3ヶ月弱でストレスなく7kg減らした食生活

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最近会う人に痩せたと言われる。でもほぼ数日おきに会ってる朝練メンバーには何も言われないｗとりあえず2月から今まで継続している食生活をまとめてみることにした。

主食は白米からオートミールに変更しました。Amazonではクエーカーのが一番コスパがよくて癖もなさそう。

意識高い人はオーガニックにしても良いかも。味や食感もメーカーによって差があるらしい。なので1kg以下のものをお試しで買ってからまとめ買いが無難。

①食生活例

朝食…871kcal

　起床時
　・EAA　5ｇ(ビルダーのみ)
　・バナナ
　・コーヒー

　朝練後
　・オートミール　60g
　・乾燥ワカメ　5ｇ
　・白だし
　・フルグラ系　60～80ｇ
　・調整豆乳　100～120g
　・ホエイプロテイン　25g(水割り)

昼食…327kcal

　・オートミール　60g
　・とりむね肉　100ｇ(皮なし)

間食…336kcal(1回じゃなくて小腹がすいたらツマミます)

　・オートミール　30ｇ
　・ホテイプロテイン　25ｇ
　・調整豆乳　100ｇ

夕食…427～700kcal

　・オートミール　60g
　・乾燥ワカメ　5ｇ
　・白だし
　・とりむね肉　100ｇ(皮なし)
　・ホエイプロテイン　25g(水割り)
　・その時の家族の夕おかず(100～300kcalで調整)

朝どんなに疲れてても1,000kcal分は走るので１日基礎代謝合わせて2700kcal前後摂取します。
細かい調味料やカロリー誤差は気にしても仕方ないのでザックリでいいと思ってます。
この食生活のポイントは家族の負担を作らない事です。嫁が何かを別で用意したりしなくてもいいように自分一人で支度から完結させる事が重要だと思ってます。また家族と同じものをまったく食べないのは家庭内で孤立してしまうので避けてますｗ

②コスパ

僕は近所の業務用スーパーで1kg400円程度のオートミールをまとめ買いしています。最安値を考えるならコストコですけど気軽さとコスパを検討したら業務用スーパーになりました。(Amazonのオートミールよりコスパ良いです)

1食60gのオートミール+とりむね肉100g+αと考えても大体100円前後です。

以前はノンオイル(水煮)のツナ缶を使っていましたがコスパが悪いのでとりむね肉に変更しました。調理工程が手間ですが金額は抑えられます。

またプロテインは１日3回飲みますが、それでも後述のマクロの関係でタンパク質がちょっと足りません。体重の2倍以上、マクロ全体の20％を満たすようにあーくさんからもアドバイスがあり真面目に守ってますが、それだととりむね肉とかツナ缶使わないと難しいんですよね。あとはプロテインバーなどで稼ぐしかないけどコスパを考えるととりむね肉一択でした。

③１日あたりのマクロ

夕食のおかずによって変動はしますが基本的に
・炭水化物　45％前後(300ｇ程度)
・脂質　　　25％前後(70g程度)
・蛋白質　　30％前後(180g程度)

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蛋白質は消化吸収にあたり摂取カロリーの30％が使われるという研究結果もあるそうです。
なので蛋白質でカロリー収支が嵩んでもそこまで気にしなくてもいいというメリットもあります。

③味や食感

オートミールは鳥の餌だとか、ネチャネチャで食感が無理という話も聞きますが、正直美味いと思って食べています。食材として甘くも塩っぱくもできる万能性でありながら水分量で満腹感を調整できます。僕も以前は白米命でやめるくらいなら死んでやるくらいの気持ちでしたｗただそういう依存しているものをやめていくのが自身のトレンドになっていて(タバコ、酒、夜更かし、米)、実際やめるとなんかスッキリするんすよね。精神的にもゆとりが生まれるし。
1年に一個づつ何か人生から減らしていこうと思ってますが、最終的に揚げ物とかも入ってきそうだなとか(´・ω・｀)