すがハンドルを持ち替えたりしてロス、気を取り直して下ハン持ったらまた下向きに、、、なんてことを繰り返してたらちょっとゴムバンド系のライトで飛ばすのは不安だなーと思い始めた。

やはりしっかりした固定方法、そうレックマウント固定したら安心だよなーって思って最初はフリックフラッシュを猫目化しようと画策した。でもね、途中でそこまでするなら猫目のボルト買っちゃえばええやんってなってしまったwwwそれにも理由がある。

猫目のバッテリー交換めちゃくそ便利

これについてもオマエ！って突っ込まれそうなので釈明しておく。先日、ボントレガーのライトを褒めた際にバッテリー交換出来ないデメリットを指摘され、バッテリー交換なんていらなーいって言っていた私。

バッテリー交換可能なの猫目だけじゃないです？そしたらあまりデメリットなポイントでもないかなーと(ﾟ∀ﾟ)

— こんたろう＠月2000km目標 (@Kon0115) 2018年1月13日

えぇ、浅はかでした。バッテリー交換出来るとライトは一個で済むし、なんて快適なんだ！と気付かされたのは、先述の夜練時、チームのメンバーがさらっと充電切れそうなんで予備と換えますって交換したの。これ見たら完全にバッテリー交換裏山ー！ってなったわね。

所謂人の影響を盛大に食らって掌を腱鞘炎になるくらい返しまくって今の私がいる。無知とは恐ろしい。先輩方のアドバイスとは裏付けされた経験があっての事なのでちゃんと聞いておくに限るなと改めて反省。

レザインにも対応してるレックマウント

レザインが出してるマウントは一年経ってないがズレ防止ゴム？が劣化し始めて来てたのも踏み切った一因。猫目のvolt800を買うことは決めていたので後は必要なアダプタを買うだけ。これセットに勝手になってれば良いけどよくわからんで買うひとの為に何が必要か書いとく。少なくとも自分はわからなくて30分くらいメーカーサイトを行ったり来たりした。

レザインだと下記の通り

①サイコンに適した基本マウントフレーム

※リンクは②と同梱セットバージョン

②マウント下部用メスパーツ

③ライト側取付のオスパーツ

この３つがいる。②と③の関係性がよくわからんかった。要らないものを重複して買うなんてしたくなかったしね。よくわからないし、ライトも合わせて結構な金額になりそうな勢いだったのもあって正直日和りはじめてたw

でもまあ安全に走る為には必要な出費と自分を奮い立たせ勢いの購入クリックw

装着した感想

むっちゃカッコいい。それだけで満足してるwいやアルミ製のマウントで重量感はあるけどボルトをしっかり締め込んでズレる感じはしない。使い続けてダメなところがあったり、さらに良いところがあればまたの機会に書きたいと思う。

LEZYNE SUPER GPSの更新が来た！更に表示できる項目が増加！

先日LEZYNEからのアプデのメルマガが届き、早速アプデしてみたわけで、その前から私周囲にSUPER GPSはTSSの表示やゾーンやFTP比率が出ないからパワトレを導入したくらいからちょっと物足りなさを感じていると言っていた。

そんな声をLEZYNEはどこかで聞いていたのだろう。。。まんま上記の表示が可能になった。さらにはPeaksなどの外部トレーニング(有料)と連動しトレーニングモードの充実、またこれも以前ブログに書いたな…インドアトレーニングモード(GPS検知不要モード)も導入された。LEZYNEはアプデですべてを解決していくから素晴らしいｗ次のモデルに期待ってわけじゃなくて『今でしょ！』的なスタイルは非常に高感度が高い。

特段取り上げる内容は上記で語りつくしたが参考までに画面の画像をさらしていく。

 

速度なんかのアイコンも見やすくなってる。また、センサーを検知していないときは画面のようなアイコンが出る仕様に変わったよう。以前は横棒だけだったような。(うろ覚え)

パワーゾーンもハートレートゾーンも導入。今日はL5強度でインターバルとか、SSTをしようとか、シンプルな数値で監視できる。小数点でゾーンのどの辺りにいるかも把握できる。

TSSの表示。これでトレーニング中もやめ時がわかって良い。最低でも100、休みなら250は稼ごうか的な使い方。今まではゴールデンチーターにアップするまで見られなかったのでリアルタイムにウォッチできるのは感動。まあ全部ガーミンなら当たり前にあった機能だけどね。

スマホのアプリでも一番下にZONEが追加されてる。

こんな感じで手入力していく。パーセンテージ入れると自動計算はしてくれる。え？FTP低すぎワロタ？ほっとけ。

バイクの設定画面の一番下には室内記録モードが。これでGPSオフったローラー練ができる。

 次のアプデに期待したいのはマップ機能。詳しく表示しろとは言わないがBrytonのようにサマリー画面が欲しい。きっとLEZYNEはやってくれる、そう信じてるｗ

このアプデは正直パワメを持っている人にしかメリットがないものではある。けど将来的に大体の人はパワメ検討するだろうし、その時にあって損はない拡張性だと思う。ますます便利になるLEZYNEにこれからも期待大。

年始のトレーニング見直し

昨年末に月間2000km走ると決めて取り組んだものの、家庭の事情なんかで週末は100kmもろくに走りに行けずなど…全然届かないで終わっていた。(12月1,408km)もちろん距離がすべてではなくTSSのサイクルをしっかり作るという目標があったが週末の走れない焦りで休息日が勿体なくなり少しでも走ろうとする。その疲労冷めやらぬまま年始を迎えロングライドを強行したが疲労感は更に高まっていきこのままのスタイルでは今の状況にあっていないと感じた。それと、うちのチームのメンバーが年末年始に走りまくるもんだからちょっと意地になって走った部分も否めない。。。自分のペースをしっかり自制しなければな、と。

目標どうする？

まずここがないとトレのモチベも変わってくるし、方向性も定まらない。正直年末まではヒルクラレースの表彰台とうたってきたが、それだけでも息が詰まるなと思い色々妄想しはじめた年始。とりあえず区間KOMを片っ端から奪いたい→夏のヒルクラ表彰台→その他の何か的な流れが漠然とある。まあつまり速くなりたいというのは第一にあるようだ。また出るイベントは極力制限していく。とりあえず今はツールドにし阿波、石鎚山ヒルクライム、久万高原ヒルクライム、つる玉あたりだろうか。あと初ブルベ(200)を3月に挑戦する。これの感触いかんではコースが面白そうな400、300にも挑戦したい。

課題はどこか

冬場に入り平地の中出力維持練が中心になっていて気が付いたが、斜度5％を超えてくると体の重さが半端じゃない。速度にもろ影響が出てきていて改善すべき点として取り組むことにした。体重も今の69kgはちょっと多すぎるので65kgを標準として絞る(夏は60kg前後とする)。タイムと直接的ではないが、からだの柔軟性もないので長期的に取り組みたい。疲労回復とロングライドの疲労蓄積の軽減になったらいいなと思っている。

課題を改善する為に

急斜度坂練を週に一回は取り入れるとして、乗る時間を減らすことにした。ロードバイクは筋肉的な負荷が少なく(なのでリハビリに最適なわけだが)、乗っているだけでは出力増強を見込み辛い。ペダリングの効率改善などで少なからず上がるだろうが、あわせて筋力トレーニングを行う事にする。ランニングなどのクロストレーニングも検討したがこれから始める事で今年中に効果を見込むのが難しいと判断した。足首の背屈を含めた柔軟性の向上と腿尻周りの筋力アップ、それと合わせてライドでTSS700を目安にサイクル作りに取り組む。

最大出力とFTPが直近の課題ではあるがここは年内にFTP+40(250程度)を目指す。

まとめ

とりあえず手探りでトライ&エラーを繰り返すしかないので、自分にあったトレーニングを今年は模索していこうと思う今日この頃。

ロングライドが苦手な人の典型

自慢じゃないがロングライドは苦手だ。いやいやそんなまさかーとか言われても苦手だ。ロングの定義は人それぞれなので具体的に言うと150km以上は辛い。メンタル的な部分もあるが身体が辛い。そりゃ走れと言われたら多分延々と300や400kmだって多分走れる。ただ走れると言うよりそこまでなんとかたどり着くに近いレベルなんじゃなかろうか。

なぜロングが苦手なのか

体幹が弱い

ロングを敬遠する理由はいくつかあるが、１つは体幹の弱さだと思う。体幹や腹圧の弱い人は疲れてくると自然とハンドル荷重になってしまい、その結果腕肩、掌に痛みなどが出てくる。自分のように短距離の区間TTを意識してハンドル落差をつけてしまっている人ほど共感を貰えるんじゃなかろうかと思う。ただ、ロングを意識したアップライトなポジションにしてる人は上記に当てはまらず先にケツが悲鳴を上げるんじゃなかろうか。体幹は乗り続けているうちに必要な筋力を身につけていくしかないかと思う。

スピード感がない

２つ目は長く走る為にある程度出力を抑えて一定に保つ走り方にある。自分はなるべく速く濃く走りたいタイプなので距離に関わらず一定の負荷が欲しい。だらだら走るなら走りたくない。この性格がロングライド向きではないんだと思う。ペース配分が下手くそな上に、1人で勝手にインターバルやってるような走り方なので消耗は激しい。あと休憩も嫌いでほとんど行わない。弁当を食うみたいな時以外はサドルから降りない。休むと走り出すのが億劫になるからｗ淡々とマイペースに走れる人はロング向きなのかもしれないがせっかち短気な単細胞は近所の山を何往復もしたほうが懸命かもしれん。

身体に残るダメージ

これは１つ目の理由と被る部分があるが、200km以上走ると翌日どこかしら身体にダメージが残るというイメージがある。例えば膝や肩や首、筋肉痛など。翌日はライドできない疲労感もあるだろう。であれば2日にわけて100kmずつ走った方が負担も少なくトレーニングとしては濃いライドができるわけだ。距離というのは自己満の要素も大きい。200km以上はイベントやブルベの本番もしくはその為の長く走るトレーニングでのみ行うべきじゃないかと思う。例えば100kmを高強度3.5時間で走れれば200kmをゆるく10時間で走るなんて余裕になるし、マラソンランナーが常に42.195kmを走る練習をしているわけじゃないのと同じ。

まとめ

長く走るということは思いのほか簡単で、適正なポジションや基本があれば良し、最悪なくても出来る。ただしそれなりに代償はあるというだけ。時間があるのならのんびりと走れば距離はいくらでも伸ばせられる。距離は表面的な数字で周囲も反応してくれやすい指標だが、本質は内容であり、その距離をどのコースでどんなペースで走ったかという事を考えていかないとただの時間の浪費かなと思う。(ただし目的地があったり観光が目的の場合は別)

パワーメーター買ったら世界が変わった

最初に申し上げておくとこのブログを読むと9分9厘パワメが欲しくなる。なのでその覚悟をもって読んで欲しい。今なら引き返せる。進むなら自己責任でどうぞｗ

以前、初心者がパワメを買う事について意味があるのかを記事にした。

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買うだけでは意味がないのでとりあえずFTPを測定する事にした記事も書いた。

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今ではパワメ買ってよかったと心から思ってる。というかこのクソ寒いなかトレーニングを行うモチベーションをくれてるのはパワメだと言っても過言ではない。

1.体調の管理ができる

ゴールデンチーターというフリーのソフトがあって、そこに走行データを流し込むとTSS(トレーニングストレススコア)を見る事が出来る。ゴールデンチーターの導入に関しては下記リンク先を参照いただくとよくわかると思う。

chari.ahuro.com

下のグラフがパワメ導入以降の自分のゴールデンチーターのグラフ。

先週のしまなみ海道のTSS(グレーの棒)が480弱となってるｗ以前紹介した土井ちゃんの本(参照)を参考にするとTSS700で1セッション、つまり700溜まったら休息をとるのローテを繰り返すのがベストなので自分はがっつり休息が必要なレベル。休まないとグラフのようにTSB(黄色い線)がどんどん下降していく。通常-20を下回ると休養が必要らしいが、ここ最近-80を下回ってるのに元気に走ってるｗまあ疲労というのは中強度には影響が出辛く、最大出力が出なくなるというのが問題らしいのでオフシーズンは特に気にしない。とはいえ、数字であらわれると気持ちが緩んで体が怠いだけだと思っていたのがちゃんと疲れているとわかる。グラフのCTL(水色のライン)が現在の能力だと思ってもらうと考えやすいが、休むとCTLは下がるがTSBは回復する。つまり一回のライドをガッツリ乗る人よりも毎日少しづつ乗る方がCTLとTSBの関係的には良いと思われる。CTLをあげつつ、TSB下げ過ぎないって状態をキープできるスケジューリングをするのがベターで、それを素人でも簡単に出来るってすごい事だと思う。肌感で休まないとって思わなくても数字が教えてくれるって便利。

2.トレーニングの質を知れる

グラフを見ていて同じ距離を走っても速度や風の影響なんかで強度が変わる。単純に距離を走ればOKというスタンスからちゃんと質が伴っているかを確認する事ができる。しっかりTSSが出ていなければ時間を無駄にしているわけなのでダレる事なくライドする事ができる。100や200km走ってもダラダラ走っていたら強度が出ない。短い距離でも気合を入れて走れば数字はついてくる。専属コーチに見張られてる感じに近いのかも。距離を走った「つもり」でも、山を登った「つもり」でも内容が伴わないとダメ。サボったらTSSに現れるのですぐにバレるｗ量よりも質にこだわってトレーニングが行えるようになる。

前述の通りTSS700という1セッションを1週間で行おうというのが当面の目標。天気に問題がなくて1週間乗れた場合のTSSは下記概算の通り。乗れない日も出てくるので余分にTSSがたまるようにしてる。

曜日	内容	TSS目安
月	休息日(メンテ)	0
火	朝10km+夜練50kmコース	180
水	朝10km+20kmインターバル走	150
木	朝10km+夜練20km回復走	40
金	朝10km+20kmインターバル走	150
土	予備日	0
日	ロング100km	300
	合計：250km	820

3.ペース配分の参考にできる

これは正直一番ナンセンスな使い方だと思ってた。限界を突破した先にこそ成長があるので数値で勝手に俺の限界を決めてんじゃないよって無駄な反骨心があるから。心拍計を普段つけないのもそのせい。数値で最大心拍見ちゃうと力をセーブしちゃうのが嫌。機械じゃなくて自分自身の方が限界かどうか見極められると思ってるから。話はそれたがそんな自分もこの前、しまなみを全力で走っている時にこの出力ならあと1時間は持つなとか、スリップストリームに入った時に急に出力が下がって体感じゃなく数値で休めてるのを見れたりした時に有難みを感じてしまった。このペースで俺はどこまで持つんだろうかって速度目安だけだとわからない。強風の中走ってると余計に速度なんて参考にもならない。パッと見て230ｗ程度か…ちょい気持ち落としたらあと1時間強は走れるな…とか考えられる。どれだけ無理したらダメなのか知っていればラストに向けて体力を温存出来る。おかげでラスト展望台までの上りでスプリントで最大出力を出したくらい元気でゴールしたｗ

まとめ

あとは2のトレーニングの質に通ずるところで、例えば自分はここが弱いから集中して鍛えたいなーって思ったらそこに効果のあるトレーニングってパワメを見ながらじゃないとなかなか行えないのよね。まあ、まだそこまで至ってはない(パワートレーニングバイブルがまだ読み切れてないｗ)が今後取り組んでFTPの底上げをしたいなと目論んでる。