勝手に腹筋が割れてく食事はコレです。
前に書こうかなと言っていたものをとりあえずまとめておこうと筆ならぬキーボードをとるｗと言っても半年くらいの周期で色んな事試してるので現在のところの食事のルールを忘備録として残す感じっス。
まず、下記が原則
1）土曜起床時の体重が前週土曜の+0.5kg以上あってはならない
例…先週65kgなら65.5kg未満ならOK
2）体重測定は水曜と土曜の起床時のみ（他の日は体重計に乗ってはいけない）
3）日曜はカロリー無制限に食べていいものとする（1の条件を満たしている時のみ）
大体日曜チートで7000～10000kcalくらい食べます。
普通昼間大食いして朝夕ほとんど食べないってチートスタイルが多いと思うんですけど、せっかくなので一日中食い続けます。嫁ちゃん曰く、食べないと損みたいになってるので病的だそうですが、僕は全部美味しいと思って食べてます。幸せｗ
そうすると水分含めて3～4kgくらい月曜には増えてます。（体重測定してないけど感覚的に）ただ水曜の朝時点で体重は1～2kg前後のプラスで落ち着いてます。
木金と体の水分逃がす感じでローラーに勤しむと土曜の朝には+0.5kg未満に着地するという寸法ですが現状毎週減少傾向にあります。平日のカロリーを調整が今のところの課題ですね。
ちなみに毎日体重を計測しないのは無駄に増減で焦りや奢りを作らない為でもあります。僕の場合ですけど、体重が予定以上に減少したら今日はちょっと食べてもいいかもとか甘えが出がちですｗ
んでその一口でタガが外れるのが食欲異常者（食事する事で食欲が増加するタイプ）なので週二回の計測が良い緊張感を維持出来てると言えますｗ
んで実際に何食うてますのという話ですが、平日は同じものを基本的に同じ量食べます。これをストイックとみるか、どうかは人それぞれですけど、僕は全くストレスはありませんし、これが何年続いても問題ありません。ダイエット目的じゃなく365日オートミール食べてますしｗこれをしておくとコンディションや体調の変化についても食事以外に原因を絞れるわけです。
平日の食事は基本メニュー下記の感じ。若干変動はしていきますがここに+αで一日2500kcal前後になっています。
朝
起床時 86kcal
バナナ 1本 86kcal
～～朝練 50km 90分 1000kcal～～
朝食 651kcal
・ヨーグルト 400ｇ 196kcal
・オートミール 80ｇ 300kcal
・プロテイン 30ｇ 120kcal
・即席みそ汁 1袋 35kcal
～～通勤 18km 40分 350kcal～～
昼 770kcal
・オートミール 80ｇ 300kcal
・わかめ 10ｇ 14kcal
・いわし缶詰 1缶 260kcal
・ヨーグルト 400ｇ 196kcal
16時（早めの晩飯） 354kcal
・餅 100ｇ 234kcal
・プロテイン 30g 120kcal
～～通勤 18km 40分 350kcal～～
夜 300kcal前後？
・都度（特売品のジャガイモとかキャベツとか）
除脂肪体重ｘ40kcalが摂取目安って言われますが、体重の36kcal掛けで換算すると66ｘ36＝2,376kcalが大体僕の最低必要カロリーと踏んでいます。それに+αで2,500kcalで試してますが上に書いた通りちょっと減りすぎな気もしてはいます。
急激なカロリー不足は筋量の減少を招くわけですが、感覚的によく使用する臀部、脚部より体幹部の筋量低下が顕著な気がします。回復力の低下にもつながりますしね、カーボのみ追加する形で2700～3000kcal目安でも良いかなと思い始めました。パワーメーターが出してくれる消費カロリーも基礎代謝も結局精度は？なので実際に自分の生活リズムにあったカロリーを模索していけば良いのかなと思っています。
こんな食事では楽しくない、家族と同じものが食べられない、白米ｳﾏｰ、などと様々な事を言われますが、僕にとってはこの食事は健康の為でもありますが、ガチで美味しいし食事を楽しみにして毎日生きてますｗ
準備も簡単で即食える、食材の買い置きが可能、嫁ちゃんからは家族に栄養云々の拘りを巻き込まないでくれと言われてるので別食にすることでお互いのストレスもなくなります。色んな家庭はありますけどうちはこれでwinwinなんですよね。
正直二年前の自分なら絶対無理って言うと思います。でもまあ、やってやれない事はないし、やるかやらないかは自分自身なんですよね。こんなんやっても強くないという、エビデンスがついてこない話で恰好がつかないですけどｗただ才能もフィジカルもないおっさんが長く競技や自転車を楽しむうえで必要な事かなと思いますので飽きない限り続けて行こうと思います。
